Av Dr. Antonio Parolisi
Fjärde delen
Och nu kommer vi äntligen fram till utarbetandet av en veckovis träningsplan för vårt ämne, som vi anser vara ett motiverat ämne och som avser att öka muskulaturen till fullo.
För kriteriet om muskulär prioritet väljer jag att ge utrymme i början av veckan till de muskler som behöver hög träningsvolym.
Så måndag (eller 1 dag, som du passar dig) tränar ischiocrural som kommer att återställa hela veckan men även quadriceps och kalvar. För diskussionen av multiartikulären väljer man först och främst övningar och lungor i progression som stimulerar alla muskler i underbenet: i följande ordning:
squat; Lungning i progression Ben Curl, benförlängning, kalvhöjning. Denna order verkar vara bekant för dig, men som du har sett finns det ett kriterium för att komma fram till denna ordning, för om ämnet hade en annan sammansättning hade ordern varit annorlunda och kanske även övningarna. Jag upprepar, det beror på ämnet !!!
På tisdag (eller 2: a dag) tränar biceps och buken ryggar; därför kommer de från ryggarnas arbete att fungera rikligt med biceps och brachialis som därför behöver få uppsättningar för att slutföra träningen och slutligen buken med ett visst jobb. Så i följande ordning: Dragning i baren eller lat maskinen, roddare med styr eller Row Machine, Curl med skivstång eller hantel eller på en 45 ° bänk (bättre sistnämnden för att slutföra träningsområdet med avseende på ROM, Range of Motion) och kritan;
På onsdag (tredje dag) tränar han sina pectorals och triceps; Därför jobbar pectoralsna med multiartikulära övningar också rikligt med tricepsna, vilket därför kräver att få serier huvudsakligen förlängs. I följande ordning Paca horisontellt eller lutande (men i det senare fallet arbetar arbetet främst med deltoider, i det här fallet med tanke på att deltoiderna är blandad sammansättning kan vi "stressa" dem mer än en gång) och korsar sedan med pectoral eller med hantlar Om vi i den sista varianten kommer att involvera det biceps som fungerade dagen före, men i det här fallet kan vi begära dem igen, då fransk press med hantlar för att dynamiskt förlänga tricepsna och slutföra arbetet med högst 2 serier.
På torsdagen (den 4: e dagen) tränar han igen sin quadriceps och kalvar men inte direkt Ischiocruralis som behöver resten av ytterligare 3 dagar från föregående träning. Så övningarna kommer att vara i följande ordning: Benförlängning, bakre lungor på plats och kalvhöjning.
På fredag tränar han deltoiderna, bicepsna och buken. Övningarna kommer att vara i följande ordning: Med tanke på att deltoiderna har arbetat i pectoral träning i en snabb och explosiv takt väljer jag en övning som gör det möjligt för mig att arbeta mer på deltoiden med långsamma kadences och kontrolleras under långa tider under spänningar, då sidosatser, och fronter med bakre händer som kommer att involvera bicepsna på ett sätt som minskar antalet uppsättningar av de efterföljande krökningarna och slutligen crunches eller annan stabiliseringsövning för buken som inte involverar mycket andra kroppsdelar såsom Broen på armbågarna.
Sammanfattar villkoren för det träningskort vi kommer att ha (uteslutande indikationerna för aerob aktivitet och sträckning för vilka andra separata artiklar skulle vara nödvändiga) enligt följande:
| måndag | Squat 3 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ungefär i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning motsvarande ca 45% av 1Rmax för squat: Lunges i progression 3 uppsättningar med 20 steg långsamt och kontrolleras med kroppsvikt eller barbell för att stabilisera positionen med korta återhämtningar på 1 minut. Ben Curl 3 uppsättningar 5-8 repetitioner med explosiv kadens i den koncentriska och måttliga fasen i excentrisk fas, i ca 15-20 sekunder med en belastning lika med 75-85% 1Rmax med resten av 2-3min. Benförlängning 3 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ungefär i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning motsvarande ca 45% av 1Rmax. Kalv höjer 4 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, cirka 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning som är ungefär 45% av 1Rmax. |
| tisdag | Pull-ups 6 uppsättningar med cirka 10 repetitioner (om du finner en viss lätthet när du når 10 och ännu fler repetitioner, använd en extra belastning som gör att du kan nå 10 repetitioner, medan om kroppen är för tung för att dra upp för 10 repetitioner Gravitron-typmaskiner som skjuter motivet från under knäna eller i alla fall med en partner som kan tillåta att optimala repeter uppnås) eller lat maskinen på bröstet (absolut inte bakom ryggen !!! en explosiv kadens i den koncentriska och måttliga fasen i den excentriska fasen för ca 8-10 repetitioner under 20-30 sekunder med en träningsgrad på ca 75% av 1Rmax med vila mellan uppsättningar av 1, 5-2 min. 3-sats roddare med styrsats med 20 med långsam och kontrollerad kadens, ca 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning som motsvarar 40-45% av 1Rmax. Curl Up på bänk 45 ° 2 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ungefär i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningarna med en belastning som motsvarar cirka 40-45% av 1Rmax Crunch med skivstöd på bröstet 3 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ca 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningarna. |
| onsdag | 3 sätter plattbänk med 5-8 repetitioner med explosiv frekvens i den koncentriska och måttliga fasen i excentrisk fas, i ca 15-20 sekunder med en belastning lika med 75-85% 1Rmax med resten av 2-3 min. Pectroral maskin eller liknande 3 uppsättningar 5-8 repetitioner med en explosionshastighet i koncentrisk fas och måttlig i excentrisk fas, i ca 15-20 sekunder med en belastning lika med 75-85% 1Rmax med resten av 2-3 min. Fransk press med triceps 3 uppsättningar 5-8 repetitioner med explosiv kadens i den koncentriska och måttliga fasen i excentrisk fas, i ca 15-20 sekunder med en belastning lika med 75-85% 1Rmax med resten av 2-3min. |
| torsdag | Benförlängning 4 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ungefär i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning motsvarande ca 45% av 1Rmax. Sitsryggar på plats 4 set per ben med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, ca 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningarna med en last som gör att du kan avsluta setet Kalv höjer 4 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning på cirka 40-45% av 1Rmax. |
| fredag | Lateral ökar 4 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningarna med en belastning som är ungefär 45% av 1Rmax. Frontlyft med bakre grepp 4 set med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning på cirka 40-45% av 1Rmax. Krypa upp med EZ-vinklad vipp 2 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningarna med en belastning på cirka 40-45% av 1Rmax. Curl på bänken 45 ° 2 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, i 60-80 sekunder med högst 1 minuters vila mellan uppsättningar med en belastning motsvarande ca 45% av 1Rmax. Crunch med skiv vila på bröstet 3 uppsättningar med 20 repetitioner med långsam och kontrollerad kadens, i 60-80 sekunder med maximalt 1 minuters vila mellan uppsättningarna. |
För det tal som gjorts tidigare, som är inbyggt i frågan om att söka så många fibrer som möjligt, bör man komma ihåg att träningspraxis som är konceptuella för vita fibrer ska appliceras sporadiskt till och med röda fibrer och vice versa för att rekrytera större tillväxtkapacitet.
Tydligen kan det verka som en hel del arbete men glöm inte att vi pratar när det gäller andelen av träningsbelastningen ofta nära 45% av 1Rmax så även om volymen är relativt hög som i måndagen är arbetsintensiteten fortfarande kvar, därför kommer återhämtningen att vara snabb nog eftersom det inte utmattar CNS mycket, med tanke på att arbetet har gjorts i karaktär huvudsakligen med ett aerobt energisystem. Dessutom förändras det dagliga kaloriintaget enligt träningsdagen (men detta kommer att vara en annan artikel) .
I vilket fall som helst är detta tillvägagångssätt riktat till idrottare som avser att öka muskelbyggnaden med ett ofta konkurrenskraftigt syfte.
I händelse av att det finns behov av att utforma en plan på 2 eller 3 veckovisa träningssessioner, kom ihåg att planera programmet inte längre varje vecka, men varje vartannat vecka. Praktiskt taget om vi tränar pectoralsna måndagen den 1 januari borde vi träna dem igen måndagen den 14 januari och därigenom anpassa planen inte till 7 men snarare 14 dagar.
Från vad som har förklarats vid denna tidpunkt är det naturligt att tänka att programmeringen av ett träningspass inte görs genom att titta på en person i kostym och organisera en veckovis eller månatlig träning i vila, men du måste testa ämnet med en viss frekvens och utvärdera de verkliga behoven av det person. Att organisera en träningsplan på årsbasis skulle vara det bästa där du börjar med en anpassningsfas, sedan med styrka som är specifika för tillväxt och slutligen en fas av fullständig ansvarsfrihet.
Det bör också noteras att inom ett år kan strukturkomponenten genomgå variationer, i den meningen att du kanske har överraskningar när du, efter kanske 5 eller 7 månader, går igen för att testa de olika muskelområdena. Jag kommer inte lägga till något annat, prova ...
Jag hoppas att jag har varit till hjälp på ett sådant sätt att du kommer att kunna fråga nästa kort som kommer att presenteras för dig: Men varför går jag långsammare och gör inte sidlyftar? Om det kommer en teknisk och giltig förklaring ur funktionell, biomekanisk och anatomisk synvinkel så innebär det att du har en professionell och att han kommer att vägleda dig för att uppnå ditt mål på bästa sätt, men om han inte ger dig en verklig motivation att vad du gör men bara stekt område med ord som "för att det är bättre än det andra", var noga med att du har träffat en annan person som hävdar att han är en personlig träningsträvare men inte beter sig som en träningspersonal ... Jag hoppas det får dig att tänka.
För eventuell förtydligande kontakta mig på e-postadressen .
Bra träning för alla ...
Bibliografi:
