oljor och fetter

Lin, linolja och linfrö frön

Näringsrika egenskaper

Linen ( Linum usitatissimum ) är en årlig örtväxt som växer spontant, men kan också odlas, eftersom egyptierna, judarna och fenicierna redan hade lärt sig att göra ädelstenar av textil.

Frukten innehåller små bruntfärgade frön, rik på mucilage (3-6%), vilket ger dem en laxerande verkan (som alla fibrer stimulerar intestinal motilitet), förutsatt att de tas med ett tillräckligt vätskeintag.

Tack vare deras mjukgörande och skyddande egenskaper kan linfrön också användas som en infusion för att lugna inre inflammation (matsmältningsorgan, urinväg) eller yttre (hud).

I litteraturen finns det några preliminära bevis på de möjliga antitumöregenskaperna hos linfrö, med hänvisning till prostatacancer. Dessa egenskaper skulle bero på det generösa innehållet i lignaner. Även om bevisen är svag och uppdelad, är det dock bevisat att omega-3-fettsyror, rikliga i linfrön, modulerar positivt det inflammatoriska svaret och immunsystemets aktivitet. Detta kan resultera i en skyddande roll för prostata hälsa. Den villkorliga är klart obligatorisk, eftersom den faktiska omfattningen av denna förmån fortfarande är osäker.

Linfrön har också ett utmärkt innehåll av mineralsalter, proteiner (20-25%) och lipider (30-40%). Den senare är rik på triglycerider, som består av:

  • a-linolensyra, föregångare till ω3 (> 50%)
  • progenitor linolsyra av ω6 (25%)
  • oljesyra, enkelomättad egenskap av olivolja (10-18%)
  • mättade fettsyror (5-10%)

Näringsvärden

Näringskomposition för 100 gram linfrö

energi 2 234 kJ (534 kcal)
kolhydrater28, 88 g
socker1, 55 g
Dietfibrer27, 3 g
grassi42, 16 g
mättad3, 663 g
enkelomättade7, 527 g
fleromättade28, 730 g
omega-322, 8g
omega-65, 9g
protein18, 29 g
vitaminer
Tiamin (B1)1, 644 mg(143%)
Riboflavin (B2)0, 161 mg(13%)
Niacin (B3)3, 08 mg(21%)
Pantotensyra (B5)0, 985 mg(20%)
Vitamin B60, 473 mg(36%)
Folsyra (B9)0 | ig(0%)
Vitamin C0, 6 mg(1%)
Vitamin E0, 19 mg(1, 3%)
mineraler
fotboll255 mg(26%)
järn5, 73 mg(44%)
magnesium392 mg(110%)
fosfor642 mg(92%)
kalium813 mg(17%)
zink4, 34 mg(46%)

Linfröolja

Från linfrön kan homonyma oljor erhållas, som huvudsakligen består av triglycerider rika på väsentliga fleromättade fettsyror (ω3 och ω6 eller vitamin F).

Tillförseln av dessa näringsämnen måste nödvändigtvis komma från kosten, eftersom kroppen inte kan producera dem från andra lipidsubstrat. Det bör också sägas att användningen av linolja är särskilt användbar för att balansera förhållandet mellan ω3 och ω6, vilket på grund av den moderna matstilen ofta är obalanserad till förmån för den senare. I detta avseende är linolja säkert bättre än olivolja och traditionella fröoljor, men mindre effektiva än fiskoljor, eftersom det är dåligt i eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

En adekvat tillförsel av odifferentierad alfa-linolensyra, genom regelbunden konsumtion av linolja, är emellertid effektiv för att skydda kroppen från hjärt-kärlsjukdomar och från några inflammatoriska neurodegenerativa sjukdomar.

Antioxidantaktiviteten förstärks av det diskreta innehållet av E-vitamin, men otillräckligt för att förhindra den rancitet som linoljan är speciellt föremål för.

Bra också närvaron av lecitin, en uppsättning fosfolipider som är nödvändiga för att nervsystemet och hjärnan fungerar ordentligt.

Denna olja har också anti-hemorroida, anticolytiska och regulatoriska egenskaper vid tarmfunktionen.

För att lära dig mer:

Linolja som livsmedel: utvinning, egenskaper och varningar för användning »

Linolja som tillägg: fördelar och egenskaper »

Användnings- och lagringsläge

Två teskedar linolja om dagen kan på egen hand tillgodose det dagliga behovet av alfa-linolensyra (ω3). För att vara assimilerade och bäst bearbetade i deras derivat bör de fleromättade fettsyrorna som är närvarande i linolja företrädesvis tas i måltider som är låga i animaliska fetter och enkla sockerarter. Denna mat kan därför användas för att smaka en lätt måltid av grönsaker och vitt kött. Det är viktigt att inte överskrida de rekommenderade intagshastigheterna. Bara genom att kombinera den med traditionella lipidkällor är det möjligt att tillgodose behoven hos alla fettsyror, inklusive mättade syror, som i rätt doser är dock grundläggande för optimal fysisk effektivitet. Detsamma gäller kolesterol.

MAT (100 g) ω-3ω-6ω-6: ω-3
DHA (g)EPA (g)LNA (g) *totals (g)totals (g)-
Laxolja18, 23213.023106135, 31115430, 04: 1
Leverolja

torsk

10, 9686898093519, 73609350, 05: 1
Sardinolja10, 65610, 137132724, 09320140, 08: 1
linfrö0022, 81322, 81359110, 26: 1
Linfröolja0053, 30453, 30412.7010, 24: 1
Valnötolja0010.40010.04052, 8905, 27: 1
Olivolja0007610, 761976312, 83: 1

Rikheten hos fleromättade fettsyror har dock defekten att förstärka problemen med bevarande. Linfröolja går i själva verket snabbt och måste erhållas genom kallpressning, eftersom dessa fettsyror lätt förändras med höga temperaturer (därför måste den alltid användas rå, aldrig för stekning eller stekt). Även de krossade frön måste användas inom några dagar för att undvika ovan nämnda rancidfenomen.

Oxidation, som skulle göra denna mat olämplig för dietisk användning, utnyttjas emellertid inom industriområdet. Faktum är att, om den utsätts för luften, den linolja bildar en fast brun massa som används vid framställning av färger och färger.

Linolja säljs vanligtvis i små flaskor (250 eller 500 ml), har en kort hållbarhet och måste nödvändigtvis konsumeras inom en månad efter öppnandet. För att skydda det mot ljus och värme, ska det förvaras i väl förseglade ogenomskinliga flaskor och förvaras på ett kallt ställe (i kylskåpet efter öppning, med locket tätt stängt). På marknaden finns det även kapslar eller pärlor av linolja, som emellertid ger en blygsam mängd essentiella fettsyror, om du inte konsumerar flera kapslar per dag (motsvarande en dos på minst 3 gram linolja).

Linfrö: Hela eller marken?

Många experter eller påstådda rekommenderar konsumtionen av linfrön, avskräckande från intag av hela linfrön. den sistnämnda skulle i själva verket vara knappt smältbar, med risken att utvisa en stor del av den dos som tagits med avföringen, utan att absorbera sina näringsprinciper.

Hela linfrön (ovan) och jordflax (nedan)

Även om denna rekommendation är ganska utbredd finns det i litteraturen inga viktiga experiment som stöder denna hypotes. Å andra sidan verkar en studie bekräfta att: fettsyror och lignaner i fröer som inte tagits genom stängerna skulle absorberas och metaboliseras.

För att klargöra ämnet kan vi säga att mycket beror på syftet med vilka linfrön tas:

  • om syftet är att reglera tarmarna och minska absorptionen av kostfett kan linfröarna tas hela eller (företrädesvis) eller malda, med framsynet att följa dem med generösa doser vatten för att främja svullnaden av mucilago;
  • Om syftet är att öka intaget av omega-3 (alfa-linolensyra) är det att föredra att ta markfrön frön; I detta avseende erinras om att produkten en gång i marken tenderar att sönderfalla ganska snabbt, på grund av oxidationen av omega-3 (rancidity). Därför är det lämpligt att slipa hela linfröer personligen, hålla produkten i kylskåp, i tätt slutna behållare i högst några dagar.

mängd

Det finns två huvudvarianter av linfrön: gul (guld) och brun. De flesta sorter har liknande näringsegenskaper, inklusive liknande koncentrationer av omega tre.

Ett undantag är en mängd gul linne som kallas solin (kommersiellt namn Linola), valt att producera en linolja med låg alfa-linolensyrahalt (2% mot 50% av traditionella sorter) och därför mer resistent mot rancidity.

Linfrön i köket

I köket kan linfrön tillsättas efter vilja till bröd och smaklig deg (pizza, focaccia), sallader, söt deg (bakade kakor, muffins, etc.), för att förbättra dess näringsmässiga och smakliga egenskaper av crunchiness till receptet).

Linfrön och mjöl som erhålls från dem används ofta i vegetarisk och vegansk mat, både för deras näringsvärder och för vissa tekniska egenskaper. De utmärkta emulgerande egenskaperna hos finpulverad linfrö gör dem till en utmärkt ersättning för ägg.

Recept med linfrö »