Edamame - Omogna Sojabönor: Ernäringsegenskaper och Hur man lagar dem av R.Borgacci

Vad är de

Vad är edamame?

Edamame är det japanska namnet på kokta sojabönor.

Mer exakt är de hela frukter, därmed fortfarande stängda, innehållande de lite omogna gröna fröna från den herbaceous växt som tillhör Fabaceae-familjen, Genus Glycine och art max .

Liksom alla baljväxter klassificeras soja också i den IV grundläggande livsmedelsgruppen. Ger en betydande mängd kalorier, fördelat mellan alla tre makronäringsämnena. Lipidfraktionen är särskilt intressant, med en utmärkt procentandel av omega 3 väsentliga fleromättade fettsyror (alfa-linolensyra - ALA); också gott protein, rikt på essentiella aminosyror, och återstoden av komplexa kolhydrater. Andra viktiga näringsämnen av edamam är: olika mineralsalter, lipo- och vattenlösliga vitaminer och flera fytoelementer såsom lecitiner och fytosteroler.

Visste du att ...

Soja anses av många vara en kostmat. Det är en halv sanning, i den meningen att det - inom ramen för västerländska dieter - kan utöva en positiv näringsroll, men samtidigt ger den flera kalorier som härrör från lipider - inte lika mycket som jordnötter, men mycket mer än borlotti, breda bönor, kikärter, linser, lupiner, cannellini bönor, azuki, gudar med öga etc.

Receptet på edamambönor innebär att man kokar hela böter genom att koka; Detta kan göras med ånga, genom att drunkna i kallt vatten eller i mikrovågsugnen. Saltning, om så önskas, sker med hälften av saltet direkt på böterna - utan beskjutning. Den ätbara delen består av sojabönor som är stängda inuti bägaren eller fröna, som serveras exklusivt naturligt eller lätt kryddat till smak.

Edamame är typiska produkter av kinesiska, japanska, koreanska och hawaiiska köket. Utanför östasien - till exempel i Italien - kan edamambönor främst förekomma i etniska och dietbutiker och restauranger - till exempel makrobiotika. Edamame marknadsförs främst färskt, förpackat i frysta block eller burkar.

Näringsrika egenskaper

Nutamame egenskaper

Edamame tillhör den grundläggande IV-gruppen av livsmedel. Liksom många andra sojabaserade preparat innehåller kokta omogna bönor också utmärkta procentandelar av vatten, "vegetabiliska" proteiner, kolhydrater, lipider, fibrer och olika mikronäringsämnen. låt oss gå in i mer detalj.

Visste du att ...

Differentieringen mellan växt- och djurproteiner har nu helt förlorat sin betydelse. Faktum är att alla proteiner som är tillgängliga i naturen består av samma grundläggande aminosyror; Det som skiljer dem är deras proportioner och organisation. När de först har splittrats delas de upp i enskilda "tegelstenar", helt och hållet bortse från den ursprungliga konfigurationen. Det måste emellertid understrykas att vissa studier också starkt ifrågasatte denna hypotes. Det är hypotesen att vegetabiliska proteiner som skydd för vissa patologiska och tumörpatologier kan ersättas med djur. Det återstår att klargöras vad den specifika mekanismen i fråga kan vara.

Edamame kännetecknas av ett signifikant men inte överdriven kaloriinnehåll, vilket framförallt beror på den utmärkta procentandelen vatten som finns i frön som fortfarande är fräscha och omogna. Fraktionen av makronäringsämnen är kvantitativt mer riklig än proteinerna, följt av kolhydrater och slutligen av fetter; de ger en nästan identisk procentandel kalorier, med en liten förekomst av lipider. Kolhydrater är huvudsakligen komplexa, består av stärkelse, peptider med högt eller medium biologiskt värde, det vill säga de ger alla väsentliga aminosyror med avseende på den mänskliga proteimodellen - och omättade fettsyror, med en utmärkt procentandel av viktiga omega-tre polyunsaturater (alfa-linolensyra ALA) och omega 6 (linolsyra). Mer detaljerat, i 100 g edamam lyfter vi fram:

• 361 mg / 100 g (av ätbar del) av omega 3 fettsyror
• 1, 794 mg / 100 g (av ätbar del) av omega 6 fettsyror.

Edamam innehåller inte kolesterol; I sin plats, som är en mat av vegetabiliskt ursprung, hittar vi fytoelements, inklusive isoprenoider, fenolföreningar och lecitiner, alla näringsämnen med positiv metabolisk effekt - kolesterolsänkande och antioxidant.

Den är också fri från laktos och gluten. Histaminhalten är irrelevant och maten tycks inte utöva befriande verkan. Puriner är knappa, medan aminosyra fenylalanin är riklig.

Visste du att ...

Vissa fytosteroler eller fytoöstrogener, speciellt när de är överskott i kosten, kan ha kontraindikationer för hälsan. De har till exempel länge studerats för den möjliga roll som predisponeras för bröstcanceruppträdande hos predisponerade personer.

Bland salt- och vitaminnäringsämnena är koncentrationer av:

• Vattenlösliga vitaminer i grupp B, med särskild betydelse för
• folat
  • Tiamin (vit B1)
  • Riboflavin (vit B2)
• Vitamin K
• mangan
• fosfor
• magnesium
• järn
• Zink.

diet

Edamame i kosten

Edamam är mat som lånar sig till kosten hos de flesta av befolkningen. Den korrekta kompromissen mellan en pex och en grönsak kunde övervägas tack vare den måttliga kalorifunktionen och det anmärkningsvärda hydro-salt-bidraget. För deras genomsnittliga energiintag, i de rätta delarna, är de relevanta för kalorier och normolipid diet.

Edamame lånar sig till näringsregimen mot metaboliska patologier. Omega 3 verkar positivt mot hypertriglyceridemi och primär arteriell hypertoni, medan fibrerna, fytosteroler och lecitiner bidrar både till att minska absorptionen av kolesterol och förbättra dess ämnesomsättning - minska den cirkulerande.

Omega 3 - även om alfa-linolensyra (ALA) bara är föregångare till biologiskt aktiva - är också mycket viktigt för: konstitutionen av cellemembran, utvecklingen av nervsystemet och ögonen - hos fostret och barnen - förebyggande och behandling av vissa metaboliska patologier - hypertriglyceridemi, arteriell hypertension etc. - upprätthållande av kognitiva funktioner i ålderdom, minskning av vissa symtom på neurosjukdomar

Edamame lånar sig till kost av celiac, laktosintolerant och överkänslig mot histamin. Det rapporteras att soja är en av de livsmedel som ofta är involverade i matallergier. På grund av bristen på puriner är de relevanta för näringsregeln för hyperurikemi. Tvärtom borde de konsumeras i mått eller bättre undvikas i fenylketonuri.

Rich i folat är edamam idealisk i kosten under graviditeten. Det bör också komma ihåg att på grund av sin rikedom i K-vitamin - en av de sällsynta näringsämnena i kosten - ska edamam anses vara användbar mat för alla. Järnrikedom kan hjälpa till att förebygga och behandla järnbristanemi. Abundans överflöd är däremot inte särskilt sällsynt, även om kroppens krav är ganska hög jämfört med de flesta mineraler. Zink, magnesium och mangan är mycket viktiga enzymatiska komponenter som stöder många funktioner, från antioxidantförsvar till syntes av nukleinsyror.

De lånar sig åt vegetarianer och veganer. De har inga kontraindikationer även för religiösa näringsregimer.

Medeldelen, om den används som en sidovägg, är ca 100 g frön (110 kcal).

Visste du att ...

"United States Department of Agriculture" hävdar att "tack vare dess näringsinnehåll, är edamambönor det bästa mellanmål som är känt idag".

kök

Översikt av edamamproduktion

Edamame måste handplockas för att undvika att skada stammar och blad på växten. Sojabönor skördas fortfarande gröna innan de är fulla mogna. i allmänhet sker denna process 35-40 dagar efter blomningen. Sojabönan som skördas på detta stadium av livscykeln är sötare, eftersom den innehåller en större del sackaros (socker). Andra näringsfaktorer som bidrar till att definiera edamam smak är fria aminosyror; i synnerhet: glutaminsyra, asparaginsyra och alanin. Liksom sackaros är dessa molekyler också mer rikliga i omogna frön än i fullmognad soja.

Matlagning edamame

Edamame kan kokas genom kokning, huvudsakligen med hjälp av följande metoder:

• Koka i saltat vatten (4% natriumklorid och 96% vatten)
• ångad
• I mikrovågsugnen.

Smaksättningen består av enkelt salt - bättre halvtsalt - ett moln av olja, sojasås eller varm sås eller vitlök i kilar.

Bönor ska inte vara skalade men krydda hela och ätas genom att kasta den fibrösa bögen med tänder.

Bevarande av edamam

Färsk edamam bör helst ätas samma dag. Smakförstöring kan kännas redan efter de första 10 timmarna från skörden. Förvaring i kylskåp med en våt trasa och i en lufttät behållare säkerställer ätbarheten i ca 3 dagar. Om den nödvändiga fuktigheten saknas har böterna en tendens att vissna.

Dåligt bevarat edamam är brunt i färg på grund av verkan av enzymet polyfenoloxidas. Detta enzym kan avaktiveras genom avfyring eller vitare - tack vare värmedetaturering - varför böterna ska blancheras och placeras i kylskåpet. Frysning - som måste göras först efter värmebehandling - är en annan lösning som garanterar att bibehålla god kvalitet i några månader.