fysiologi av träning

Träna de röda fibrerna i Body Building

De röda fibrerna utgör naturligtvis ALLA musklerna i kroppen MA i extremt varierbara procentandelar mellan dem. De är dominerande i musklerna som är ansvariga för milda och upprepade (långvariga) ansträngningar, även kända som tonisk-posturala muskler.

De röda är inte de föredragna fibrerna i Body Building-träningen, men deras mer eller mindre markerade närvaro påverkar avsevärt den träningsteknik som ska användas.

Kortfattat: Förkortning av fibrerna

Förflyttningen sker tack vare neurons nervösa stimulans på musklerna; sistnämnda kan definieras som organiserad vävnad och suppleanter till sammandragningen (förkortning av fibrerna) "inneslutna" i ett membran av bindväv (epimysium) . Internt organiseras de i flera parallella buntar som omfattas av perimysiet (ett annat membran) och inne i dem innehåller muskelfibrocellerna, även kallade myocelluler. Dessa fibrer är POLINUCLEATE, en egenskap som föreslår fusion av flera enheter i en enda cytoplasma; Sammandragningsenheten hos fibrocellula är sarkomeren, vilken förkortning bestämmer muskelkontraktion .

De slutliga funktionella enheterna består av två proteiner, aktin och myosin ; för att sammandragningen ska ske, glida över varandra (tack vare nedbrytningen av adenosintri-fosfat) omvandlar molekylenergin till rörelseens energi .

Olika typer av muskelfibrer

Muskelfibrer är av tre typer:

  • Lens, oxidativ och röd / typ I (plus oxidativa enzymer, mitokondrier, myoglobin och kapillärer)
  • Intermediär, oxidativ - glykolytisk och vit / IIA-typ (de anpassar sig till båda energimetabolismerna)
  • Snabb, glykolytisk och vit / typ IIB (plus glykolytiska enzymer, glykogen, fosfokreatin och kreatinkinas)

De vita fibrerna (i synnerhet IIB) tilldelas korta och intensiva insatser. tillsammans med motorns neuron som innerviderar dem, bestämmer de prestanda av spänning och sammandragningshastighet som (översatt till atletiska termer) motsvarar kraft och hastighet . Dessa glykolytiska fibrer är de mest användbara vid utveckling av massa i Body Building, eftersom de har höga reserver av glykogen och kreatinfosfat (CP) i cytoplasman (större total cellvolym) som ökar muskelhypertrofi genom att öka.

OBS . I hypertrofi (övervägande element för ökningen av muskelmassa i Naturkroppsbyggnaden) finns en annan mycket viktig faktor: stimulering och specialisering av satellitceller. I verkligheten är de verkliga stamceller, det är små enheter som, i frånvaro av yttre stimuli, såsom träning eller intensiv muskelskada, förblir i vegetativ tillstånd. Om förhållandena motiverar det, kan satellitceller emellertid utvecklas till specialiserade (muskel) enheter som reparerar lesionen eller ökar den totala volymen av fibrocellerna. Detta är en mekanism som jag anser närmare hypertrofi än till hyperplasi eftersom satelliterna är celler som redan finns i vävnaden. Det är emellertid ofta att läsa om andra författare som anser mekanismen för en reell ökning av antalet muskelfibrer, följaktligen hyperplasi.

Naturen hos muskelfibrer (eller bättre, av motorenheter) påverkas av flera faktorer:

  • Typ av muskel (varje muskel har en sammansättning av fibrer - vit och röd - skiljer sig från de andra)
  • En del av muskeln som beaktas (många muskler, som quadriceps och pectoral, har buntar som präglas av en annan kvalitativ förekomst av motoraggregat)
  • Genetik och individuell predisposition (kromosomal arv och inställning till kortintensiva eller långvariga mjuka muskelstammar)
  • Utbildningsteknik (förekomst av aeroba eller anaeroba ansträngningar).

Röda fibrer i musklerna

De röda fibrerna koncentreras mestadels i musklerna och buntarna som är tilldelade till:

  • Underhåll av kroppshållning (interna inlägg, ryggraden)
  • Lungventilation (intern och extern intercostal, scalene, liten pectoralis, membran etc.)
  • Ambulation (psoas iliac, stor lateral quadriceps femoris, soleus, etc.)
  • Förflyttningar av de övre extremiteterna upprepas ofta (deltoid, biceps brachialis, långa buntar av den stora pectoralis etc.).

Som det kan märkas är det ibland möjligt att identifiera hela muskelbuntar eller exakta delar av musklerna som har motoraggregat (därför muskelfibrer) som skiljer sig från de närmaste (det är fallet med den stora bålen). Denna "variation" bestäms framför allt av predispositionen till en rörelse och / eller anpassad för att utföra det ofta utan att uppnå hög intensitet av ansträngning. Vill man göra ett trivialt exempel, i mänsklig utveckling, utvecklades deltoiden och övre buntarna i pectoralen troligen med många röda fibrer för att underlätta "samlingen" av frukterna från träden; På samma sätt har de stora mediala quadriceps (lårmuskel) goda mängder vita fibrer för att förbättra kraften hos skotten i jakt och / eller flykt.

Röda fibrer och kroppsbyggnad

Målet med Body Building är utvecklingen av en muskulös och proportionerlig kropp. För att göra detta är det nödvändigt att träna musklerna som främst syftar till hypertrofi (ökning i muskelmassa) och skärning (definition av muskelmassa).

För att träna hypertrofi är det nödvändigt att på muskeln lägga en träningsstimulans som bestämmer:

  • Tygets utmattning genom specifika styrkor övningar
  • Utarmningen av kreatinfosfat (CP) och glykogenreserver

Dessutom är det också tillrådligt:

  • Lämna rätt återhämtning för att främja superkompensation till träningsstimulans (vävnadsreparation och påfyllning av reserver)
  • Foder dig själv korrekt
  • Sova rätt och främja hormonella cykler.

I ljuset av vad som har förklarats hittills uppstår en fråga naturligt: Tränar musklerna med olika fibrer på samma sätt? Svaret är nej.

Förutom den använda tekniken, skulle det vara tillrådligt att stimulera de röda fibrerna på ett annat sätt än de vita. I Body Building är det vanligt att använda tabeller med övningar som upprepas 3 till 12 gånger (repetitioner) för ett variabelt antal serier (från 3 uppåt). För att korrekt stimulera ett övervägande rött fiberbunt rekommenderas INTE att använda samma repetitioner och samma återhämtningar som är användbara för utveckling av vita fibrer! För att uttrycka det enkelt: För att öka atletisk prestanda och få ett mer "avgörande" metaboliskt svar av röda fibrer är det lämpligt att behålla:

  • Ett högre antal repetitioner
  • Lägre körhastighet
  • Mer innehöll återvinningar.

Sätta på utvecklingen av PURE FORCE (till exempel 3-5 repetitioner och återvinningar upp till 3 ') MONOARTICULAR övningar som "CURL med BILANCERE" (som isolerar musklerna med högt innehåll av röda fibrer) ger inte samma fördelar med samma prestanda som utförts med mer repeteringar och kortare återhämtningar. Denna skillnad i stimulanseffektivitet bestäms av energimetabolismen hos röda fibrer ; de är inerverade av "långsamma" motoneuroner (som inte tillåter en snabb sammandragningshastighet) och har en energimetabolism som inte tillåter produktion av höga mängder energi och mjölksyra på kort tid ( NB mjölksyratoppar = stimulering av hormonet anabolisk somatotrop GH).

Såren efter träningen är huvudsakligen relaterade till fiberens starka lacerationer, som kommer att reparera sig under mycket långa tider och därför svårt att kontextualisera i något träningsbord för hypertrofi. Om vi ​​istället ökar repetitionerna för att möjliggöra rätt produktion av mjölksyra utan att "massakera" distriktet (kanske till och med minska återhämtningen) kunde vi få mer tillfredsställande resultat. ex: 4 uppsättningar av 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med återhämtningar från 90 "till 120". På så sätt blir återhämtningstiderna överlägsen de andra muskeldistrikten och träningsbordet blir lättare att organisera.

Sammanfattningsvis är det för det första nödvändigt att ta hänsyn till både subjektiviteten och den histologiska variabiliteten hos de olika grupperna och muskelbuntarna för att utarbeta ett effektivt Body Building-träningsbord. Skillnaden mellan de olika motorenheterna kräver en extra försiktighet vid bordets utformning. Om SE ser till att musklerna isoleras med en förekomst av röda fibrer, får INTE göra det med övningar som är alltför fokuserade på kontraktilkraften.

Bibliografi:

  • Neurofysiologi av rörelse. Anatomi, biomekanik, kinesiologi, klinik - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - sid 29-30.