Av Dr. Antonio Parolisi
Utvärdering av sura triceps muskelstruktur för en växande lönsam träning
Alla muskelfibrer måste vara involverade för muskelväxt. Detta innebär att gastrocnemi inte får utbildas endast med långa serier och medellånga belastningar, precis som tillväxten av soleus inte bör stimuleras endast genom korta serier och medelhöga belastningar. Alla fibrer som utgör en muskel måste stimuleras tillräckligt genom träning.
Det större arbetet bör göras för den specifika muskeln i fråga, men en träning som inkluderar, till exempel vid gastrocnemius, måste även låga repetitioner med medelhöga belastningar beaktas.
Detta gäller för de flesta men för en ordentlig uppbyggnad av ett träningsprogram förväntas alla muskler testas för att förstå kompositionen vad gäller fibrer.
Det är troligt att ett ämne har en större sammansättning av vita fibrer i gastrocnemi (mycket osannolikt men möjligt) och röd i soleus eller vice versa. Ingenting är skrivet i Bibeln!
Men hur förstår vi kompositionen av en muskel?
För ytterligare förtydligande, se artikeln PASSERAD UTBILDNING.
Under alla omständigheter kan denna korta procedur alltid tillämpas: test 1RM (1 max repetition) för den övningen, kanske med formeln:
1RM = lastlyftad / 1, 0278- (0, 0278 * antal repetitioner utförda)
När du är medveten om taket används 80% av den belastningen och det största antalet repetitioner utförs. Med den här belastningen finns det människor som kan täcka en uppsättning max 5-10 repetitioner och andra som kan täcka ännu mer än 15.
Från det här enkla testet kan du få en uppfattning om hur mycket röda fibrer som finns i den undersökta muskeln. Så för de stående kalven klarar de flesta (men inte alla) med 80% av 1RM att utföra mer än 10-15 repetitioner. Detta indikerar att den aktuella muskeln är rik på röda fibrer. Men andra människor täcker knappt 7-10 repetitioner, så de bör utbildas med kriteriet om vita fibrer.
Du kan tillämpa dessa enkla test för att förstå i vilken riktning du vill rikta dig till kalvträning. Låt oss ta ett exempel för att i praktiken förstå hur man strukturerar ett träningspass för tillväxten av dessa muskler.
Vi har fallet att under provet har ämnet praktiserat cirka 17 repetitioner med 80% av 1 RM; så det råder ingen tvekan om att han har en bra styrka i dessa muskler, vilket stöder det faktum att hans muskulära struktur består huvudsakligen av långsamma fibrer (därför röda). Och soleusen efter testet är det förstått att det är en konstitution av snabba fibrer (därför vita).
Ämnet kommer att behöva träna kalvarna med långa serier, medelstora belastningar och låga återhämtningstider (ca 45 sekunder) för gastrocnemi, medan för soleo-serien, medelhöga belastningar och långa återhämtningstider (ca 90 sekunder); att förstå:
Stående kalv 6-8 uppsättningar av 30 repetitioner (cirka 90 sekunder aktivt arbete) med återhämtning på cirka 45 sekunder;
kalv sitter 3-5 uppsättningar av 10 repetitioner (cirka 30 sekunder aktivt arbete) med återhämtning på ca 90 sekunder.
Stående kalven ska utföras upp till 3 gånger i veckan, medan det endast är en gång för kalvkalven. Rådgivningen i det senare fallet är att träna soleusen i samma träningspass, för att träna honom "indirekt" med squat och "direkt" med käven sittande.
Självklart var detta bara ett exempel men baserat på resultaten av testet kan du planera ett program så detaljerat som möjligt, speciellt för de kalvsmuskler som ofta representerar det distriktet som, åtminstone i naturliga idrottare, är svårare att volymera.
Så svår träning, med kriterier och mycket tålamod.
Bra träning för alla.
