fysiologi av träning

Trötthet och muskelsårighet

Dåligt för muskler?

Oavsett om de anfaller oss efter en lång period av inaktivitet eller efter en mycket intensiv ansträngning smärta och muskelförstärkning är känslor som vi alla har upplevt åtminstone en gång i livet.

Vi tenderar ofta att spela ner genom att tillskriva musklernas ömhet för mycket trötthet och för hög ackumulering av mjölksyra. Om detta var sant, skulle de smärtsamma symptomen också uppstå i en utbildad idrottare när han körde en intensitet högre än den anaeroba tröskeln.

I själva verket metaboliseras den laktat som produceras under ansträngning i blod och lever med viss hastighet och redan efter ett par timmar från slutet av träningen ligger blodkoncentrationerna inom norm. Smärtsymtomen ( DOMS ) måste därför tillskrivas faktorer som är oberoende av mjölksyra.

Trots att ursprunget till muskelsmärta ännu inte har klarats fullständigt verkar dess utseende kopplas till flera faktorer. Bland dessa är de viktigaste:

  • muskelnedbrytning
  • inflammatoriskt svar på dessa mikrotraumor
  • överdriven sammandragningar och muskelspasmer
  • ackumulering av metaboliter i musklerna

En mycket intensiv insats, speciellt om ämnet inte är välutbildat, på muskelnivå och inte bara orsakar många mikrolesioner. Det är just dessa små traumor som gör att kroppen kan anpassa sig till insatsen genom att förbättra sin funktionella förmåga.

Men allt detta har också negativa konsekvenser, eftersom ett trauma, om än litet, fortfarande är en stressig och smärtsam händelse.

Smärtan i musklerna och den därmed följande förstyvningen, som i vissa fall kvarstår i flera dagar, är strikt beroende av träningstyp, längd och intensitet.

Den mest smärtsamma symptomatologin uppstår efter excentriska och isometriska övningar. Exempel på excentriska övningar är nedförsbacke och den negativa fasen av en bänkpress. I båda fallen sträcker sig muskeln spänningen för att motverka på den ena sidan fallet framåt av kroppen och å andra sidan avstamningen av balansen mot bröstet.

En övning definieras i stället som isometrisk när muskeln träffas utan förlängning eller förkortning. Att skjuta armarna fast mot en vägg är ett typiskt exempel på isometrisk kontraktion.

När vi närmar oss en flaska till axeln (den klassiska hantelkrullen som visas i figuren) kontrakterar bicepsmusiken för att tillåta rörelse. Samtidigt slappar triceps muskeln i armens baksida och sträcker sig. Om detta inte hände skulle det finnas en stark kontrast mellan de två musklerna som, som vi vet, har motsatt funktion. Den mycket fina nervsystemet som koordinerar sammandragningen och avkopplingen av agonisten och antagonistmuskeln synkroniseras av hjärnans aktivitet.

När vi går till gymmet efter en lång period av inaktivitet, är det inte i centrala nervsystemet möjligt att samordna muskelkontraktion under rörelser som vi inte brukar. Den sträckande muskeln utvecklas i ett utbildat ökat motstånd som övervinns av den kontraherande muskeln. Detta fenomen inbegriper mikro-sprickor på muskelnivån som uppträder även när muskeln sträcker sig för långt under rörelsen genom att utsätta både sena och muskelfibrer för överdriven spänning. Satsen av alla dessa mikrotraumor är en av huvudkomponenterna som ligger till grund för de smärtsamma symptomen.

Allt detta förklarar varför när du byter ditt träningsprogram drastiskt, känner du den smärtan och den muskelförstärkning som är typisk för det stillasittande subjektet som närmar sig för första gången en krävande fysisk aktivitet.

En annan viktig faktor är antagligen relaterad till motion spasm. I grund och botten är det en omständighet där vissa muskelfibrer upprätthåller kontraktionen, även efter rörelsens slut.

När dessa traumatiska händelser inträffar i allmänhet ökar graden av smärtsymptom upp till 48 timmar efter ansträngningen och löser sedan positivt inom 3-6 dagar beroende på hur länge och intensitet de utförs. De skadade cellerna läker och samtidigt bevittnar en process av omorganisation och funktionell anpassning som ökar muskelstyrkan. Under de två eller tre träningspasserna efter den första minskas uppfattningen av smärta tills den försvinner helt efter tre eller fyra träningspass.

Hur skyddar du dig mot muskelspänning?

Först och främst för att försvara muskler och senor från alltför stora påfrestningar är det nödvändigt att starta långsamt och gå långsamt. Useless och jag skulle lägga till smärtsam att prova bländarna i en ny aktivitet utan att vara fysiskt förberedd.

Stretching eller stretching i slutet av sessionen hjälper till att lindra smärtan genom att agera på den komponenten som vi har kallat muskelspasmer. Vissa studier har visat den positiva effekten av vitamin E-administrering vid minskning av smärta och inflammation.

Med tanke på antioxidantegenskaperna hos detta vitamin, undviker användningen av specifika kosttillskott, rekommenderas det att helt enkelt adoptera en kost rik på frukt och grönsaker. Även om detta är en ganska frekvent och generaliserad rekommendation är det bra att återigen upprepa den betydelse det har för att förebygga många sjukdomar.