Matning - skiderns kost är en kost som i stor utsträckning påverkar alla idrottare med långa eller mycket långa prestationstider. Längdskidåkaren är därför den som praxiserar: springa eller springa, vandra, cykla (väg eller mountainbike), längdskidåkning, simning - långa raser, rodd - långa raser, paddling - långa raser, triathlon, spjutfiske mm
Nutrition - cross-country diet syftar till att:
- För att täcka ämnets energi- och näringsbehov baserade på: kön, ålder (tillväxt eller anställning), speciella förhållanden (parametriska förhållanden eller förhållanden) etc.
- För att täcka ämnets energi- och näringsbehov i utbildningen eller i konkurrensen
- Garantera en optimal psyko-fysisk återhämtning
- Optimera superkompensationen för träningsstimulans
- Minimera muskelkatabolism
För att sätta utfodringen är cross-countryistens kost nödvändigt:
- Förstå ämnenas grundläggande näringsbehov
- Skaffa sportenergiutgifterna och de dagliga eller veckovisa kraven (beroende på vilken kostmetod som används) av samma
- Förstå tillgängligheten (tidsmässig - logistisk - organisatorisk och ekonomisk) hos idrottaren
- Utvärdera relevansen av kosttillskott
.... och äntligen ...
- KORREKera NÄRINGSORDNINGEN PÅ GRUND AV RESULTATEN AV ATLETISKA BESÖKARE OCH PERCEKTIV.
Uppskatta ämnets energibehov: Vanliga energiförbrukning och utbildningsutgifter
Det finns 2 metoder för att beräkna energikravet för att mata längdskidåkaren:
- Beräkna grundkravet (basal metabolisk hastighet + nivå av fysisk aktivitet) under de 7 dagarna, med beaktande av även variabler såsom: sömnstom, tendens till hyperkinetisk etc. För det är det då nödvändigt att lägga till energikostnaden för den veckovisa mikrocykeln; utför sedan det diskriminerande genomsnittet för alla 7 dagarna. På så sätt erhålls en enkel diet med FIXED caloric intake och REPLACEABLE ISOCALORIC måltider under de olika dagarna. Det är inte särskilt precist men representerar den enklaste och mest tåliga lösningen för idrottare. Exempel på en nybörjare längdskidåkare:
- Dagligt brukskrav hos idrottare: uppskattat till 2 200kcal / dag
- Idrottarens vanliga veckokrav: 2 200 * 7 = 15 400 kcal
- Energiutgifter för de sex veckovisa träningspasserna:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal
- Idrottsutöternas totala TOT-krav: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Idrottarens dagliga TOT-krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Beräkna grundkravet (basal metabolisk hastighet + nivå av fysisk aktivitet) på 1 dag med hänsyn också till variabler som: sömnsveckor, tendens till hyperkinetik etc; lägg till den energiutgifterna för den specifika träningen och skapa 7 olika dagar. På så sätt får du en komplex diet med VARIABLE kaloriintag och med inte alltid isocaloriska måltider, därför INTE alltid utbytbara under de olika dagarna. Det är mycket exakt men representerar den mest obekvämliga och LÄSTA lösningen tolererbar av idrottare. Exempel på en nybörjare längdskidåkare:
- Dagligt brukskrav hos idrottaren: uppskattad till 2 200 kcal / dag
- Idrottarens vanliga veckokrav: 2200 * 7 = 15 400 kcal
- Energiutgifter för sex veckovisa träningssessioner: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Idrottarens dagliga TOT-krav:
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 700 = 2.900kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2 200 + 400 = 2.600 kcal
- 2 200 + 0 = 2.200kcal
Uppskatta ämnets specifika näringsbehov: Uppdelning i makronäringsämnen - vitaminer och mineralsalter
Lantbruksmatningen är INTE densamma i alla discipliner; kom ihåg att förutom den subjektiva förmågan att smälta och / eller tolerera känslan av gastrisk "fullhet" påverkar rörelsemekaniken och kroppens position under träning betydligt valet av mat och de respektive portioner som ska konsumeras före prestanda; Tvärtom, när det gäller måltiderna placeras MEGAT före och efter träningen, är de kriterier som ska användas vid val av mat och portar desamma som för en hälsosam och balanserad diet (alltid med hänsyn till behoven i det specifika fallet).
Fördelning i makronäringsämnen i energi: utfodring av längdskidåkaren ger en näringsfördelning som är ganska lik den traditionella. Att korrekt bestämma fraktionerna av kalorär näringsämnen är oumbärlig för att motivera ämnets energiska och metaboliska krav under prestandan. För att göra det kort, är det begränsande substratet för längdskidåkaren den för kolhydrater och i synnerhet glykogenreserverna som finns i musklerna. För att säga sanningen är sockerkällorna för idrottaren som utövar fonden: blodsocker (stödd av måltiden före prestanda), muskelglykogen (bestämd för energiproduktionen i det specifika distriktet) och leverglykogen som i fallet av IPOglykemi under prestationen delas den och frigörs för att stödja centrala nervsystemet (CNS - uppenbarligen, efter hepatisk frisättning av leverglukos hindrar ingenting musklerna från att använda det för sammandragning). Kolhydrinsintaget i längdskidåkaren bör ha minst 55-60% av den totala energin, men inte mer än 65%. När det gäller enkla sockerarter vet vi att i en balanserad kost de inte borde utgöra mer än 10-12% av den totala energin, å andra sidan, med tanke på betydelsen av längdskidåkarnas totala kaloriförbrukning, som liknar Behovet av barnet, procentsatser som når 15-16% kan anses vara acceptabla.
Tvärtom utgör proteiner och deras aminosyror ett mycket dåligt energisubstrat (både med avseende på deras långsamma matsmältning och absorption, och med avseende på deras långsamma metaboliska användning - se neoglukogenes), "med reserv" för de grenade aminosyrorna (BCAA) ). I idrott har proteinerna speciellt en plastisk och antikatabolisk funktion, därför måste valet av deras kvantitet ta hänsyn till framförallt vikten av ämnets PRESSNING-fri massa, i stället för den totala energiförbrukningen. Beräkningen av kravet kommer därför att utföras med en koefficient på P = 1, 5 eller 1, 6 eller 1, 7 g / kg önskad fysiologisk vikt (om det finns en överflöd av fettvävnad); denna koefficient måste öka proportionellt till den faktiska vikten om procentandelen fettmassa är lika med eller mindre än 14-15% hos män eller 24-25% hos kvinnor.
OBS . BCAA är ett snabbare substrat än vanliga AA, men inte tillräckligt snabbt för att ersätta glukos.
När det gäller dietlipider, i skiderns diet (och inte enbart), bör de förstås förstås som ett vehikel av essentiella fettsyror (2, 5% av den totala kcal) och av fettlösliga vitaminer (vit A, D, E och K). Det är sant att fett används effektivt av längdskidåkaren men med tanke på att 1000 g fett ger cirka 7000 kcal är deras tillgänglighet ALDRIG alltid en begränsningsfaktor, eftersom fettvävnad normalt utgör flera kilo kroppsvikt. Vid utfodring av ADULT-längdskidåkaren bör dietlipider utgöra cirka 25% av den totala energin, medan för det växande ämnet uppgår procentandelen till 30%.
Viktiga vitaminer och fettkrav : fondistens vitaminkrav är större än hos en stillasittande person; i synnerhet är det nödvändigt att införa större mängder vit. vattenlöslig och speciellt från grupp B, vilka är nödvändiga för att stödja den större muskelproduktionen. Å andra sidan kan man genom att översätta många dieter för idrottare se hur bidraget av dessa element ökar nästan i proportion till den totala energin i kosten. I slutändan, med hänsyn till näringsbalansen som beskrivs ovan, genom ett NORMO-kaloriskt energiintag och inte missbruka maltodextrinfodertillskott (som upptar en bra bit energi utan att ge rätt mängd vitaminer), bidrar bidragen av tiamin, riboflavin, niacin, syra Pantotensyra, Pyridoxin, Biotin, Folsyra och Kobalamin (... liksom Askorbinsyra) är nästan aldrig sämre än organismens verkliga behov.
Detsamma gäller för vit. fettlösliga och omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror; ett bidrag av 25-30% av lipiderna i kosten garanterar i hög grad uppnåendet av rekommenderade rantelser för idrottaren men bland de olika fettkällorna är det lämpligt att föredra de som innehåller essentiella fettsyror jämfört med skräpmat rika på hydrerade eller mättade fetter.
FÖRTSÄTT: Mineralsaltkrav »
