Hastighet och uthållighetsträning för snabba friidrottningar

Running tester för hastighetskonditionering i? Atletik är av tre typer:

Korta sprintar på 30m: börjar i fötter och från blocken; stimulerar förmågan att accelerera
Progressiva överavstånd på 60-80m: progressiv acceleration upp till 40m och hastighetsunderhåll; stimulerar uppfattningen av förändringar i stegets struktur. Undersökningen av vädret äger rum under de senaste 20 m;
Sprint över avstånd på 60-80-100m: börjar i fot eller från block (beroende på åldern) utvärdering av start- och accelerationsteknik, såväl som rytmen i loppet och den lanserade fasen. Tidpunkten spelas in under första halvåret och i andra halvan av testet.

En god fördelning av kapacitet mellan den första och andra fasen innefattar en skillnad på de två delarna av cirka 7 tiondelar av en sekund; i händelse av att klyftan är större skulle det bli nödvändigt att fylla luckorna i de styrkor som upprätthåller starten eller de andra som garanterar den lanserade hastigheten:

Första 30m av körning: explosiv och elastisk kapacitet ingriper mer
Sista 30-70m: "Kraftuttrycket" stöds av den? Recessiva och elastiska effekten av de antigravitationella musklerna (kalv - rebound av foten).

Motståndsträning för? Atletics snabba raser

Muskeluthållighet är en extremt bred heterogen kapacitet med många aspekter. För att inte vara alltför distraherande och undvika att bo på att exponera begreppen fysiologi av "träning" (meningslöst på denna nivå, eftersom de redan bör vara väl fastsatta i tränarens sinne), sammanfattar vi motståndet på följande sätt:

Motståndskraft mot hastighet eller anaerobt A-laktat (substrat: ATP redan fixerat och kreatinfosfat)
Anaerob resistens eller LACTACID kapacitet (använder? Energin producerad genom nedbrytning av glukos delad från muskelglykogen, först i pyruvat och därefter i laktat)
Allmänt eller aerobt motstånd (använder energi som genereras uteslutande i närvaro av syre).

För alla tre typer av motstånd anses matningen POWER, eller förmågan att mata energi i tidsenhet, betraktas som en referensparameter; De föreslagna träningspassagerna, i allmänhet, syftar till att utveckla mer av en av de andra komponenterna, men det finns aldrig splittring av metabolism eller stimulerade förmågor under praktiska övningar.

1) Hastighetsmotståndsträning för? Atletics snabba tävlingar

Motståndskraft mot fart är förmågan att hålla körhastigheten så hög och CONSTANT som möjligt så länge som möjligt. Det utnyttjar huvudsakligen den anaeroba mjölksyramekanismen.

Gränsen för detta system induceras inte av de energiska mekanismernas brist, utan av nervsystemet som inte kan upprätthålla upprepningen av den högt intensiva och frekventa ansträngningen; i praktiken baseras förbättringen i hastighetsmotståndet på effektiviteten hos nervtillförseln hos stimuli som är nödvändiga för lika effektiva muskelkontraktioner.

Den mest effektiva metoden för att stimulera hastighetsmotstånd är repetitionen av 60-80-100m skott med en intensitet på 93-95% av årsposten med korta pauser mellan upprepade och långa mellanrum mellan serien. Ett inkrementellt protokoll kan innehålla:

Ursprungligen (kategorielever), 5-6 par upprepade för sprintarna och 8-10 för 400tisti, 60m långa, med pauser av 3'? ™ mellan dem och 7'? ™ mellan serien
Efteråt ökade antalet repetitioner och reduktionen av serien, med en följd minskning av långa pauser och en ökning av de korta (större specificitet av arbetet)
Därefter, omkring 19 år, är det möjligt att nå en arbetsbelastning på 4-5 serier av 5x60m för 400isti
Slutligen förutser den senaste utvecklingen av bordet ökningen i avståndet till 80m eller 100m för resistenta sprintare.

Denna typ av träning har en bra anpassningsförmåga och möjliggör ökad körhastighet parallellt; Det är en typ av träning som är idealiskt införd i cyklerna före den speciella och före tävlingarna, medan den tvärtom inte används under inredningen. I efterföljande cykler stöds snabbt motstånd av hastighetsprov.

2) Utbildning av den anaeroba resistansen för mjölksyra för de snabba raserna i "Athletics"

Hos unga idrottare är denna träning inte särskilt effektiv på grund av brist på glykolytiska enzymer och specifika celltransportörer, medan (från fysiologisk synvinkel) maximala värden för de olika cellulära parametrarna uppnås vid ca 18-19 år; Det är därför lämpligt att skilja tabellen framför allt enligt åldersfästet.

Upp till 14-15 år representerar dessa tester mer en kontroll av tillståndet av tillväxt än en riktig träning. De måste därför vara få i antal (2-3 tester) med avstånd mellan 150 och 500 m
Från 16 till 19 år blir träningen systematisk och progressiv; 150-500m test används, uppdelad i medium (150-200-250m) och långa (300-400-500m) avstånd.
Upp till 17 års ålder finns inga metodologiska skillnader mellan sprintar och 400ister och resan ska vara cirka 85-90% av taket över det valda avståndet. Den maximala volymen förutsätter totala avstånd på 900-1200m och först senare når de totala 1500m för sprinten eller 2000m för 400isti.
Pausesna är mellan 8 '? ™ och 12'? ™ i förhållande till den valda intensiteten.

3) Aerobic uthållighetsträning för? Atletics 'racer

Det är en ämnesomsättning vars gränsvärde nästan uteslutas genom att substraten är tillgängliga. uppenbarligen är balansen i aerob metabolism komprometterad när intensiteten av ansträngningen överstiger avyttringsgränsen för mjölksyra, vilket genererar ackumulering i vävnader och blod.

Löpning kan användas på olika sätt för att stimulera de två huvudkomponenterna underliggande aerob uthållighet:

Aerob kapacitet
Anaerob kraft

Träningspasserna för aerob uthållighet som är användbara för sprinters av atletik är:

Kontinuerlig körning i långsam takt: låga hastigheter, minst 35-45 '? ™ (endast aerobic fitness)
Kontinuerlig, snabb och enhetlig stroke: den representerar utvecklingen av den föregående men för att öka sin hastighet är det också nödvändigt att minska de körda kilometerna; När förmågan att köra minst 4-6 km på ett diskret sätt uppnås kommer den enda parametern som ska modifieras vara hastigheten i sig och inte avståndet (mot aerob effekt)
Kontinuerlig och progressiv race: den består i att köra ett förutbestämt avstånd, progressivt ökande hastighet (aerobic power)
Kontinuerlig körning med rytm / hastighetsvariationer: du reser ett visst avstånd lika med en snabb kort växelvis snabb sträckning med långsama sträckor, utan att musklerna överskrids med produktion av mjölksyra (aerobic power)
Bråktest: Medellånga körningar alternerande med återställningspauser; avstånden är mellan 300m och 1000m (beroende på den specifika disciplinens natur) för totalt 3-4km eller 4-6km (aerobic power)
Blandade delprov: det är en variant av den tidigare som implementeras framför allt för 400-talet i de cykler som föregår tävlingarna; Målet är att fortsätta arbeta med både mjölksyraacidos och aerobacidos. I praktiken ersätts de sista repetitionerna av fraktionerna med samma antal mycket snabbare men med större återhämtningar (aerob effekt).

Fram till 15 års ålder är det nödvändigt att ge mycket utrymme till det kontinuerliga och intetsägna racet som i takt med tiden utvecklas kontinuerligt och snabbt. från 16-17 år finns det fortfarande inga skillnader mellan sprinters och 400ists eftersom även sprintarna kör 400m raserna. I de följande åren kommer istället sprintarna att utföra MA aerobic power training endast i övergångsfasen av konkurrensperioderna.

Fram till 17 års ålder används därför under träningstiden för inomhus tävlingar alla träningspunkter som anges ovan och i alla cykler, med undantag för pre-competitive och "competitive", där endast fraktionerna lämnas och blandas som blandarbeten -lattacido.

Från och med 18 års ålder skiljer sig 400isterna avsevärt från sprinten på grund av den höga volymen av arbete som är inriktat på aerobisk kraft. Sammanfattningsvis kommer de att göra:

3000m i medium och medellånga fraktioner (300-600m)
4000m kortvarig
4000m av progressiv
400-5000m med rytmvariationer
1600m av fraktionerad blandade försök med tillägg av två snabba tester och relaterade långa pauser.

Bibliografi: