"Kostfiber är en typisk, men inte exklusiv, komponent i växtbaserade livsmedel, den skiljer sig i löslig och olöslig eller bättre, i viskos och inte viskös".
Kostfiberbrist är en av de främsta orsakerna till nutida undernäring i utvecklade länder.
Bristen på dietfibrer kan inte bestämmas univocellt; De första symptomen på kostfiberbrist påverkar tarmarna och komprometterar fekal utvisning. Sammanfattningsvis orsakar bristen på dietfibrer ofta:
- förstoppning
- Smärta, kramper, spänning, bukhöjd (och därmed nedsatt livsstil och humör)
Till dessa kortvariga kliniska symtom / tecken - potentiellt kopplade till både brist och överskott av dietfibrer - läggs andra på lång sikt:
- Tendens till divertikulos
- Potentiell försämring av idiopatisk-psykogen kolit (väsentliga viskösa fibrer)
- Potentiell försämring av irritabelt tarmsyndrom
- Ändring av tarmbakterierna
- Uppsamling av avfall i matsmältningsorganet
- Irritation av tarmslimhinnan
- Tendens mot anal / rektala fissurer
- Töjning mot hemorrojder
- Tendens mot intestinala neoplasmer (kolorektal cancer)
- Om fiberbristen är förknippad med olämpliga livsmedelsbeteenden (t.ex. alkoholmissbruk, överskott av mättat fett och enkla sockerarter, högkalorimat):
- Tendens till övervikt
- Tendens till hyperkolesterolemi (väsentliga viskösa fibrer)
- Tendens mot hyperglykemi (väsentliga viskösa fibrer)
- Tendens mot hypertriglyceridemi (väsentliga viskösa fibrer)
- Tendens mot hypertoni
- Ökad total kardiovaskulär risk
- Tendens mot missbruk av laxermedel och därmed beroende.
Av ovanstående förefaller det uppenbart att bristen på dietfibrer (ännu inte betraktad som ett fullsträckt näringsämne, utan snarare en näringsmässig molekyl med både funktionella och metaboliska fördelaktiga funktioner) är extremt skadlig för kroppen (särskilt på lång sikt).
Viskösa och icke-viskösa fibrer: är de samma?
Som förväntat kan kostfiber klassificeras som viskos och inte viskös; många läsare kommer att hitta denna delning ganska annorlunda än den traditionella, som skiljer fiber i löslig och olöslig. Emellertid har de senaste undersökningarna visat att fiberns löslighet eller icke-löslighet inte alltid är korrelerad med effekterna av gelering, för vilka vi kan erhålla: minskning av kolesterolabsorption, modulation av fett och sockerabsorption, effekt satiating för gastrisk fyllning, prebiotisk effekt, etc .; Därför tycks det vara mer logiskt att skilja fibrerna utifrån reaktionen som de manifesterar i matsmältningsorganet. Å andra sidan påminner vi om att på livsmedelsetiketterna för produkter som kan köpas på marknaden finns det för närvarande ingen skyldighet att skilja viskösa fibrer från icke-viskösa fibrer och under rubriken "fibrer" grupperas: cellulosa, hemicellulosa, pektin gummi, polysackarider INTE tillgängligt och lignin. OBS . Om "polysackarider inte stärkelse" uppträdde i stället för "fiber" skulle lignin uteslutas från ovan nämnda lista.
Bristen på dietfibrer är därför hänförlig till brist på denna komponent i kosten, som bör definieras som balanserad, i årsmedlet ska INTE innehålla mindre än 21 g / dag. Det är dock nödvändigt att ange att ett bidrag som motsvarar 30g / dag, oftare än inte, utgör en likvärdig vikt som är lämplig för bevarande av tarmfunktionaliteten både hos den vuxna mannen och kvinnan (kvinnan tenderar att vara mer förstoppad än mannen). OBS . Även överskott av kostfiber kan vara en oönskad aspekt, därför regeln om "ju mer du äter det desto bättre!"
Liknande men inte analoga är icke-smältbara oligosackarider och polyalkoholer; Det verkar som om dessa icke-smältbara molekyler (tillsammans med NON-digererad fruktos och laktos) spelar en prebiotisk roll som liknar dietfibrer, når tjocktarmen intakt och verkar som ett tillväxtubstrat för tarmens fördelaktiga bakterier. OBS . Även deras överskott (som fiber) kan ge funktionella biverkningar (gas, diarré, kramper, etc.).
Bekämpa kostfiberbrist
Låt oss börja med att ange att: den rekommenderade rationen av kostfiber som är användbar för att undvika bristen bör uppnås genom konsumtion av mat (eventuellt mestadels rå) och inte av kliablandningar eller kosttillskott. Detta uttalande är motiverat av att (till dags dato) ännu inte är möjligt att fastställa med säkerhet och viktning vad de mest användbara molekylerna i växtfoder är och vilken biologisk roll de kan ha på näring och människors hälsa. Det är därför möjligt att det finns andra komponenter som är lika (eller mer) avgörande (se icke-smältbara polyalkoholer och oligosackarider) Ännu inte isolerade eller frånvarande i kosttillskott, som inte kan uteslutas. För att undvika risk för brist på dietfibrer är det nödvändigt att konsumera (med en frekvensbrunn enligt nationella riktlinjer) livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom: baljväxter, nationella grönsaker, nationell frukt och spannmål (eventuellt "hel" och hel) ).
Mat rik på fiber
Mat rik på viskösa fibrer: havre och derivat, morötter, lök, äppelskal och albedo av citrusfrukter, baljväxter (torkade bönor, ärtor och linser) och linfröer, är utmärkta källor till viskösa fibrer.
Livsmedel rik på icke-viskösa fibrer: hela korn, gröna bladgrönsaker, nötter, linfrön, är utmärkta källor till icke-viskösa fibrer.
OBSERVERA: Både typer av fiber, viskos och icke-viskos finns i alla vegetabiliska livsmedel, även i olika proportioner.
Livsmedel med högre total fiberhalt
(per 100 g ätbar del)
| mat | Totalt fiberinnehåll (g / 100 g) |
| Hvetklid | 42, 40 |
| Breda bönor, torkade | 21, 10 |
| Cannellini bönor, torr, rå | 17, 60 |
| Bönor, torkade, råa | 17, 50 |
| Borlottibönor, torr, rå | 17, 30 |
| Ärter, hinkar | 15, 70 |
| Popcorn | 15, 10 |
| Mjöl, råg | 14, 30 |
| passions | 13, 90 |
| Linser, torkade, råa | 13, 80 |
| Kikärter, torkade, råa | 13, 60 |
| Torkade bönor från ögat | 12, 70 |
| Mandelar, spår, torkade | 12, 70 |
| Soja, torr | 11, 90 |
| Mjöl, soja | 11, 20 |
| Jordnötter, rostade | 10, 90 |
| pistaschnötter | 10, 60 |
| Vete, hårt | 9, 80 |
| Vete, öm | 9, 70 |
| Pekannötter | 9, 40 |
| Pärl bygg | 9, 20 |
| Datum, hinkar | 8, 70 |
| Mjöl, helvete | 8, 40 |
| Tryffel, svart | 8, 40 |
| Pommes frites, torkade | 8, 40 |
| Havreflakor | 8, 30 |
| Linser, torkade, kokta | 8, 30 |
| Hasselnötter, torkade | 8, 10 |
| Choklad, mörk | 8, 00 |
| Kronärtskockor, kokt | 7, 90 |
| Bönor, torkade, kokta | 7, 80 |
| Cannellini bönor, torkad, kokt | 7, 80 |
| Mjöl, havre | 7, 60 |
| hallon | 7, 40 |
| Breda bönor, torkade, skalade | 7, 00 |
| Borlottibönor, torkade, kokta | 6, 90 |
| Bryggerjäst, komprimerad | 6, 90 |
| farro | 6, 80 |
| Bröd, integrerad typ | 6, 50 |
| müsli | 6, 40 |
| Ärter, färska, stekta | 6, 40 |
| Ärter, färska, råa | 6, 30 |
| Nötter, torkade | 6, 20 |
| Kakor, helvete | 6, 00 |
| bovete | 6, 00 |
| Breda bönor, stekad | 5, 90 |
| kvitten | 5, 90 |
| Kikärter, torkade, kokta | 5, 80 |
| Kikärter, konserverad, dränerad | 5, 70 |
| Borlottibönor, konserverad, dränerad | 5, 50 |
- Rekommenderade näringsintagsnivåer för den italienska befolkningen (LARN) - Italienska föreningen för mänsklig näring (SINU).
