Styrketräning

Av Dr Luca Franzon

"... Du skulle sitta bland åskådarna och observera människors mod och fysiska skönhet, deras underbara form, deras imponerande förmåga, deras oövervinnliga styrka och deras otrevliga vilja att vinna ..."

Dessa är ord som talas av Solon till Anacarsi i antikens Grekland, där begreppet styrka redan var känt och beundrat.

Tänk på det, men konceptet styrka har varit närvarande sedan tidpunkten där den starkaste överlevde på bekostnad av de svagaste. Vi är skyldiga till Eugen Sandow (2 april 1867 - 14 oktober 1925), som redan 19 år utförde sig som en "stark man" i gatuuppträdanden, som spredde begreppet styrka och övning av kroppsbyggande sport, till i en sådan utsträckning att det ofta anses vara "modern kroppsbyggnad".

Under åren har många forskare inklusive: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti försökt att definiera begreppet muskelsstyrka och har utformat träningsprotokoll för att öka styrkan hos idrottare.

Dessa är de viktigaste definitionerna av begreppet våld av författarna som nämns ovan:

"Muskelstyrkan kan definieras som den förmåga som de intima komponenterna i muskulär materia måste ingå i praktiken för att förkorta". (Vittori)

"Styrka är skelettmuskelens förmåga att producera spänning i olika manifestationer". (Verchosanskij)

"Människans styrka kan definieras som hans förmåga att övervinna ett yttre motstånd eller att motsätta sig det med en muskulös insats". (Zaciorrskij)

Vi måste då ge Harre fördelningen av kraft i:

MAXIMUM FORCE: Det är den högsta kraften som det neuro-muskulära systemet kan uttrycka med en frivillig sammandragning.

FAST FORCE: Det är det neuro-muskulösa systemet att övervinna motstånd med en hög sammandragningsgrad.

RESISTANTKRAFT: Det är organismens förmåga att motstå trötthet under styrka prestanda över tiden.

De olika kraftuttryck som tidigare nämnts: maximal styrka, explosiv kraft, motståndskraft mot explosiv kraft och muskelsäkerhet kan klassificeras enligt biologiska principer. Dessa uttryck kan klassificeras med hänsyn till både de neuromuskulära aspekterna, vilka tjänar till att modulera spänningen och de metaboliska aspekter som bestämmer deras varaktighet. Därför kännetecknas den maximala kraften och den explosiva kraften av neurogena faktorer, medan motståndet mot den explosiva kraften och den muskulära resistansen karakteriseras av metaboliska faktorer.

Styrka, hastighet, uthållighet är de grundläggande förutsättningarna för att uppnå framgångsrik prestanda. Den dominerande kapaciteten är den villkorliga kapaciteten för vilken en motorisk prestanda kräver ett högre bidrag. De flesta motoraktiviteter kräver en optimal prestanda av minst två egenskaper hos de tre listade. Utvecklingen av en av de tre villkorliga kapaciteterna måste ske metodiskt, eftersom den direkt eller indirekt påverkar de andra.

Styrka är en grundläggande färdighet som dock måste utbildas tillsammans med de andra för att inte bli kontraproduktiv. Styrka är i en idrottare vad grunden representerar för ett hem. Styrka är utgångspunkten för att börja. En cyklist kan inte tänka sig att vinna en sista sprint om han inte har utbildat styrka, en volleybollspelare kan inte tänka sig att hoppa högre om han inte har utbildad styrka och en kroppsbyggare kan inte tänka på att utveckla ytterligare hypertrofi om han inte har utbildat styrka.

Av de tre typerna av kraft som klassificeras av Harre är den maximala styrkan den första som tränas. När denna kvalitet har förbättrats kan den omvandlas till andra typer av styrka med adekvat träning. Den maximala kraften kan därför bli explosiv, resistent eller kan bli hypertrofi.

Förbättringen av den maximala kraften sker först med anpassningar och modifieringar på nervsystemet, då med morfologiska omvandlingar som leder till hypertrofi.

Förmodligen fungerar anpassningarna på neurala nivå både på central och perifer nivå, vilket bestämmer som ett slutresultat en maximal aktivering av alla muskelfibrer (Millner-Brown et al., 1975). Dessa modifieringar ger möjlighet att omedelbart rekrytera ett mycket stort antal muskelfibrer, vilket utlöser alla de processer som bestämmer den explosiva kraften.

Förändringar i nervsystemet kommer att säkerställa att både intramuskulär och intermuskulär koordinering förbättras, vilket resulterar i energibesparingar och en ökning av rörelsens hastighet.

Ett grundläggande begrepp, eftersom det kommer att vara det sätt på vilket vi kommer att utveckla styrka är begreppet belastning . Små laster kan få höga spänningar genom rörelsehastigheten, men det är inte optimalt att använda låga belastningar och höga repetitioner, eftersom det i denna träningssituation kommer växling av rekrytering av motoraggregaten till spel som inte leder till förbättring av styrka. En hög belastning kommer också att ge större superkompensation. Om du inte producerar hög muskelspänning genom optimala belastningar, producerar du inte starka vinster.

Utbildningsmetoder för att öka maximal styrka varierar och inkluderar:

Upprepad spänningsmetod

Seriemetod

Pyramidal metod

Dynamisk metod

Maximalt ansträngningsmetod

Statisk eller isometrisk stressmetod

Kontrastmetoder

De metoder som anges ovan är resultatet av studierna av författarna som diskuterats i början av artikeln och är metoder som kombinerar bra med prestationssporter. När det gäller styrketräning för kroppsbyggaren eller den avancerade fitnessutövaren är målet att öka möjligheten att rekrytera motoraggregat, så att de då kan utnyttja mesocyklerna med hypertrofiska syften.

I princip är det här egenskaperna att bygga kraftbordet :

belastning mellan 75% -100% av MR.

repetitioner från 1 till 8/10.

6-10 serier per övning.

1-2 övningar per muskelsektor.

återhämtningstid mellan serier från 3 till 5 minuter.

Varaktigheten av mesocykeln från 6 till 10 veckor.

I styrkaens mesocykel är det inte ovanligt att uppleva skador som orsakas av användning av för höga belastningar. Lasten vi sa är det sättet att bli starkare, men i motsats till andra sporter där man höjer en hög belastning innebär att vinna en tävling, i kroppsbyggnad sa vi att styrka har andra mål som inte är rent prestanda.

Vid denna tidpunkt måste jag bara stänga artikeln med en oundviklig fras när det gäller styrka ..... AT KRAFTEN ÄR MED DIG !!!!!!

LAG A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

BLÅ B

* SQUAT ELLER PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* DRÄKTIG

SKICK C

* SLOW FRAMTIDEN

PULL PÅ BARN IMP. WIDE 3X6 / 8

* PUSHED ON PIANA PIANA NARROW HANDLE

KORT D

* REMSKIVA

TRACTIONS TO BAR 3 / 4XMAX

EXERCIS BASE TDR (återhämtningstid) - 2/3 '-

Kompletterande övningar TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KORT 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH SHOULDER PRESS FRONTLÄNDER CURL MED HANDLEBARS SCOTT BENCH WITH HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORT 2
	CALF ON FOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX MED ÖVERLASTNING OCKUPERA SINK MED HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KORT 3
	REMSKIVA LATMASKIN MED TRIANGEL PUSHED ON BENCH IMP. SMAL TRICIPIT BUST 90 ° HÖG 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	ÖVNINGAR BASE TDR 1, 30 " ÖVRIGDEN COMP. TDR 1, 00 '