Diet och Premenstruellt Syndrom

Av Dr Roberto Uliano

Kämpa mot sockers önskan

Under premenstruationsfasen och cykeln är det nästan obligatoriskt att känna en ökning av hunger och preferensen för vissa livsmedel som kan påverka risken farligt. Faktum är att under denna period sker en markant minskning av serotonins metabolism, ett hormon som är inblandat i humör. Det produceras i nivån på hjärnan från en enkel aminosyra som kallas tryptofan, som efter att ha bearbetats av ett enzym lätt passerar den encefaliska barriären som ökar nivåerna av detta hormon.

Ökad tillgänglighet av enkla sockerarter, vilket ökar insulinnivåerna, inducerar större lagring av tryptofan i cellerna för att syntetisera serotonin. Därför är det lätt att känna en överväldigande önskan om godis och choklad, som du inte alltid kan styra. I detta fall är det nödvändigt att gynna ökningen av serotonin och undvika minskning av sockerarter. Viktiga element för syntesen av serotonin är vitamin B6 och magnesium. Faktum är att från dessa element erhåller cellerna en större effektivitet vid syntetisering av molekylen. De livsmedel som tillgodoser behoven hos dessa ämnen är integrerade komplexa kolhydrater (spannmål, baljväxter, potatis). Att äta fisk, i synnerhet den blåa (på grund av närvaron av omega 3), hjälper i stället till att hålla kontroll över krampen och de muskelkontraktioner som känns under cykeln på grund av klyvningen av endometrium. Självklart bör det inte ge några känslor av skuld, att ge några stycken choklad, kanske bara följ några knep för att undvika att skadan blir oåterkallelig! Det idealiska är faktiskt att äta frukost, lunch, mellanmål och en lätt middag. De som äter regelbundet har större kontroll över hungercykeln. Vi måste undvika att äta söta matar på eftermiddagen eftersom för högt en nivå av insulin cirkulerar vilket skulle öka ännu mer genom att införa sockerarter, så det är bättre att begränsa oss till ett äpple eller annan frukt. Om du inte lyckas måste du ta dig tid med lukrativa aktiviteter som tenderar att distrahera hjärnan från begäret till socker.

En giltig hjälp är att engagera sig i en aerob sport, som vatten aerobics, etc., vilket ökar de cirkulerande nivåerna av serotonin och dopamin (lyckihormonet). Faktum är att en studie som nyligen publicerats i American Journal of Nutrition har visat att sportkvinnor har högre nivåer av dessa hormoner och känner sig mindre hungriga.

Eftersom det här symtomet också har psykologiska motiv kan du hjälpa dig med örtte, citronbalsam, passionblomma - vilket hjälper till att lugna ångesttillstånd - och med några yoga-lektioner.

Mot Hunger Attacks

Smakerna och samma matförhållanden visar en diskret variabilitet under menstruationscykeln. De fyra huvudsakliga smakerna - söta, salta, bittra, syra - påverkas av variationer i plasmanivåerna hos olika kvinnliga könshormoner. Känslighet mot söthet ökar exempelvis med ökande östradiol, medan känslighet för bitterhet ökar med ökande nivåer av progesteron. Det verkar inte vara någon signifikant korrelation mellan hormonnivåer och syra smak. blygsamma korrelationer har hittills blivit uppmärksammade med den salta smaken. Livsmedelspreferenser tenderar att förändras under menstruationscykeln, särskilt när det gäller kött och frukt. Vid högre nivåer av östradiol, som händer med ägglossning, finns det en tendens att minska kaloriintaget, som huvudsakligen tillhandahålls av kolhydrater. I premenstruationsfasen, särskilt hos kvinnor som lider av premenstruellt syndrom, ökar "behovet" för söt- och chokladmat: detta händer på grund av effekten av förändringar i hormoner och serotoninnivåerna som de har på det neurobiologiska systemet som reglerar aptiten och smaken. Exakt av denna anledning är sökandet efter söta livsmedel särskilt stark. Det finns kvinnor som i menstruationsfasen kan äta en hel burk choklad! För att uppnå en känsla av mättnad genom att kontrollera denna "onormala" hunger, måste du förlita dig på komplexa kolhydrater, föredrar hela korn (pasta, ris) och baljväxter som är rik på fibrer som kikärter och linser. En utmärkt rådgivning, som emellertid uppstår i näsan hos många nutritionister, är att separera kolhydraterna från proteinerna för att ge en högre cerebral tillgänglighet av tryptofan och därmed serotonin. Under samma måltid, i dagarna före cykeln eller under menstruationsfasen, bör pasta aldrig associeras med kött, fisk eller ost. Dessutom skulle det vara rätt att fylla på livsmedel som är rik på naturlig serotonin, såsom tomater, avokado och ananas (den senare med en mild diuretisk effekt) under dagen.

Om hungern är särskilt stark är det möjligt att ta extrakt av valerian med en lugnande verkan eller extrakt av griffonia, en växt speciellt rik på tryptofan som är användbar för att upprätthålla konstanta nivåer av endogen serotonin.

Mat för att stabilisera humor

Till följd av den abrupta droppen i nivåerna av progesteron och östrogen, under timmarna före menstruationen finns förändringar på neuronnivå som övergår till humörsvängningar och irritabilitet. Villkor som redan är kända för Hippokrates som förmodligen hänvisade till det när han talade om kvinnornas "stormiga temperament". Den senaste forskningen berättar hur hjärnbarken är rik på östrogenreceptorer och hur deras nedgång under menstruation kan orsaka variationer neurobiologisk liknar ångest och depression. Dessutom orsakar blodförlust en förlust av järn med en följd av trötthet.

För att stoppa fenomenet måste vi fokusera på ett globalt tillvägagångssätt som inkluderar livsstil och näring. Vi måste föredra mat som är rik på serotonin och undviker nervösa drycker som kaffe, ta mat rik på järn som havre, müsli, linser och kli, att alltid associera med mat med en bra mängd C-vitamin, vilket tillåter absorption av järn (till exempel apelsinjuice). Ett effektivt hjälpmedel är att öka andelen omega-3 genom intag av oljig fisk, för att förbättra fluiditeten hos neuronmembranen, sålunda överföringen av hormonerna som är involverade i humöret. Måttlig fysisk aktivitet rekommenderas, som genom att höja nivåerna av dopamin, påverkar humöret och förbättrar det. Att förvärva andning och meditationsteknik kan vara användbar för att minska känslan av ångest och irritabilitet.

Om irritabilitet är särskilt stark är extrakt av valerian, passionsblomma och citronbalsam användbara.