sport och hälsa

Sommarkörning: Betydelsen av korrekt hydrering

Inledning

Kroppen hos en vuxen människa består av 50-60% vatten.

Kroppsvattnets funktioner är olika:

  • Temperaturreglering.
  • Matsmältningen.
  • Transport (cirkulations- och lymfatisk ström) etc.

Hydratiseringsläget påverkar funktionaliteten hos celler, vävnader, organ etc. Därför utnyttjar en dehydrerad kropp inte det mesta av sin potential.

Löpaktivitet ger upphov till värme och muskler tenderar att ackumulera det. Kroppen kan inte fungera vid alltför stora temperaturer och kyler ner med svettning. När utstötningen av vatten och salter från huden genom svett är överdriven eller inte kompenseras, förlorar sinnet sin klarhet och dess metaboliska effektivitet äventyras.

Hydration i loppet

Svettning är en extremt subjektiv process.

Vissa människor svettar lite även när de går under de varmaste sommartimmarna; Andra klagar på en konstant och signifikant förlust av vätskor, även när de stannar på vintern.

För att förhindra uttorkning är det först och främst nödvändigt att veta hur man lyssnar och skattar sina egna upplevelser.

Men det är inte alltid lätt att dricka under sporten och körning är en av de mest komplicerade aktiviteterna.

Låt oss analysera de svårigheter som kan uppstå och deras lösning en efter en.

förebyggande

Om det är sant att uttorkning är en bitter fiende av löpare, är det lika sant att man kan försöka förhindra det. Låt oss se hur:

  • Välja en teknisk klädsel: Detta är en aspekt som inte berör denna artikel men det är fortfarande mycket viktigt.
  • Utbildning i kallare timmar: Temperaturskillnaden mellan morgon och eftermiddag kan vara så hög som 10 ° C.
  • Dricker mycket: De flesta idrottare bekämpar uttorkning genom att bara dricka mycket vatten när de känner sig törstig. Å andra sidan är det inte tillräckligt. I själva verket uppstår törst först efter att ha förlorat mycket vätskor, medan målet att förebygga är att INTE ackumulera ett betydande vattenunderskott. Det är tillrådligt att förutse törst genom att dricka redan före aktiviteten.

Tyvärr är löpning en sport som kännetecknas av kontinuerliga returer. Magen full av vätskor rubbar och orsakar den så kallade "flask effekten".

Denna nackdel avskyr många löpare och får dem att inte dricka före eller under träning. Ingenting kan vara mer fel.

Generellt kan denna nackdel minskas genom noggrant att välja typ av dryck och konsumera den i de lämpligaste doserna och metoderna.

Absorptionskapacitet: Inte bara vatten

I motsats till vad många tycker är vatten inte den mest absorberbara drycken.

I själva verket plockar slemhinnorna i magen och tarmen upp mer isotoniska eller mildt hypotoniska vätskor.

Typ av dryckinnehållindikationer
hypotoniskVätskor, elektrolyter och lågt kolhydratinnehållSnabb rehydrering, men liten energi
isotonVätskor, elektrolyter och en 6-8% kolhydratSnabb rehydrering och energi
hypertoniskHögt kolhydratinnehållDålig och långsam rehydrering, men hög energi

För att uppnå en osmotisk koncentration som liknar blodet måste vatten tillsättas med mineralsalter och kolhydrater.

Den bästa lösningen är säkerligen användningen av ett tillskott baserat på mineraler, maltodextriner och vitaminer.

I detta avseende är det viktigt att komma ihåg att en idrottsman har mycket högre vatten-saltlösningsbehov än en vanlig person, varför valet av en integrator är allt annat än omedelbart.

Att följa en riktig kost (mat och dryck) är förvisso den viktigaste aspekten av sportnäring. strömförsörjningen kan inte ersättas med överkvalitetsprodukter. Å andra sidan, för att öka intaget av vissa näringsämnen finns risken för att införa överflödiga eller överflödiga element.

Till exempel, för att öka kalium och magnesium är det nödvändigt att öka portionerna av frukt, grönsaker, helkorn och baljväxter. Detta skulle emellertid öka mängden fibrer och anti-näringsämnen såsom tanniner, fytinsyra och oxalsyra.

Temperaturen spelar också en mycket viktig roll. Vätskans absorption verkar optimalt vid ganska låga temperaturer, men det är lämpligt att gradvis prova den bästa lösningen. risken - genom att dricka för mycket vatten eller spilla det med kosttillskott - ska lida biverkningar som kramper, kräkningar, diarré, etc.

Prêt-à-Porter

Den andra hindringen som demotiverar löparna i att hydrera sig är transportens svårighet.

Vissa ryttare utför upp till och över 5-6 timmar av veckovis träning och tanken att hålla en flaska för en och en halv varje gång är omotiverande.

Å andra sidan har extremt användbara och praktiska lösningar nyligen uppfunnits. Dessa är flaskburen med en påse eller axelrem.

Det är självklart inte möjligt att bära orimliga mängder vätska. Men genom att dricka minst en liter vatten under de två timmar som föregår träningen och lika kort tid, är det möjligt att uppnå ett utmärkt resultat.

Efter träning

Hydrering av en löpare garanteras inte av en enkel dryck efter träning.

Förutom att respektera det som hittills har sagts är det viktigt att noggrant behandla den så kallade post-träningen.

Faktum är att efterkörning är den viktigaste aspekten av återhämtning (superutbildningskompensation). Att äta bra och "i tid" garanterar en mycket snabb återhämtning av reserverna och av saltvattenbalansen.

Hittills har vi pratat om absorptionskapacitet, men inte vatten och näringsfördelning. I själva verket, medan vattnet snabbt når alla distrikt, behöver mineralsalterna och vissa molekyler en minimal tid för att korsa vävnaderna och membranen.

Allt detta gör att vi förstår att valet av ett gott tillskott att växla med vatten (före, under och efter träning) representerar ett strategiskt steg för att förstärka återhämtningshastigheten mellan löpande sessioner.

Hur mycket dricker du?

Mängden vätskor som ska tas beror främst på svettningen hos personen som kör.

Det är inte möjligt att ge en specifik rekommendation och några råd representerar frukten av en enkel statistisk analys.

I allmänhet förloras cirka en och en halv liter vätska varje timmes körning men vissa predispositioner och extrema förhållanden leder lätt till att svettas upp till 4-5 liter.

Med förlusten av 2-3% av kroppsvikt i svett kan vi redan se en minskning av atletisk prestanda.

Uppskattningen av vattenförluster kan utföras med dubbelvikt, en före och en efter körningen; baserat på det värdet kommer det att vara möjligt att förstå hur mycket man ska dricka nästa gång.

För att vara säker på att garantera hydrering i en genomsnittlig person, är det lämpligt att dricka minst 2-2, 5 liter vatten och tillägg fördelat före, under och efter träning.