Titta på videon
X Titta på videon på youtubeAv Dr Simone Losi
I den här artikeln ska jag försöka förklara de mest användbara övningarna för toning av skinkorna, den lämpligaste typen av träning och att debunkera några "myter" som fortfarande finns i många italienska gym.
Den gluteala muskulaturen är kanske det område som mest tränade av kvinnor i gymmet, många serier och repetitioner som i vissa fall till och med når 50, med en mängd övningar som i de allra flesta fall inte har någon nytta för utveckling, därför tonifiering av detta distrikt.
En liten anatomi
Låt oss försöka att snabbt undersöka anatomin i skinkan, som alltid måste beaktas vid träning.
Den stora GLUTEO härstammar från den yttre ytan av ileums vinge, däribland iliac-kammen, dorsalytan av sakrummet och sacrotuberous ligamentet och infogas med vissa fibrer i ileus-tibialkanalen och med andra på lårbenets glutetala tuberositet. Huvudåtgärden är förlängningen av höften och fungerar som ett stöd i den yttre rotationen.
De bästa övningarna för att träna skinkorna
De flesta övningarna som utförs, särskilt av kvinnor, är inte särskilt konditionerade och produktiva, huvudsakligen av två enkla skäl: lasten är alltid väldigt lätt, medan skinkan behöver en viktig belastning (från 60% till en nybörjare, upp till att nå 80% av taket för avancerade) stimuleras, sedan "tonat"; Vidare används inte de funktioner för vilka skinkan är medlem, dvs övningar utförs där det inte finns någon försträckning och böjning av skinkan eller övningar i vilka förlängningen av höften i den koncentriska fasen reduceras.
Impulser i alla versioner, abduktormaskinen och pressen är värdelösa övningar för utvecklingen av den stora skinkan, men medan de två första tenderar att utföras med liten vikt och ett stort antal reps, tro att det på så sätt brinner ut fett på gluteus medius nivå (i verkligheten är arbetet praktiskt taget värdelöst eftersom den genomsnittliga gluteus har en utbredd stabiliserande funktion och används inte för att göra rörelser med ett stort antal repetitioner), pressen - som ofta görs med användning av ett lägre antal reps - det går till tonen framförallt quadriceps och de stora, eftersom man i denna övning inte börjar med gluteus maximalt förlängda, följaktligen under koncentriskfasen, kan maximalt rekrytering av fibrer inte förekomma för denna muskel.
För de avancerade jag rekommenderar en lite använd version av lungan, men extremt effektiv: försök att utföra denna övning gått, men istället för att hålla ryggen rak böj den framåt vid varje steg och sedan i den excentriska fasen förlänga den uppåt, dra nytta av kontraktionen av skinkan; i det här fallet används den andra införandet av den stora gluteusen på ett viktigt sätt, inte det på lårbenet, men det vid iliackroppens nivå;
En annan bra övning är klättringen på kuben med en höjd som är proportionell mot graden av träning av personen. även i detta fall, för att öka träningsintensiteten (grundläggande faktor för toning), kan du använda två hantlar eller en skivstång.
Vid denna tidpunkt kanske du undrar varför han inte inkluderade squat bland de "bästa" skinkorna övningar. Det är i själva verket en bra övning, men förutsatt att den utförs korrekt och med en bra belastning. ofta, på grund av problem och blockeringar på bäcken, knä och tibialtibeslutet, utförs det felaktigt eller delvis. I det avseendet säger elektromyografiska studier att rekryteringen av gluteus maximus i partiell squat är mycket begränsad, medan den är mycket hög i komplett squat, vilket emellertid - med tanke på korrekt användning av viktiga belastningar - blir en "farlig" övning speciellt för knäleds- och ländryggsarea. Så jag skulle välja mer för användningen av lungorna, kanske med hjälp av en progression där de initialt utför sig på ett statiskt sätt, sedan gå vidare till "walk" -versionen och äntligen för att vara mer våldsam att använda rachis-flexionen som tidigare förklarats .
Slutligen vill jag rekommendera en annan övning som inte används av kvinnor i gymmet, men som ger utmärkta resultat. Jag talar om " BALZI ", som istället används massivt i atletiska förberedelser. i själva verket kvinnor som använder dessa övningar har en mycket tonisk skinka och det är mycket mer fysiologiskt att göra hopp eller lungor än att bortföra lemmarna, eller förlänga höften monopodalt.
Faktum är att GLUTEO faktiskt är en av de mest tränade musklerna i viktrummet och i kurser, men trots det är de flesta kvinnor missnöjda med de resultat som erhållits eller till och med utan resultat och orsakerna är de som förklarats tidigare.
Ofta räcker det med att sänka träningsvolymen lite, höja intensiteten, välj bara ett par "funktionella och fysiologiska" övningar och du är klar .... enkelt, eller hur?
