Kalkrika livsmedel

Titta på videon

fotboll

Kalcium är det mest rikliga mineralet i människokroppen.

Liksom fosfor finns mest kalcium i ben, där det också spelar en strukturell och reserverande roll för kroppen.

Endast 1% kroppskalcium är upplöst i mjukvävnaden (inuti cellerna, i matriserna, i blodet etc.) och ungefär hälften är den funktionellt aktiva delen (nervledning, muskelkontraktion, enzymatisk aktivering etc.).

Kalciumbehovet varierar beroende på kön, ålder, särskilda fysiologiska förhållanden (graviditet, amning) och eventuell närvaro av specifika sjukdomar.

Att vara ett mineral som är nödvändigt för bildandet och underhållet av skelettet är kalciumbehovet större (i relativ betydelse hos barnet och absolut i de äldre åldersgrupperna) under utveckling och i den period då benmetabolism blir osärlig.

Med en mycket stor reserv (skelett) uppvisar kalciumbrist sällan sig med akuta och tidiga symtom (förutom barn). Å andra sidan kan det långvariga underskottet samt den låga koncentrationen av vitamin D (inblandad i minerals metabolism) orsaka olika osteopeniska benkomplikationer (rickets, osteomalaci och osteoporos).

Överskott av kalcium med kosten är nästan omöjligt och kan i händelse "bara" ändra absorptionen av andra mineraler. om det är associerat med det överskottsmedicinska D-vitaminet, kan överskott av kalcium ge upphov till olika njurproblem.

Fotboll i matgrupper

Med utgångspunkt från antagandet att det genomsnittliga kalciumintaget i Italien är otillräckligt (820 mg / dag), försöker vi bättre förstå vad som är de livsmedelskällor som borde bidra till att få den rekommenderade rationen.

I Bel Paese-kosten ges kalcium upp till så mycket som 65% av den II grundläggande livsmedelsgruppen, eller mjölk och derivat.

För det andra hittar vi grönsakerna (VI och VII-gruppen - men inte frukten) som ger 12%. Spannmål följer (grupp III - men inte potatis) som bidrar med 8, 5%. Kött och fisk (Gruppen - men inte äggen) ger endast 6, 5% av totalen.

I denna rangordning finns det fortfarande flera livsmedel som, om de tas individuellt, inte har någon statistisk relevans. Å andra sidan täcker alla tillsammans de resterande 8%. Dessa innefattar legumes (IV-grupp), kryddfett (V-grupp) och frukt (del av VI- och VII-gruppen). För att säkerställa att den senare tillsammans har en genomsnittlig kalciumkoncentration av nästan ingenting; Tänk bara att smöret eller kryddan som innehåller mest, knappt når 25g / 100g. Tvärtom är vissa baljväxter och relativa mjöl är riktigt rika; Däremot har deras genomsnittliga konsumtion i italiensk kost minskat till en punkt som gör dem till en nästan föråldrad mat.

Det finns också en annan kategori av livsmedel som inte är relaterad till tidigare klassificering och som å andra sidan ger goda kalciumnivåer. Dessa är oljeväxtfrön, eller torkad frukt (nötter, hasselnötter, mandel, pecannor, macadamia, jordnötter, pistaschmandlar, pinjenötter, brasilianska nötter, etc.) och andra mindre frön (lin, vallmo, sesam, betor, psyllium etc). Även i detta fall är den genomsnittliga konsumtionen i italiensk kost ganska låg, varför de spelar en marginell roll.

Till skillnad från baljväxter - av vilka forskningsinstitut föreslår ökade portioner - kan nötter inte ätas i lika generösa doser; Denna rekommendation beror på det mycket höga lipidinnehållet, trots att den utmärks av den utmärkta kvaliteten hos fettsyror (i stort sett fleromättade och enomättade) visar en mycket hög kaloripotential.

Livsmedel med mer kalcium

Funktionen i detta kapitel är inte att nämna de livsmedel som i absolut mening ger den största mängden kalcium; snarare syftar det till att belysa vilka mineralämnenas rikaste livsmedel i var och en av de grupper som redan nämnts.

Mjölk och Derivat (Grupp II)

Särskilt anmärkningsvärda är ostens värden, speciellt de krydda, Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parma 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g och Grana 1169 mg / 100 g.

När det gäller färska livsmedel är kalciumhalten i mjölk och yoghurt cirka 120-125 mg / 100 g.

Grönsaker (VI och VII grupp)

Särskilt anmärkningsvärda är värdena på aromatiska örter, såsom salvia, rosmarin, basilika, mynta etc. Men det här är produkter vars andel är så måttlig att den inte är näringsrelevant. De andra är: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, lövblad 169mg / 100g och spenat 170mg / 100g.

Legumes (IV-grupp): Med tanke på de i uttorkad form nämns: Ceci 142mg / 100g, Bönor 135mg / 100g och Soja 257mg / 100g.

Spannmål och derivat (Grupp III)

Kakor för barn 104mg / 100g, Vete Bran 110mg / 100g, bovete 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, brödsmulor 110mg / 100g och mjölksmörgåsar 130mg / 100g.

Fisk- och köttprodukter (Grupp I)

Speciellt anmärkningsvärt är fiskeriprodukterna, särskilt blötdjur eller fisken som benet konsumeras också: Lattarini 888mg / 100g, Kaviar 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, ansjovis 148mg / 100g, bläckfisk 144mg / 100g, bläckfisk 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g och Gambero 110mg / 100g.

Konserverat, färskt kött och slaktbiprodukter har exponentiellt lägre kalciumhalter (cirka 40-20 mg / 100 g) men deras konsumtionsfrekvens är mycket högre än i fiskeriprodukter.

Antinutritional element

Ibland räcker det inte med att äta mat rik på kalcium. Det är också bra att överväga andra faktorer som i allmänhet ignoreras. En av dessa är potentialen för absorption.

Intestinal absorption av kalcium påverkas huvudsakligen av följande faktorer:

• Närvaro av aminosyror
• pH inuti tarmluckan, garanterad genom gastrisk funktion (HCl)
• Förekomst av näringsämnen.

Förbi de första två punkterna, vi kommer nu att prata om de så kallade anti-näringsämnena.

Dessa härrör huvudsakligen från livsmedel av vegetabiliskt ursprung och är av olika slag; De påverkar absorptionen av vissa näringsämnen negativt på två olika sätt: genom att direkt binda molekylen eller jonen (förhindra dess absorption) eller inaktivera matsmältningsenzymerna.

När det gäller fotboll är det näringsmässiga elementet par excellence oxalsyra / oxalat; denna organiska syra binder kalciumjoner som genererar kalciumoxalatet och förhindrar intagandet av mineralet genom tarmarna. Vidare, om den absorberas före dess förening, kommer oxalsyran in i cirkulationen och kan binda till kalcium vid en senare tidpunkt; Detta förklarar tendensen till njurstenar.

Oxalater finns främst i spenat, persilja, rabarber (och många andra grönsaker), hela korn (i kli), te, kakao och vissa baljväxter som soja.

Det är därför lämpligt att eliminera blötvattnet (hänvisat till torra baljväxter) och att utnyttja totalkokning. Om detta inte är möjligt, är det lämpligt att ta bort dessa livsmedel från huvudmåltiderna.

Vattenfotboll

Som vi har sett består huvudkällan av kalcium av mat medan (beroende på källan till forskning) vattnet spelar en sekundär eller till och med noll roll; Det är ännu inte helt klart om kalciumet i dryckerna är absorberbart eller ej.

Många hävdar att de kemiska reaktionerna mellan kalcium och andra vattenjoner (karbonat, väte, magnesium, svavel, kväve, klor, etc.) gör mineralet otillgängligt, negativ intestinal absorption; med andra ord kan kalciumsalterna som genereras spontant i vattnet orsaka att den utstötas med feces.

Om det är sant att vissa vatten har en koncentration av mineralet som når 400 mg / l, är det också sant att många andra nästan är helt berövade av det.

Nå fotbollsrankningen

För att säkerställa att kalciumbehovet enkelt uppfylls är det nödvändigt att så mycket som möjligt respektera delar och frekvenser för konsumtionen av de olika livsmedel.

Mjölk och yoghurt, för dem som inte är laktosintoleranta, måste vara mat för daglig konsumtion. Sammantaget kan en kopp mjölk (150-250 ml) och en eller två burkar yoghurt (120 g) naturlig varje dag vara den mest korrekta lösningen.

För laktosintolerant erbjuder kostmarkmarknaden olika befästa vegetabiliska lösningar (dvs. tillsatt med saknade näringsämnen).

Samma sak gäller inte gamla åldrar; Dessa bör utgöra en kvällsrätt (huvudrätt) på ca 50-90 g en eller högst två gånger i veckan. Å andra sidan har en eller två teskedar riven ost (5-10 g) på de första kurserna inga kontraindikationer.

Även kött- och fiskeriprodukterna används huvudsakligen i sammansättningen av kvällsrätter, cirka 4-5 gånger i veckan, i portioner på 150-250 g.

Grönsaker bör vara mat för daglig konsumtion, minst två gånger om dagen och i portioner av 100-300 g (beroende på typ).

Spannmål och derivat bör användas som bas för första kurser, för snacks, för mat till frukost och för åtföljande mat. Delar är mycket variabla.

Beträffande baljväxter är det istället en bra idé att konsumera dem minst två eller tre gånger i veckan, ersätta / komplettera de första kurser baserade på spannmål eller följa med mindre kalorierätter.

Som förväntat kan oljeväxter vara användbara för att garantera andelen kalcium (i synnerhet mandel). Delningen ska vara några gram (ca 10g) och om du gillar att öka den är det bättre att komma ihåg att varje 10g oljeväxter är det nödvändigt att minska dressingfett med ungefär en tesked (5g).