1: a PREPARATIV PERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 1 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallell med marken): 4 uppsättningar med 5 rips upp till 200% kroppsvikt
- Djuphopp från stationärt hopp: 4 uppsättningar 4-5 rip som börjar vid 100% kroppsvikt (för juniors 50-80% kroppsvikt)
- Djuphopp från stationärt hopp: 4 uppsättningar 4-5 rip som börjar vid 50% kroppsvikt (för juniors 20-40% kroppsvikt)
- ½ Kontinuerlig hoppa squat: 6 uppsättningar 6-8 rips vid 100% kroppsvikt
- ½ Kontinuerlig hoppa squat: 6 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt
- Hoppa över med skottstång: 4 uppsättningar av 50 berörda eller 2 uppsättningar av 80 rörd med halvlyftning på underbenen
- Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.
Särskild och specifik styrka
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
- Klättra: i denna cykel kan användas efter coachens eget gottfinnande baserat på individuella behov 2 serier av 4 * 30m med raster på 3-4 'mellan ripporna och 6' mellan serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. Vid regn kan dragning också användas
- Hoppa över: 2-3-serien 100-120 beröring med eventuell efterföljande användning av anklarna upp till 1 * 200 berörd.
Specifika löpande övningar
Snabbkörningsövningar: 4-5-6 * 100m, favoriserar antalet beröringar och INTE hastigheten.
Löpande tester
Test mellan 60 och 300m med en intensitet på ca 90% för korta och 80% för långa; Exempel: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, med sikte på att förbättra löpens mekanik.
Acceleration och sprintövningar
Sprints stående, rörliga och stationära: 15-20 * 30m.
| Exempel på blandning av mediet som skall användas som en mikrocirkulation i veckovis träning | |||||
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Explosiv kraft och elastisk explosiv | Reaktivitet på hinder | Explosiv kraft och elastisk explosiv | klättra | Explosiv kraft och elastisk explosiv | eftermiddag |
| Specifika löpande övningar | skip | Specifika löpande övningar | Acceleration och sprintövningar | Reaktivitet på hinder | skip |
| Löpande tester | Löpande tester | ||||
1: a PREPARATIV PERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
- Kontinuerlig djup böjning (lår parallell med marken): 4 uppsättningar med 5 rips upp till 200% kroppsvikt
- Djuphopp från stationärt hopp: 6 uppsättningar 4-5 rip som börjar vid 100% kroppsvikt (för juniors 50-80% kroppsvikt)
- Djuphopp från stationärt hopp: 6 uppsättningar 4-5 rip som börjar vid 50% kroppsvikt (för juniors 20-40% kroppsvikt)
- ½ Kontinuerlig hoppa squat: 6 uppsättningar 6-8 rips vid 100% kroppsvikt
- ½ Kontinuerlig hoppa squat: 6 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt
- Hoppa över med skivstång: 3-4 uppsättningar av 50 berörda eller 2 uppsättningar av 80 rörd med halvlyftning på underbenen
- Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.
OBS . För ab-övningar måste belastningarna ökas gradvis när idrottsutövaren kan behålla ledningstid. Återhämtningen måste vara cirka 3 'och i slutet av varje övning måste vissa kompensationsrörelser utföras snabbt.
Särskild kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
- Hoppa över: 2-3-serien 100-120 beröring med eventuell efterföljande användning av anklarna upp till 1 * 200 berörd
- Språng: Alternativa och successiva trefaldiga, quintuples, tiofaldiga upp till ett TOT på 50-60 rips.
Running rytmiska test
Snabb resa - bred resa
Köra progressiv
Progressiva överavstånd på 100m, som sträcker sig i finalen sträcker sig en hög hastighet MA i samband med träningsperioden.
Acceleration och sprintövningar från blocken
Sprint står, rörlig och stationär, och sprintar från blocken: 15-20 * 30m.
| Exempel på blandning av mediet som skall användas som en mikrocirkulation i veckovis träning | |||||
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Explosiv kraft och elastisk explosiv | skip | Explosiv kraft och elastisk explosiv | skip | Explosiv kraft och elastisk explosiv | språng |
| Reaktivitet på hinder | språng | Reaktivitet på hinder | Acceleration och sprintövningar från blocken | Snabba rytmiska övningar 3-4 * 100m | Acceleration och sprintövningar från blocken |
| Snabba rytmiska övningar 3-4 * 100m | Progressiv (8-10-12) | Rytmiska övningar 3-4 * 100m breda spår | Progressiv (6-8) | ||
1: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Särskild kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
- Språng: trippel, quintuple och tiofaldig växla upp till ett TOT på 40 rip.
Running rytmiska test
Snabb resa - bred resa
Hastighetsprov
- Korta tester vid 60 till 80m: intensitet 95-100% för ett TOT på 500m med 6 'återhämtning
- Medellånga test: intensitet 93-95% för ett TOT på 600-700m med 8-10 'återhämtning.
Acceleration och sprintövningar från blocken
Sprint står, rörlig och stationär, och sprintar från blocken: 15-20 * 30m (mest från blocken).
| Exempel på blandning av mediet som skall användas som en mikrocirkulation i veckovis träning | |||||
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| språng | Reaktivitet på hinder | Acceleration och sprintövningar från blocken | Reaktivitet på hinder | Acceleration och sprintövningar från blocken | |
| Rytmiska tester 3 * 100m av snabb löpning och 3 * 100m vid brett löpning | Kortvariga tester | Rytmiska test 3 * 100m brett spår | Medellånga hastighetsprov | 3 * 100m snabba rytmiska test | |
| Snabba rytmiska övningar 3-4 * 100m | |||||
2: a FÖRBEREDELSER
Vid denna tidpunkt är det viktigt att utnyttja effekterna av den träning som erhållits med den första förberedande perioden, och betonar framförallt intensiteten, medvetet att nedstigningen av lasten endast kan vara relativ till volymen, som också kan växa under pågående cykel.
De rytmiska och tekniska övningarna flyttas sedan till ljussättnings- eller återvinningscykeln; under regenereringsperioden måste rytmiska övningar och medellånga motståndsövningar genomföras för att sänka minskningen av muskelfunktion utan att röra höga hastigheter. Under denna period måste det också finnas löpande övningar, kombinera gångarter och körprov.
I andra cykeln är det nödvändigt att återställa en viss intensitetsnivå, även om det ofta är nödvändigt att minska (jämfört med föregående period) den totala träningsvolymen för motståndsarbete. För att begränsa detta lilla besvär kan det vara användbart att öka återhämtningen.
2: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Kontinuerlig Squat (körtid på ca 600 millisekunder): 6 serier av 3-5 rips genom att öka belastningen inom varje vecka, från -10% och slutar med +10% jämfört med den förberedande perioden
- Kontinuerlig djuphoppböjning: 6 serier av 6 rippor med belastning från 50% till 100% kroppsvikt, med samma utveckling som föregående övning.
Särskild och specifik styrka
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
- Alternativa hopp: trippel, quintuple eller triple och tio gånger för ett TOT på 50-60rip
- Sprint med släp: 5 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter, 5 * 30m utan bogsering
- Sprint med släp: 5-8 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter 10 * 30m utan dragning.
progressiv
6-8-10 progressiva rippor på 80m, från souplesse och öka hastigheten på ett konstant sätt tills det når maximalt senast 20m, som tidigare rapporterats.
Motståndskraft mot hastighet
60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% kör, utför från 16 till 20 rips med pauser på 2-3 'för 60m, 3- 4 'för 80m och 7-8' mellan serien, för totalt 800-1200m.
Mjölksyrakapacitet
150-300m höga intensitetstest (85-90%) för ett TOT på 1200-1500m. Exempelvis: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150 + 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' beroende på intensiteten.
| Exempel på blandning av mediet som skall användas som en mikrocirkulation i veckovis träning | |||||
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Explosiv och explosiv elastisk kraft | Vertikala språng mellan hinder | Alternerande hopp (trippel - quintuple) | Explosiv och explosiv elastisk kraft | eftermiddag | eftermiddag |
| Hastighet motstånd | Sprint med bogsering d | Hastighet motstånd | progressiv | uppvärmning | Vertikala språng mellan hinder |
| Mjölksyrakapacitet | Alternerande hopp (trippel + tiofaldig) | Sprint med last torsk | |||
| Mjölksyrakapacitet | progressiv | ||||
2: a PREPARATORIUM PERIOD - PRE-AGONISTISK PERIOD (eliminering av kraft med överbelastning) - innebär att användas i det veckovisa mikrocyklet
Särskild och specifik styrka
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
- Alternativa hopp: trippel, quintuple eller triple och tio gånger för ett TOT på 50-60rip
- Sprint med släp: 5-8 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter 10 * 30m utan dragning.
Syntesprov
Avstånd på 100-150m: Detektion av partiklar vid 50m; 4-6 test med en paus på 10 'efter 100m och 15' efter 150m, med möjlighet att öka dem efter behov.
progressiv
6-8-10 progressiva rippor på 80m, från souplesse och öka hastigheten på ett konstant sätt tills det når maximalt senast 20m, som tidigare rapporterats.
Motståndskraft mot hastighet
60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% kör, utför från 16 till 20 rips med pauser på 2-3 'för 60m, 3- 4 'för 80m och 7-8' mellan serien, för totalt 800-1200m. Hastigheten måste öka och, om intensitetsökningen kräver en minskning av testen, bestämmer tränaren vilka som ska elimineras. Det är möjligt att välja att öka rasterna på 3-4 'för 60m och 5' för 80m.
Mjölksyrakapacitet
150-300m höga intensitetsprov (> 90-95%) för ett TOT på 1000-800m. Ex .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. OBS . ALDRIG ELIMINERA 300m TRIALS.
Motståndskraft mot blandad hastighet och mjölksyra kapacitet
De sammanfogar sig i en blandad träningsenhet: korta, medelstora och medellånga avstånd; ex .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Acceleration och sprintövningar från blocken
Sprint stående, rörligt och stationärt och sprint från blocken: avstånd på 30-60m (> från block utan); OBS . I dessa träningspass blir tillväxten i intensitet avgörande, även genom att minska volymen och öka pauserna. Den enda delen av träningen mot vilken en ökning av volymen är tillåten är den inneboende för det snabba motståndet i SHORT-testen, eftersom det för långa dagar är mycket viktigare att markera intensiteten i utförandet.
| Exempel på blandning av mediet som skall användas som en mikrocirkulation i veckovis träning | |||||
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath |
| Vertikala språng mellan hinder | bogsering | Alternerande horisontella språng | Vertikala språng mellan hinder | Acceleration och sprintövningar från blocken | |
| Alternerande horisontella språng | Kompensationssprint | Acceleration och sprintövningar från blocken | Syntesprov | Blandad hastighet motstånd - mjölksyra kapacitet | |
| Hastighet motstånd | Mjölksyrakapacitet | Progressiv eller sträcka | |||
OBS . I den första delen av tävlingsperioden för sekundära tävlingar måste de alltid fortsätta sin träning med syntesprovning MINST en gång i veckan för att förmedla effekterna av progression på grund av de första tävlingarna.
Bibliografi:
Trafikhandboken - Del 1: Allmän information, tävlingar och mars - Studier och forskningscenter - s. 69-84.
