Bodybuilding eller Body Building (från engelska: fysisk kultur) är en motorisk aktivitet som utnyttjar:
- träning med överbelastning (traditionellt friluftsövningar och / eller med hantlar, skenor och isokinetiska maskiner)
- och en viss diet (inte alltid i linje med kraven på en korrekt och hälsosam diet)
- låg andel fetthalt (låg% kroppsfettmassa)
- hög andel magert massa (hög% kroppsfettfri massa).
Även om kroppsbyggnad ofta förväxlas med andra discipliner som använder gymträning, är målen som karakteriserar de olika aktiviteterna långt ifrån varandra. Bodybuilding söker uteslutande för estetisk förbättring, medan Weightlifting (aktivitet som innehåller två specialiteter: Strappo e Slancio) och Power Lifting (en disciplin som fokuserar på maximal lyftning i tre övningar: Squat, Bench Press och Ground detachment) ) syftar till att uppnå maximal atletisk prestanda.
- Ökningen i muskelmassa och definitionen eller skärningen (från engelska: skärning, raffinering, strippning) är de två huvudfaserna av kroppsbyggnad.
Medan ökningen i massa, som kan gissas från termen i sig, syftar till att öka muskeldimensionerna [framför allt följande kronisk hypertrofi och "pump" (transient spraying)], definierar muskel- eller skärmdefinitionen mot målet för att minimera tjockleken på fettkärlen (mätbar genom att detektera andelen fettmassa eller% kroppsfett) och den interstitiella vattenhaltiga "film" som finns mellan dermis (djupt skikt av huden) och epimysium (membran som omger muskeln).
Självklart beror svårigheten att nå maximal muskeldefinition lika på:
- Kvaliteten på startkroppssammansättningen
- Individuell förberedelse
- Effekt
När det gäller kvaliteten på startkroppsammansättningen är det väldigt lite att säga; skärning (i det här fallet skulle det vara bättre att kalla det viktminskning) resulterar i absoluta termer (kg förlorad) mycket enklare, snabbare och effektivare vid övervikt eller fetma (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) jämfört med en normopeso-organismen som måste minska kroppsfett% (% BF) under den fysiologiska gränsen eller individuell "setpunkt" (balanspunkten för kroppsmassan). Det betyder att generellt viktminskning och muskeldefinition (upprätthåller en konstant diet och fysisk aktivitet) aldrig följer en linjär trend; ja långt ifrån det. Droppen i fettmassan tenderar att sakta ner kraftigt då vi går under 15% hos män och 24% hos kvinnor. Denna metaboliska reaktion uppträder generellt av två skäl:
- Organismen tolkar minskningen av adiposmassan som en kritisk situation och reagerar följaktligen att sänka den basala metabolismen
- Kroppen tolkar kaloriereduktionen som en kritisk situation och reagerar följaktligen genom att sänka basalmetabolismen
Samtidigt finns det ett individuellt arrangemang som bestämmer den estetiska orienteringen och kroppssammansättningen; Denna parameter kallas vanligen somatotype (Sheldon 1940) * och beror på ämnes antropometriska egenskaper (skelett och mager massa / fettmassa). Somatotypen skiljer sig på följande sätt:
- Endomorphic: smala axlar och breda höfter, mjuk kropp, högkroppsfett och viscerotonisk
- Mesomorf: muskulöst, moget utseende, tjock hud, korrekt och somatonisk hållning
- Ekomomorf: ungdomligt utseende, högt, inte särskilt muskulöst, intelligent och cerebrotonic
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Det är dock nödvändigt att komma ihåg att den enkla individuella predispositionen kan störa den muskulära definitionen för att uppnå bra estetiska resultat men påverkar inte väsentligt underhållet av en normal kroppsmassa, där normalt (normal vikt) betyder:
- Män: IMC 18, 5-24, 9 med procentuell fetthalt ca 15%
- Fertila honor: BMI 18, 5-24, 9 med procentuell fetthalt ca 24%
Medveten om att reducering av BF% utöver den nedre gränsen för normalvikt är INTE en förbättring av hälsotillståndet, men tvärtom kan det utgöra en negativ stress för organismen (i förhållande till den individuella uppsättningen), är det lämpligt att möta skärning på det minst kritiska sättet möjligt. För att göra detta är det viktigt att hantera strömförsörjningen och tiden som krävs för att nå den önskade definitionsnivån optimalt.
Grundläggande livsmedelskärningsregler
1. Den muskulära definitionen innefattar energetisk förbränning av lagringsfettarna, därför är det grundläggande att gynna en något negativ energibalans (energibalans = införd mat energi - förbrukad metabolisk energi). Trots alla "nyheter" som har uppstått inom fysiologi, endokrinologi, kronobiologi etc. är konceptet detsamma: fett reduceras om cellförbränning överstiger den införda energi. Vad man måste komma ihåg är dock att balansen aldrig måste vara för negativ, av två anledningar: 1) Undvik att sänka metabolismen 2) Bibehålla en viss tillämplighet av kosten och undvika att ämnet upphört tidigt. En bra kompromiss kan vara kosttillskottet på 10% mindre än kalorierna som är nödvändiga för att bibehålla normal vikt. Detta kan uppnås antingen genom att begränsa vissa livsmedel (vilket reducerar de introducerade kalorierna) eller genom att öka energiförbrukningen (till exempel genom att inkludera en mild daglig aerob aktivitet som uppförsbacke).
2. När vissa nivåer av BF% har uppnåtts, är den enkla, lite kaloridieten inte längre tillräcklig; Vid denna tidpunkt måste Natural Body Builder ingripa på detaljerna. Det första tricket är utan tvekan att splittra måltider så mycket som möjligt. Börja från minst 5 till 7 måltider om dagen, måste kroppsbyggaren göra det mesta av energiförbrukningen orsakad av matsmältningen. På så sätt minimeras insulintoppar (främst inducerad av stora måltider och överdrivna delar av raffinerad kolhydrater med högt glykemiskt index) som ansvarar för adipos deponeringen och postprandialt lipolytiskt block .
3. Inte mindre viktigt, matval; självklart, i denna fas av definitionen har skräpmat och bakade desserter gått vilse för ett tag nu! Vid skärning är det viktigt framförallt att bevara den muskelmassa som uppnåtts under träningsåret, därför är proteinfraktionen som ligger mellan 1, 2 och 1, 5 g / kg önskvärd eller verklig vikt (beroende på ämnets kroppssammansättning). delas in i alla måltider på dagen; utgår från 100 eller 120 g protein per dag, skulle det vara lämpligt att minst 15-20 g är närvarande i varje måltid i kosten. Låt mig vara tydlig, detta betyder inte att ökningen av det ovan nämnda ökar muskelmassan eller att den mager massan på så sätt helt bevaras från katabolism under skärning; Det rätta proteinintaget kan dock på bästa möjliga sätt begränsa skadorna som orsakas av muskeldefinitionsfasen. Samtidigt är det inte möjligt att reducera kolhydrater för mycket eftersom deras långvariga underskott påverkar neoglukogenesen som härrör från aminosyrorna i muskelproteiner negativt. Det är emellertid möjligt att koncentrera dem på de mest fördelaktiga stunderna för deras ämnesomsättning, det vill säga: på morgonen, före träning och (absolut inom den första timmen och ännu bättre om de första 15 minuterna). NB. Ju större volymen av aerob aktivitet som införs i träningsbordet, desto större måste vara intaget av kolhydrater i kosten. När det gäller fetter, bättre om de hålls mellan 25 och 30% av de totala kalorierna men av god kvalitet. Det är lämpligt att föredra omättade och i synnerhet fleromättade lipider, kanske med ett förhållande mellan viktiga omega3 och omega 6 fettsyror på 1: 4 eller bättre 1: 3. Vitaminer och salter måste nödvändigtvis nå det dagliga kravet och det är därför lämpligt att utvärdera deras integration genom en näringsrik intervju med en professionell inom sektorn (idrottsdietist, idrottsdietist, idrottare eller idrottsläkare). I allt detta måste tillförseln av vatten och kostfiber absolut inte försummas. Fibern (i en mängd av cirka 30 g per dag) gynnar moduleringen av det alimentära glykemiska indexet och främjar rengöring av tarmen från fekalavfall, medan vatten är nödvändigt både för att garantera utvecklingen av maximal prestanda i träning och för att garantera potentialen återhämtning och underhåll av njurfunktionen.
För närvarande finns det inga kända träningsstrategier med överbelastningar som underlättar muskeldefinitionen mer än andra, även om den empiriska praxisen föreslår hur man insisterar på träning av en viss sektor under skärning (t.ex. bukområde) kan gynna den mycket diskuterade viktminskningen i det området. Därför rekommenderas det i skärningsfasen att helt enkelt följa träningstabellerna kännetecknas av ett litet antal repetitioner (max åtta) med en hög återhämtning mellan serien (upp till 3 ') för att dra nytta av den anaeroba alaktosidmetabolismen ( kreatinfosfat energisubstrat - CP) och för att minimera muskelglykogenreserverna. vilopausen (paus för avkoppling mellan repetitionerna) kan representera en särskilt lämplig teknik.
Sammanfattningsvis antar inte att rapportering av dessa strategier sammanfattar i några få linjer över 40 års erfarenhet av att skära ner Naturbyggnad, men de kan utgöra en viktig utgångspunkt som säkert kommer att hitta ytterligare korrigeringar genom ökningen av personlig erfarenhet och längd av träning.
