Kreatinmonohydrat

FÖRDELAR AV MONOHYDRATE CREATINE

Det är den billigaste formen av kreatin på marknaden. Inuti varje molekyl av kreatin är associerad med en vattenmolekyl, därmed termen "kreatinmonohydrat". Den kommer i form av ett kornigt, vitt, smaklöst, luktfritt pulver.

I 100 gram produkt hittar vi omkring 88% ren kreatin, medan de andra typerna - redan dyrare i sig - är mycket lägre (eftersom storleken på de associerade molekylerna är större, t ex citrat eller fosfat, jämfört med vatten). Detta innebär att vi genom att ta fem gram kreatinmonohydrat ger kroppen ett teoretiskt intag på 4, 4 gram. I själva verket är det absorberade beloppet mycket lägre, vilket vi kommer att se senare. Tvärtom, i en lika stor dos kreatincitrat finner vi bara 2 gram kreatin, så mindre än hälften jämfört med det traditionella monohydratet.

Denna typ av kreatin var en av de första formerna som skulle introduceras på marknaden. Det är den mest använda, därför den mest studerade.

Nackdelar med monohydratkreatin

Kreatinmonohydrat är dåligt lösligt i vatten; om vi försöker lösa upp ungefär tio gram i ett glas, inser vi att en del oundvikligen sätter sig på botten. Av denna anledning är det under skötselperioderna lämpligt att dela upp den totala dosen i fyra eller fem enkla dagliga antaganden, varav en ska äga rum 30-60 minuter före träning och en omedelbart efteråt.

Liksom i glaset är mängden kreatinmonohydrat som inte är upplöst deponerat i magen och tarmarna, vilket lockar vatten på grund av en osmotisk effekt. Allt detta kan orsaka buksmärtor och ha en laxerande effekt, med följd av uttorkning, predisponering mot muskelkramper och minskad prestanda. Eftersom endast en bråkdel av den absorberade kreatinen transporteras till muskeln förblir en signifikant del i det extracellulära utrymmet vilket orsakar vätskeretention. Muskeln blir därför mer voluminös men mindre definierad.

Mer innovativa kreatinformer lovar att lösa problemet med dålig löslighet, minskad absorption och vätskeretention, men i detta avseende förblir den enda absoluta säkerheten kostnaden överlägsen det traditionella kreatinmonohydratet.

Intaget av kreatinmonohydrat med en källa till kolhydrater (en banan eller en fruktjuice) och en liten dos mjölkprotein maximerar den anabola stimulansen och hjälper till att förbättra intagandet i muskelceller (tack vare insulin). Den begränsande faktorn är i själva verket mycket ofta inte intestinal absorption, men den objektiva svårigheten att få kreatin i muskelfibrerna, vilket ökar när cellulära lager mättas (det är därför det är nödvändigt att cyklisera intaget av kreatinmonohydrat).