träningstekniker

Träning i vilopausen

Av Dr Luca Franzon

Låt oss gå med den här artikeln för att gå in i högintensiva metoder och försöka förstå vad en intensiv träning verkligen är.

Med den här artikeln vill jag klargöra att utmärkta resultat kan erhållas när det gäller hypertrofi, även med naturlig träning, om det görs intelligent och om det stöds av adekvat näring och tillräcklig återhämtningstid mellan sessioner.

Vi hör ofta av intensitet, intensiv träning, ökande intensitet, men vi kan knappt förstå vad det betyder. Om vi ​​tar en text som talar om förberedelse för friidrott kommer vi att upptäcka att intensiteten representerar det arbete som utförs i tidsenheten genom en serie stimuli (kg lyft, meter / sekund, meter och centimeter i kast och hopp). Intensiteten beräknas i dessa fall med följande formel:

Denna formel är bra för friidrott men det är verkligen inte lämplig för dem som övar fysisk kultur. Anledningen är väldigt enkel: tänk dig två idrottare som använder samma last och gör samma serienummer och samma antal repetitioner, bara att den första tar 4 sekunder att utföra ett "skott" och den andra tar 10, som tränar mer intensivt? Enligt formeln den första, men du är alla inbjudna att försöka märka hur mycket det andra träningspasset är mycket mer intensivt !!

Sen Emilio De hävdade att träningsintensiteten bestämdes av mängden motorfibrer som rekryterades för att utföra reps. Personligen hävdar jag att en träning är intensiv när den stimulerar det högsta antalet muskelkomponenter (myofibriller, mitokondrier, kapillärer, sarkoplasma, fosfatavlagringar, muskelglykogenavlagringar). Det är inte lätt att stimulera alla muskelkomponenterna i en enda träning, även om vi försökte med särskilda träningsmetoder för att få så nära som möjligt till total stimulering (6-12-24 och strippning). Den bästa lösningen är att planera träningen i mesocykler, i vilka differentierade stimulanser söks för de olika muskelkomponenterna.

I denna artikel kommer vi att försöka öka intensiteten i din träning med tekniken REST PAUSE.

Resten paus teknik är lånad från friidrott, och är inget annat än en intervall träning anpassad till vikterna. Det är en uppsättning stimuli och exakta och riktade raster. Vila pausen är baserad på användningen av det anaeroba alaktacidsystemet, som är mer känt som ATP-systemet och fosfokreatinsystemet eller fosfagensystemet, eftersom syftet är att helt och hållet tömma fosforens reserver, så att vår kropp är superkompenserad och de ökar för att möta nya stimuli. Vi kommer därför att ha intensiva och korta stimuli för att undvika produktion av mjölksyra följt av lika korta pausar, med tanke på att redan 20/30 sekunder har fosfagsystemet återhämtat sig från 50% till 70%. Vi måste nu prata om belastningen och antalet reps som ska utföras.

  1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR OCH SOM VIA VIA ATT KOM AT 6/8 REPS
  2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... OCH SÅ" TILL TRE TRYCK
  3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- LAST TOTE I% MAX REPS .... OCH SÅ TILL TRE TRE TIMER

De variabler som gäller för denna typ av utbildning varierar. Jag kan spela på den använda lasten, jag kan spela på pauser mellan repsna som håller fast dem eller ökar dem, jag kan spela på vikten genom att skala det för att alltid kunna utföra samma antal reps. Resultatet i slutet är att ha ökat intensiteten i min träning avsevärt. Exempel A visar oss hur med resten paus metod kan jag få att utföra 6/8 reps med en last som i genomsnitt tillåter mig 1/2 OM DETTA ÄR INTE INTENSITET !!!!!!

Jag avslutar med att påminna om att ju mer jag tränar intensivt ju mer jag måste vila desto mer jag måste äta. Det rekommenderade tillskottet för denna typ av träning och absolut kreatin. Vid denna tidpunkt kan jag bara önska dig bra träning !!!!!