Total intensitet - Utbildningsrevolutionen!

Av Dr Davide Marciano

Enligt min mening upplever vi för närvarande en liten revolution i gymnasiet.

Många av oss överger en ide om kroppsbyggnad som ett mål i sig, förstått som stora muskelmassor för exponering, gifta sig med en harmonisk och proportionerlig filosofi i kombination med en dynamisk och funktionell kropp för vardagen.

Att åka på den här innovativa vågen, tillade jag Total Intensity som jag såg den sanna och "naturliga" utvecklingen av människokroppen som helhet, en 360 ° evolution. Bygga en bra kroppsbyggnad kombinerad med fantastisk prestanda.

Vi talar verkligen om en mycket intensiv och avancerad träning som passar bara för dem som älskar att svettas. Kadences av 1 - 3 veckovis träningspass som varar ca 15 '- 20', men jag upprepar, luras inte av sessionernas korthet, du kommer att fungera som aldrig tidigare.

Det finns inget särskilt nytt men helt enkelt förenar jag (aldrig hänt till idag) 2 exceptionella metoder: Heavy Duty + Functional Training. Tekniker, tydligen helt annorlunda men komplementära för konstruktionen av en muskulär och definierad kropp som inte är bunden till utrustningsrummet ensam.

INTENSITET och den drastiska minskningen av volymen av arbete samlas i dessa två tekniker som ger upphov till total intensitet .

Medan den första tekniken riktar sig till byggandet av ren muskelmassa vill den andra kontinuerlig och kontinuerlig förbättring av prestanda.

Varje gång du tränar vet du exakt vad du ska göra och hur mycket mer du måste pressa för att förbättra dig jämfört med det senaste träningspasset. Av denna anledning borde du absolut få dig en träningsdagbok och notera ner varje liten variation.

Den tunga plikten

Baserat på 3-6 övningar främst multiarticular (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Militärpress + möjliga övningar för armar).

Den bra Mentzer, skaparen av metoden, trodde att det var helt värdelöst att göra fler serier för samma övning. När en enda serie nås måste du stanna och vänta på att muskeln växer; Ett annat jobb skulle sakta ner återhämtningen, följaktligen hypertrofi.

En fast träningsfrekvens är inte fastställd för alla (1-2 gånger 3 gånger i veckan). Vi måste lära oss att lyssna på vår kropp och först då kan vi förstå när vi är redo för en efterföljande träning. Endast om vi lär oss att göra detta kommer kraften att öka, vilket leder till ökad belastning eller upprepning.

Den funktionella träningen

Omöjligt att inte nämna nödvändigheten av denna träning som helt överger den kontrollerade och kadentiala rörelsen som är typisk för vikter.

Det är en 360 graders all-round träning. Här kommer allting till spel: styrka, motstånd, kontroll.

Bara de som har behärskat sina kroppar och deras rörelser kan göra en riktig fuctionl träningspass (för mer information hänvisar jag dig till följande video):

Titta på videon

Typ träning - bi varje vecka

Träning A

• squat
• Avkopplande med horisontell bänkrocker
• Bar traction eller lat maskin
• Militärpress

Denna träning måste utföras med tvingande omständigheter med en partner eller personlig tränare.

Innan du börjar, värm upp med en stigande last.

Varje övning, som visas ovan, består av endast en serie .

Använd en last som gör att du kan göra ca 7-8 repetitioner tills du slutar och få hjälp för att slutföra en tvångsrepetition.

Utan att placera skenan håller du en (isometrisk) retention vid punkten för maximal sammandragning i 10 sekunder och slutför serien med 1 excentrisk (negativ) repetition på minst 10 ".

I slutet av träningen kommer du att känna dig full av mjölksyra men "svullna" som aldrig tidigare.

Detta är allt som en muskel behöver växa. Om du känner för att göra en andra serie betyder det att du inte har givit allt i början, så du har fel.

Upprepa träningen nästa vecka; Om du har återhämtat dig, sover minst 8 timmar om dagen och äter 5-6 gånger om dagen, borde du kunna göra minst 1 repetition. När med veckornas följd kommer du fram till 10 rip. öka belastningen något (ca 10%).

Utbildning B

• Burpees 5 rip.
• Böjning 10 rip.
• Squat 15 rip.

Summan av dessa 3 övningar (5 + 10 + 15) representerar en komplett serie. I intervallet 10-15 minuter måste du ange så många serier som möjligt. När veckorna går måste du öka serienumret i samma tidsintervall.

Detta är en av många funktionella träningspass. Jag valde det för enkelhetsexekvering, men tro mig om jag säger att det bara är början, tillsammans kommer vi att upptäcka denna underbara och nya värld.