cykling

Vintercyklisterförberedelse

Av Dr Nicola Sacchi - Författare till boken: Droger och dopning i idrotten -

I början av hösten slingrar cyklistens säsong. Under de senaste dagarna kan du fortfarande njuta av en bra tid. Men det betyder inte att det är dags att vila på våra laureller, nu är det viktigt att överväga hur man ska förbereda sig för det nya året. En försörjningsutövare vet att vintern, om den används på lämpligt sätt med inomhusaktiviteter, gör att du kan börja nästa säsong i ett bättre fysiskt tillstånd än det som var i slutet av föregående årstid.

För att göra detta är det emellertid viktigt att metodiskt planera en sekvens av träningsprotokoll som syftar till att uppnå detta resultat.

Vid basen av en atletisk förberedelse finns en noggrann analys av den aktuella sporten.

I själva verket är cykling en del av långsiktig cyklisk sport. Dessa sporter präglas av en cyklisk handling som håller på länge, i detta fall pedalering.

Cyklisten engagerar intensivt musklerna i underbenen, vilket måste driva pedalerna i tider längre än en timme vid hastigheter som genomsnittet runt 80/90 är pedal per minut; Därför talar vi om ett genomsnitt av 80 sammandragningar och muskelavslappningar per minut, under hela cykelturen. I synnerhet är det just den oxidativa förmågan hos musklerna i underbenen som är involverade i denna sport; Följaktligen måste dessa möjligheter vara mer konditionerade för att förbättra prestanda.

Kroppens övre del utsätts istället för nästan isometrisk arbete för att bibehålla positionen på cykeln, så det är också viktigt att utföra förstärkt arbete, särskilt ländryggen och deltoiderna, utan att stimulera muskelhypertrofi, vilket skulle innebära större belastning under prestanda.

Självklart är det viktigaste jobbet att göra i gymmet fortfarande hjärt-konditionering, cykling är en uthållighets sport.

Mot bakgrund av denna analys är det möjligt att definiera en serie atletiska kvaliteter som ska utbildas specifikt under vinterpreparatet:

Kardiovaskulär träning: tjänar till att förbättra syretransporter och användningssystem genom korta, medelstora och långa variabla sessioner (30, 60, 90 och flera minuter); Denna träning kan också göras med hjälp av andra verktyg än cyklar, till exempel en löpband, en stepper eller en roddmaskin. Självklart måste hjärtfrekvensen ligga inom aerobområdet, men det är möjligt och användbart för idrottaren att variera den på flera sätt.

Motståndskraft mot benen: Det tjänar till att förbättra den atletiska gestegenskapen hos denna disciplin, vilket möjliggör att man håller uttryck för styrka under långa perioder och förbättrar kapaciteten för bortskaffande av de metaboliter som produceras under muskelarbete. Träning med överbelastning för muskelförstärkning är viktigt för att uppnå detta mål. Det är därför bekvämt att träna på ett gym under vintern för alla cyklister som syftar till att få ut det mesta av kroppen.

Den resistenta kraften tålar med serier som inkluderar från 20 repetitioner uppåt; så småningom kan du använda supersets, kretsar, jätte uppsättningar och tid arbeta för att träna denna atletiska kvalitet; uppenbarligen använder specifika övningar för kroppens nedre del.

Blandad förstärkning av kroppens övre del: Den tjänar till att bibehålla positionen på cykeln, för att bättre vara omhändertagen av dem som övar mountainbike, eftersom smutsvägar innebär återverkningar som absorberas även med hjälp av armarna. Det är dock användbart att denna typ av träning också utförs utan att söka muskelhypertrofi, vilket bara skulle vara ballast för cyklisten. så det är uppenbart att de klassiska muskulära träningsprogrammen inte är lämpliga för dessa idrottare; snarare, specifikt arbete behövs.

Specifik träning på cyklar: det tillåter att överföra till den specifika atletiska gesten de erhållna tillstånden. Denna typ av träning uppnås genom att man ställer in karakteristiska vägar som klättrar på cykel- eller spinncykel, med hög resistans, laktattröskelsträning, fri träning, stående gångar och träning i hög hastighet med lågt motstånd. Även en spinnelektion kan vara användbar för att uppnå detta och det är nog ännu roligare än en förinställd rutt.

Vinterns atletisk förberedelse av cyklisten måste formuleras på förbättringen av dessa atletiska kvaliteter. Alla dessa fysiska förmågor kan träna effektivt i alla gym; Det viktiga är att arbetet är inriktat på att utbilda idrottaren för att förbättra ovannämnda färdigheter.

En bra träning under den här säsongen kan låta cyklisten återuppta utomhusaktiviteter på våren med ett bättre fysiskt tillstånd än föregående år. Därför är det viktigt att få ut det mesta av de kalla månaderna, gå in i gymmet och arbeta specifikt för att uppnå detta resultat. En idrottsman är medveten om att han måste få ut det mesta av sin tid för att få resultat och därför kommer han också att ägna sig åt vinterträning.

En rationell planering bör överväga 3 eller 4 olika träningssteg, eller 3 eller 4 protokoll med gradvis ökande intensitet, som ska användas under träningsmånaderna i gymmet. Varje protokoll måste ha särskilda mål och specifika arbetsmetoder som måste utvärderas utifrån idrottarens fysiska tillstånd, hans största behov och hans erfarenhet av inomhusutbildning.