"Aerobic" övningar i volleyboll
Det är på träning av motståndskraft att alla övningar som vanligtvis, med felaktig term, kallas "aerobic" måste fokusera på. Faktum är att jag tror att volleybollspelaren måste eliminera övningar som innebär långvarig löpning (eller cykling) till förmån för mönster som kan reproducera tider och handlingar som är typiska för sporten som utövas. Detta måste också sökas i träningsfasen för det allmänna motståndet, det vill säga i återhämtningsfasen (under förskottets gång).
Här är det lämpligt att begränsa längden på de sektioner som ska täckas med raklinjen och ersätta dem så snart som möjligt med specifika in-line-gångar eller rörelser i fältet.
En av de vanligaste övningarna för att förbereda volleybollspelaren är den så kallade "yo-yo", en tidsinställd intervallträning som är mycket effektiv för att arbeta på att förbättra återhämtningstiderna.
Form: intervallträning
Intensitet: 60-90%
Upprepningar: 8-10 med varierande varaktighet (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 med varaktighet 4'-5 '
Återhämtning mellan repetitioner: variabel baserat på typ av repetitioner (15 "-20" -25 ")
Återhämtning mellan serier: 2 '
Förväntad hjärtfrekvens: 150-170 slag / minut (vid den tredje uppsättningen arbete)
För att beräkna vilken som är en tillräcklig hjärtfrekvens utan att behöva tillgripa komplexa tröskelprov kan du använda Karvonen-formeln. Med detta kan vi fastställa med en god approximation som är hjärtfrekvensen, som i procent går till punkten för maximal syreförbrukning (VO2 max), med början från den enkla undersökningen av idrottarens vilopuls och dess teoretiska maximala frekvens (220 - ålderens ålder).
För en puls av arbete lika, till exempel till 70% av den av VO2 max måste du gå vidare på detta sätt:
FC = (70% x (teoretisk max fc - vila fc)) + vila fc.
Vid återvinningsbedömning, igen på empirisk nivå, kan följande system tillämpas. Tänk på hur många bpm atletens hjärtfrekvens sjunker i 1 'efter ansträngningen och dela upp det värde som erhållits med 10.
Följande skala för återhämtningsindex erhålls således:
1-2 otillräcklig, 3 tillräcklig, 4 diskret, 5 bra, 6-7 utmärkt.
Styrmotstånd (intervallträning med vikter, kretsutbildning)
Av särskilt intresse är arbetet mot resistens mot styrka i viktrummet, en träningsmetod som ska användas långt ifrån de viktigaste momenten av tävling på grund av den organiska tröttheten som kan avgöra.
Form: intervallträning
Intensitet: 60-68%
Upprepningar: 15-20 uppdelade i 3-4 block med 5 repetitioner vardera
Serie: 3
Återhämtning mellan repetitioner: 20 "mellan varje block med 5 repetitioner
Återhämtning mellan serier: 3'-3'30 "
Förväntad hjärtfrekvens: 150-160 slag / min
Mycket giltigt, särskilt med idrottare i ungdomskategorierna, kan vara arbetet i krets baserat på styrka. Exemplet som föreslås börjar med valet av 14-15 fri kroppsövningar eller de med små överbelastningar (8-10 om tyngre överbelastningar används) som påverkar alla muskeldistrikt som används av volleybollspelaren. För var och en av dessa övningar utförs ett test där idrottaren utför det största möjliga antalet repetitioner på 45 ". Det erhållna numeriska värdet minskas till 80% av det totala och samma procedur utförs för alla övningar.
I slutändan, med alla värden som erhållits, är arbetskretsen byggd, där alla övningar utförs utan avbrott.
Form: kretsutbildning
Intensitet: 80% jämfört med 45 reps taket
Repetitioner: Variabel från år till år
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återhämtning mellan serie: 4 '
Förväntad hjärtfrekvens: 160-170 slag / min
Hoppmotstånd (vertec test)
Det finns flera metoder för hoppmotståndsträning. Att förbli inom sfären av allmänt arbete utan bollen, men basera den på specifika rörelser, är det möjligt att anta en starkt korrelerad övning med volleybollsföreställningen, utarbetad som ett test för några år sedan av den dåvarande vice-tränaren för det italienska herrarnas landslag Zanini.
Testet består av tre serier av fyra hopp i vertec med en 4 m körning. Återhämtningen efter varje serie är 20 "och intensiteten måste vara maximal både under språngets genomförande och under translokationerna. Vid slutet av arbetet har vi, förutom att ha utbildat angreppshoppet, haft moment av omedelbar utvärdering av arbetet såsom:
utvärdering av det bästa hoppet, specifikt hopp- och startmotstånd (IPP och IPG), minskning av prestanda mellan serien, återhämtningsindex vid slutet av testet.
Partiell prestationsindex (IPP) beräknas enligt följande: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tid (i hundra sekunder av en sekund). Samma matematiska operation måste tillämpas på data som resulterar i nästa 2-serie. När det här är gjort är allt vi behöver göra att lägga till 3 index i 3-serien för att få det allmänna prestationsindexet (IPG).
Form: intervallträning
Intensitet: 100% både i hopp och i körhastighet
Upprepningar: 4
Serie: 3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återhämtning mellan serier: 20 "
Förväntad hjärtfrekvens: 160-180 bpm
Motståndskraft mot snabbhet (kretsutbildning, gångarter, sprintutbildning)
Med motståndsträning börjar fart på fältet, även om bollen fortfarande inte syns i övningarna. Denna fysiska kvalitet kan utövas på olika sätt, ensamma eller i kombination med explosiv styrka övningar.
Det första exemplet tar oss tillbaka till det kretsarbete vi har sett för styrka, men i det här fallet kommer de övningar som ska väljas att vara i mindre antal och framförallt fokuseras på rörlighet, reaktivitet och elasticitet (hoppa över repet, specifika förskjutningar, försvarstyp)., pliometri mellan hinder, smidighet mellan kottar och olika hinder, reaktion på signaler, snabba rör i cirklar och hastighetsstege, snabbstart för armarna).
Form: kretsutbildning
Intensitet: 90-100%
Repetitioner: variabel från år till år (5 "-8" arbetar)
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återhämtning mellan serien: komplett
Förväntad hjärtfrekvens: onödig upptäckt
Det andra exemplet å andra sidan följer intervallträningen för att förbättra återhämtningskapaciteten, ersätta de olika rasenblocken i tid med kontinuerliga serier av specifika gångarter. I detta fall kommer återhämtningen att vara aktiv och kommer att utföras i låg takt eller bättre med buk- och ryggmuskler.
Form: intervallträning
Intensitet: 90-100%
Repetitioner: variabler (6 'kontinuerligt arbete med olika hastigheter)
Serie: 3-4
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återhämtning mellan serier: 4 '(aktiv återhämtning med stroke eller buk och rygg)
Förväntad hjärtfrekvens: onödig upptäckt
Det sista exemplet blandar i stället hastighet och explosiv kraft, som kombinerar en klassisk sprintutbildning av frontal och dorsal hopp med medicinbollen. Den form av sprint som valts är att starta rörelsen i en riktning och sedan snabbt vända framsidan och gå vidare i 7-9 m. Efter 5-6 sprints återställer du med en poly-tävlingsstation.
Form: sprintutbildning
Intensitet: 90-100%
Repetitioner: 5-6 för sprinten, 8-10 för kastarna
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: komplett
Återhämtning mellan serien: den tid som behövs för poly-tävlingsarbete
Förväntad hjärtfrekvens: onödig upptäckt
Redigerad av: Lorenzo Boscariol
