Tunga arbetsuppgifter

Se även: Allmän beskrivning av Heavy Duty-metoden och exempel på ett Heavy Duty-träningskort

Meddelande skickat av: Riccardo

Hej Riccardo,

Som du vet är tungt arbete en träningsteknik som utvecklats av den sena amerikanska kroppsbyggaren Mike Menzer. Han utvecklade sina teorier för att motverka Weider-teknikens dominans i kroppsbyggnad.

VOLUME VS INENSITET

Weider-metoden, från namnet på dem som praktiskt uppfann och utvecklat kroppsbyggnad, förutsåg och förutsåg en träningsmetod kännetecknad av:

högt antal serier och repetitioner

hög träningsfrekvens

Denna metod innefattar användningen av ett brett utbud av övningar, däribland isolering med den maskin som han själv hjälpte till att skapa och sprida.

Enligt Mentzer kan Weider-metoden endast ge giltiga resultat om det kombineras med användningen av dopningsmedel. Tvärtom, en naturlig idrottare som följer dessa principer kommer oundvikligen att falla in i fällan av överträning.

Efter en kort period under ledning av Weider själv bestämmer Mentzer att motverka sina teorier med en innovativ träningsmetod, tungt.

KARAKTERISTIK AV DEN HÖGA TULLEN

"En metod som passar alla, vilket gör det möjligt att utveckla goda muskelmassor utan att tillgripa användningen av droger". Denna "hög intensitet, låg volym" -metod kännetecknas av:

MONOSERIE

Få övningar som normalt är multiartikulära (monoartikulära endast i fall av superseries med förebyggande metoder). Även buken tas inte med i beräkningen, eftersom de är involverade och utbildade under flervalsövningar

GRADUAL LOAD INCREASE

Det är grunden för förbättringar och, även om det är begränsat, måste det alltid vara närvarande, session efter session

REPARERADE REPETITIONER UPP TOT DEN TOTALA MUSKULA AVGASEN

Ospecificerat antal, variabel enligt övningarna och kroppsområdena som ska utbildas (högre för kroppens nedre del)

Lämplig värme och långsam och kontrollerad utförande

För att undvika olyckor är rekommenderad kadens 4/4; 4 sekunder för att slutföra den negativa fasen och 4 för att slutföra den positiva fasen

MYCKET LONG RECOVERY MELLAN SESSIONER = minskad träningsfrekvens;

En viloperiod på mellan 96 och 120 timmar antyds generellt, lägre för nybörjare och högre för en professionell. Hur som helst, varierar från individ till individ och beroende av faktorer som: varaktighet och kvalitet i sömnen, livsvanor, näring, integration etc.

PERIODISK FÖRÄNDRING I ÅREN

Mentzer ger också den PERIODISKA INTRODUKTIONEN AV ISOMETRISKA OCH NEGATIVA SERIEN för att variera träningsstimulans

POSITIV MENTAL BENÄMNING

Tunga arbetsuppgifter kräver EXTREME CONCENTRATION I EXERCISES, PAIN SUPPORT, TENACIA OCH PRESEVERANCE

Hur man strukturerar ett träningsbord

De ovan angivna elementen gör det möjligt att utarbeta ett träningskort med tungmetoden. Det finns inga fasta avgifter, det viktiga är att respektera de särdrag som just ses.

Det är alltid nödvändigt att ta hänsyn till den individuella kapaciteten både fysiskt och psykiskt, inte alla (särskilt nybörjare) kan ge maximal i en enda serie.

Men jag ger dig några exempel, bara för att få en uppfattning om den övergripande träningsorganisationen:

Som ni kan se alla exemplen, trots att de är olika från varandra, är de inspirerade av principerna om tungt arbete. Även i detta fall måste vi kunna anpassa dem till individen, ett kort och en teknik som är densamma för alla existerar inte.

HEAVY DUTY: Verkar verkligen?

Innan jag väljer och föreslår tungt arbete föreslår jag att du läser dessa överväganden.

Tung arbetsuppgift är en naturlig träningsmetod, utvecklad av en dopad ...

Miike Mentzer dör i åldern 50 på grund av hjärtproblem. Han vann aldrig Mister Olympia, men han var fortfarande en av världens bästa kroppsbyggare, och det är välkänt att vissa nivåer av muskelmassa och definition inte kan uppnås utan att genomgå dopningspraxis.

De som följer tungt är villiga att offra nöjet att träna för att öka (kanske) sin muskelmassa. Tungvikt är en genväg, de som vill följa det kan vara mer benägna att följa de andra ...

"Den som följer tungt är inte en kroppsbyggande entusiast": Om en person älskar träning kan han inte acceptera att göra det bara två gånger i veckan 10 minuter i taget. Om det kommer till denna kompromiss innebär det att muskeltillväxt är viktigare än nöjet att träna. Och om muskeltillväxten räknas så mycket, kommer en kraftfull följare att vara mer benägen att falla i frestelse ...

Tungt arbete är ett extremt begrepp, för överdriven

Det typiska för det amerikanska folket: Att tillvarata ytterligheter och förbättra dem, oavsett om du är en dvärg eller en jätte är inte viktig, det som är viktigt är att du är annorlunda, extrem, med rätt egenskaper för att göra en show. Och om några teorier som utvecklats av Mentzer är mer än acceptabla, så verkar andra (se återhämtningstider) vara minst sagt överdriven.

Tydligen anger Mentzer för mycket betydelse för återhämtningen

Den ursprungliga kraftfulla planerade lägre återhämtningstiderna; Mentzer experiment med tekniken inser att den inte producerar de önskade effekterna och beslutar att ytterligare minska frekvensen och volymen av träningen. Och om ett ämne inte får resultat i det här fallet, vad gör han, ökar återhämtningstiden fortfarande?!

Effektiviteten av tungt arbete bör demonstreras genom åren

En eventuell första förbättring kan vara det enkla resultatet av en förvrängning i arbetsmetoden. Om ett ämne bara ändrar en viss övning utan att ändra rätt träningsteknik, hamnar han slutligen i en stallfas som kan upplåsas med en helt annan arbetsmetod: den tunga arbetsuppgifterna exakt.