- Har en hög VAmax, jämförbar med den av den förlängda mellandistanslöparen som utövar 5.000m och parallellt en rashastighet som motsvarar 95% av själva VAmax (se beräkning av VAmax)
- Har en kapacitet av styrka som liknar den korta räckvidd som driver 1500m, som är användbar för att övervinna hinder och rivieraen (nr 35)
- Ha höga koordineringsförmågor för att få minsta möjliga energiförbrukning när man övervinna hinder
- Ha en stor rytmisk känsla för att hålla rasen snabb uppenbarligen är det inte samma rytmiska känsla som är nödvändig för häckar (hs) av friidrott, i jämförelse med vilka häckarna verkar nästan helt arytmiska. Å andra sidan måste siepista kontinuerligt ändra tempo och hastighet i förhållande till motståndarnas tävling (med vilken han är i nära kontakt), och utvärderar perfekt den bästa metoden för att övervinna hindren.
Tekniken att övervinna hindren är densamma som för hinderlopp, även om vandraren passerar högre än den "snabba" hämmaren; Steget är också annorlunda, eftersom det inte finns någon möjlighet att beräkna amplituden och frekvensen för steget som ska användas mellan hs. Siepista måste kunna effektivt övervinna barriärerna med båda nedre extremiteterna.
En separat diskussion måste göras beträffande övervinningen av kusten, vilket kräver en attackteknik med fotstöd på strålen och en större acceleration än de andra häckarna, dessutom stöder foten kontakt med hela växten, knäet bärande nivån når 90 °, medan den efterföljande kraften utförs när höfterna överstiger kroppens vertikal MA, alltid i absolut avslappning och utan att söka en för lång flygfas (alltför traumatisk i stöd). Det är därför väldigt annorlunda än tekniken som används för hastighetshinder.
Programmering av raser med häckar på friidrott
Programmeringen av tävlingarna med häckar på friidrott liknar den för det utökade mellanavståndet, med några mindre modifieringar:
- Hinderna är närvarande i alla stadier av året och parallellt måste alla rimliga situationer (avstånd, steg etc.) som förmodligen kan förekomma i loppet reproduceras
- Bland de specifika övningarna är de som rör hastighetsvariationer av större vikt
- Bland styrkaövningarna kommer plyometrics, i analysform, med naturlig belastning eller liten överbelastning, och i syntetisk form med anbudsverktyget att hitta mer utrymme.
- Specifika tekniska övningar måste utföras under trötthet.
Utbildningssammanställningstabell för friidrottssäkringar
| ORGANISATION AV ÅRLIG MAKROCYKEL | ||||||
| Kvalitet att utbildas | Inledande perioden 1/10 - 31/10 | 1: a grundläggande perioden 1/11 - 31/1 | Andra grundläggande perioden 1/2 - 30/4 | Preagonistisk period 1/5 - 31/5 | Konkurrenskraftig period 1/6 - 15/9 | Övergångsperiod 16/9 - 30/9 |
| Aerob resistans | Kör i långsam takt upp till 60 ', kör med medelhögt tempo upp till 45' och kör i medelhastighet upp till 40 '(90% SA) | Kör i en långsam takt upp till 80 '(75% SA), kör med medelhastighet upp till 60' (87% SA), kör i medelhastighet upp till 15km (93% SA), genomsnittlig progression upp till 15km, medium växlar upp till 16km (4km omfattande + 4 medium-snabb) och Fartlek med långa variationer upp till 15km (2-3km med 1km långsam återhämtning) | Kör i en långsam takt upp till 80 '(80% SA), kör med medelhögt tempo upp till 12 km (95% SA), rastprogression från medel till snabb upp till 12 km, Fartlek med blandade variationer upp till 15 km ( 4-3-2-1km, med 1km i en långsam takt) | Lopp i långsam takt och gradvis upp till 60 ', kör med medelhastighet upp till 12 km, kör med medelhastighet med korta variationer (30-50 m) med hastighet upp till 10 km, Fartlek med korta variationer (200 m - 1 km, samma distansåterställning i en långsam takt) upp till 15km | Lopp i en långsam takt, kör i medelhastighet och blandad Fartlek | Lopp i en långsam takt, Fartlek med fria variationer |
| Aerobisk kraft | Långa upprepade tester vid hastigheter något över tröskeln | Genomsnittliga upprepade test vid tröskelhastigheten | Upprepade test vid tröskelhastighet och upprepade test vid VAmax, även med varvtal | upprepade test vid VAmax med hastighetsvariationer | ||
| Motståndskraft mot hastighet | Upprepade tester över korta avstånd under andra delen av perioden | Serie av repetitioner över avstånd mellan 60-100m | Serie av repetitioner över avstånd mellan 80-150m | |||
| Aerob kraft / mjölk kapacitet | Upprepade test vid hastigheter mellan SA och VAmax; t.ex..: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m snabb i kors-paus 3 ' ELLER 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pausar 3 ' | Upprepade test vid konstant hastighet och upprepade tester med varvtal | ||||
| Mjölksyrabeständighet | Upprepade test eller serie repeteringar över avstånd på 300-1200m vid hastighet = eller större än VAmax även med hinder | Upprepade test eller serie repetitioner över avstånd på 400-600m vid hastigheter högre än VAmax och rytmer med hinder | ||||
| styrka | Allmänna preatletici med naturlig laddning och med en träningsmaskin, hoppa och fjädrar, rep, rebounds mellan låga hs | Omfattande kretsutbildning och med muskelträningsmaskiner, ½ kontinuerlig halk - med motrörelse - med kontrasthopp, kort- och långdistanshopp, frekvens- och amplitudresor, uppförsbacke, hoppa över ankelspel, fjädrar med överbelastning, rep, rebounds hs och pliometri | Omfattande modifierad kretsutbildning med ljusöverbelastningar, ½ kontinuerlig halk - med motrörelse - med kontrasterande hoppar som ökar volymen, springer över korta och långa avstånd, frekvens och amplitudresor, uppförsbacke, hoppa över och naturliga lastfjädrar, rep, returer mellan hs och pliometri | Generella preatletiker med naturlig belastning och med muskelträningsmaskin, ½ kontinuerlig halk - med motrörelse - med kontrast hoppar i 1: a fasen av perioden, springer över långa avstånd, frekvens och amplitud körning, uppförsbacke och med ballastade bälte och hoppa över - fjädrar med naturlig belastning | Generella preatletici med naturlig belastning, hoppa över och naturliga lastfjädrar och returer mellan hinder | Allmänna preatletiker med naturlig laddning |
| teknik | steg | Gaits - impulsövningar och analytiska övningar med hinder | Löpteknik, frekvens / bredd övningar och syntetiska övningar med hinder över olika avstånd | Övningar frekvens / amplitud, syntetiska övningar med hinder på olika avstånd och rasrytmer med hinder | Löpteknik, frekvens / amplitud övningar, syntetiska övningar med hinder på olika avstånd och rasrytmer med hinder | |
Bibliografi:
