Träning för massan: Tid under spänning (TUT) i högvolymsträning (HVT)

Träning för massan: principerna för HVT och HIT

I kroppsbyggnad är valet av system och teknik för att uppnå högsta möjliga nivå av hypertrofi (massökning) fortfarande föremål för många diskussioner och kontroverser.

I grund och botten finns det två träningsprinciper jämförda: HIT ( High Intensity Training ) och High Volume Training (HVT).

Hög intensitetsträning (HIT) stimulerar effektivt styrkan, vilket ger en nästan maximal stimulans tack vare uppnåendet av submaximal muskelspänning (vanligtvis genom koncentrisk sammandragning), men med ganska korta körtider (<Tidsfördröjning - TUT); Tvärtom, utbildningen för hög volymmassa (HVT) utsätter kroppen för längre men mindre intensiv muskelbelastning, och tar hand om både timing och genomförandekonstruktionen (> Time Under Tension - TUT).

Innan man går in i beskrivningen av massträning enligt principerna för högvolymsträning (HVT), bör det noteras att: tillväxten i muskelvolymen följer inte standardiserade regler och förutom att vara extremt subjektiv, kräver LONG TERM användning av båda principerna (HVT och HIT) som stöds av en extremt noggrann diet.

Den bästa träningen för massa: High Volume Training (HVT)

HVT är som förväntat en träningsprincip som bygger på en kontrollerad stimulans, tekniskt oförutsedd och kännetecknas av Time Under Tension (TUT) ganska hög. Om den stöds av en korrekt diet är den särskilt lönsam eftersom den stimulerar huvudkomponenterna för tillväxten av sektionen och muskelmassan:

Utmattning av energilager (först ATP, sedan kreatinfosfat och slutligen muskelglykogen)
Produktion av mjölksyra (notoriskt relaterad till somatotropin-GH-sekretion)
Muskelutmattning upp till den kontrollerade exfoliering av kontraktile fibrer (som inducerar anabolisk superkompensation)

Superkompenseringen av HVT, förutom rekonstitutionen och ökningen av energireserver, bestämmer ökningen av den cellulära enzymatiska poolen, förtjockningen av de anslutande mantlarna, ökningen av den fibrocellulära cytoplasmen genom ökning av myofibriller, rekrytering av satellitceller och, på ett relativt sätt, också ökningen av kapillärisering.

Allt detta kunde inte hända med Time Under Tension (TUT) som liknar HIT.

Tid under spänning (TUT) av HVT och Total Work (TW) av HIT

l TUT (tid under spänning) är den spänningstid som muskeln utsätts för under sammandragning; TUT är summan av alla tider som är relaterade till övningens olika faser, därför (med hänvisning till koncentriska avrättningar):

TUT = koncentrisk fasstid + excentrisk fasstid + maximal förkortning statisk fas + maximal förlängnings statisk fas.

Detsamma kan utvärderas i utföranden av excentrisk (negativ) eller statisk sammandragning (isometrisk - bland annat särskilt effektiv vid hypertrofi!).

Time Under Spenningen (TUT) påverkar väsentligt träningsvolymen, en primär egenskap hos HVT-tekniken, även om de mest kända formlerna inte inkluderar den i slutlig uppskattning av mängden fysiskt arbete som utförts. Den här sista parametern, även kallad Total Work, representerar HIT-träningens styrka och tar INTE hänsyn till arbetshöjningarna eller TUT-tiden.

Totalt arbete = förskjuten massa * gravitation * rörelseutrymme

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, sid 418; Fleck & Kraemer, 2004, sid. 7) .

T.ex. uppskattningen av TW i HIT och HVT:

Tryck på platt bänk i HIT: serie 3 - repetitioner 10 - massa flyttad 100 kg

TW i HIT av tryck på platt bänk = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Tryck på en HVT-bänk: serie 3 - repetitioner 10 - massa rörd 80kg

TW i HVT av dragkraft på platt bänk = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

OBS . HIT använder ofta mycket lägre repetitioner med mycket högre belastningar, baserat på kroppsbyggarens mål; Om HIT används för undersökningen av ökningen av muskelmassa kvarstår repetitionerna mellan 8 och 12, tvärtom, som vill stressa komponenten av neuro-muskulär aktivering, fibersynkronisering etc. (kraft), repeteringar reduceras till 2 eller 3 upp till högst 5 eller 6.

Jämförelse av träningsvolymen för massa i HIT och HVT

Även om TW är ALLTID större i HIT (eftersom den är baserad på utförandet av maximal eller sub-maximal sammandragning), med tanke på att i HVT är Time Under Tension (TUT) "minst" 2 eller 3 gånger högre är det avdragbart att du behöver ett metaboliskt engagemang, därför fysiologiskt, bestämt större än HIT.

Sammanfattningsvis är det möjligt att ange att

Medan HIT är en princip för högt fysisk träning och främst stimulerar komponenterna i styrka, är HVT en mer METABOLISK-PHYSIOLOGISK träningsprincip och som sådan stimulerar den främst muskelmassans anabolism.