Muskelstyrka är den mänskliga maskinens förmåga att möta alla de situationer där det är nödvändigt att övervinna motstånd eller motsätta sig det.
Jämfört med det förflutna finns det ingen aktivitet i den moderna idrott som inte omfattar träning för att förbättra styrkan, oftast genom överbelastning. Den senare, som ibland även orättvist kritiserats, är det mest lämpliga sättet att öka styrkan och muskelmassan.
Force klassificeringar
- Tak eller ren: maximalt uttryck av styrka som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med en frivillig sammandragning (lastprevalens på bekostnad av hastighet)
- Snabb: förmåga att övervinna eller övervinna motstånd med hög sammandragningshastighet (förekomst av hastighet på lasten)
- Motståndskraftig: förmåga att motstå en belastning under en relativt lång tidsperiod
Anatomo-funktionella egenskaper som positivt påverkar prestandakapaciteten:
- Transversell muskelsektion (storlek)
- Infogning av spakarna på bensegmenten
- Frekvensen av neurala impulser per tidsenhet
- Antal fibrer som impulser överförs till
- Biologisk återgångshastighet hos de organ som ansvarar för återföring av information till centrala nervsystemet (Renshaw-celler, Golgi tendinösa kroppsligor)
- Synkroniseringen av sammandragningen av de olika motorenheterna (intramuskulär samordning)
- Förekomsten av snabba muskelfibrer på linsen
- Koordinerad intervention av synergistiska muskler
- Optimal närvaro av energikällor
- Låg inre friktion mellan muskelfibrer under sammandragning
- Mängden androgena hormoner som produceras
Olika typer av sammandragningar
- Koncentrisk (överskridande eller isotonisk): Tillvägagångssätt för de två artikulära huvuden
- Excentrisk (ceding): Distansering av de två lediga huvuden
- Isometrisk (statisk): oförändrat avstånd på de två lediga huvuden
- Pliometrisk (elastisk): snabb inversion från excentrisk kraft till koncentrisk kraft
- Auxotoninica: kombination av isometrisk och isotonisk kraft (muskelton oförändrad under sammandragning) med den senare övervägande.
Lastegenskaper
Belastningen är den uppsättningen av rationellt föreslagna träningsstimuli med hänsyn till mål och fysiska egenskaper hos den som utför dem. har två funktioner som skiljer den i:
- Extern belastning: volym administrerad genom övningarna (innehåll, volym och organisation av samma)
- Intern belastning: Individuella anpassningsfenomen som sker för att anpassa sig till den yttre belastningen
Innehållet i den yttre belastningen representeras av egenskaperna hos träningsbelastningens specificitet och potentialen för anpassning. Volymen innehåller istället intensitet (uttryckt i taket) - densitet (förhållande mellan administration och återhämtning) - varaktighet.
Utbildningsbelastningen är föremål för grundläggande principer som respekterar de subjektiva egenskaperna hos individuellt svar och anpassning:
- Principen om rationalitet: överensstämmelse med målen i relation till psykologiska och fysiologiska regler
- Principen om kontinuitet: lasten får inte utsättas för långvariga och oskadade avbrott
- Progressivitetsprincipen: lasten måste växa gradvis i alla dess komponenter
- Princip för lastnings- / återvinningsenhet: Återvinning måste noggrant doseras och inte lämnas ut
- Principen om enhet mellan allmän belastning och specifik belastning: Val av allmän belastning baserad på specialisering av specifika tekniker och utbildningsmedel.
- Princip för lastvariation: Undvik enhetliga och långvariga laster
- Systematisk princip: träningssekvenser och frekvensen av vissa övningar (inklusive test) får inte vara slumpmässiga
- Princip för cyklicitet: För att optimera anpassningar måste belastningar organiseras i perioder med olika egenskaper, för att undvika överdrifter av standardisering.
Styrketräningsmetoder
Enligt Herre (Training Theory, Sports Press Society) måste den typ av träning som motsvarar den övervägande form av sammandragning i den specifika atletiska gesten vara utbredd i styrketräning. För allt detta är det lämpligt att kombinera några väsentliga principer:
- Spänningen måste alltid vara maximal för att säkerställa maximal synkronisering av muskelfibrer
- Hastigheten av muskelförkortning måste vara lika hög för att fullt ut aktivera den neuromuskulära stimulansen
- Sammandragningen måste vara så bred som möjligt
- Kontraktstiden måste vara tillräckligt lång för att kunna utgöra alla processer för anpassning
- Intensiteten av träningsbelastningen får inte vara mindre än 70%, den måste fortsätt i minst 6-8 veckor med 2-3 veckors träningssessioner (Försälj 1988), eftersom en enskild veckotimulering inte ger någon stimulans som kan inducera anpassningar (Atha 1981).
Förhållandet mellan belastning och antal repetitioner är möjligt
| intensitet | % av taket | antal repetitioner |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Stor 1 | 89-80 | 4-6 |
| Stor 2 | 79-70 | 7-10 |
| Måttlig 1 | 69-60 | 11-15 |
| Måttlig 2 | 59-50 | 16-20 |
| Liten 1 | 49-40 | 21-30 |
| Liten 2 | 39-30 | 31 och bortom |
- System med alternerande laster (intensitet från mitten till hög) Exempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Upprepat flödessystem (medelhög till max intensitet) Exempel: (75% x8) x 5-serie
- Pyramidsystem (intensitet från medel till max) Exempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (eller invers)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (eller omvänd)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- System med höga tak (intensitet från 110% till 140% av maxbelastningen) Motståndskraft mot belastningen i rörelsens överföringsfas
- System för växling mellan statiska spänningar och dynamiska spänningar Isometrisk stopp vid de kritiska vinklarna hos den atletiska gesten
- Isometriskt system - Hettinger och Muller 1953 (intensitet från medel till hög till max) Hög intensitetskontraktion mot fasta resistanser; sammandragning av max 6 sekunder, paus mellan repetitioner på minst 20 sekunder, variabel intensitet från 40-50% till 90-100% beroende på målet
- Kontrastsystem (låg till medelhög intensitet) Alternativ av låga resistanser med höga resistanser
- System med isokinetisk belastning (sub-maxintensitet) Hastighet och användning av konstant kraft i alla vinkelfaser av artikelverkningsradien
- Pre- och post-utmattningssystem (medelhög intensitet) Utförande av specifika övningar för ett visst distrikt, applicerat före eller efter generaliserade övningar
- Bulgariskt system (hög maximal intensitet)
| uppvärmning | utbildning |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimuleringssystem (metod för användning Adrianova et al. 1974) På grund av elektrisk stimulering liknar muskelutbildning lik isometrisk träning; Varaktigheten av varje cykel med muskelstimulering lika med 10 ", vilopauser mindre än 50", antal cykler som inte överstiger 10, total träningstid lika med 10 ".
- Eccentric-koncentrisk kombinerat system (intensitet från max till super max) 110-120% belastning i excentrisk fas, varav 30-40% måste bestå av extrabelastningar, som kommer att avlägsnas i koncentriskfasen.
- Viktliftningssystem (sub-max intensitet) Teknisk tillämpning av rivning och momentum; intensitet från 75-100% med 8-10 serier som har 1-6 repetitioner vardera. Att lära sig mycket svårt.
Utbildningsmetoder för muskelhypertrofi
En idrottares förmåga att öka sin muskelmassa beror på:
- Strukturella faktorer av muskelsammansättning
- Nervfaktorer relaterade till antalet använda motoraggregat
- Förhållande till sträckkapaciteten som ökar sammandragningen
Hypertrofi kan hänföras till fyra faktorer:
- Ökad myofibriller
- Utveckling av muskelmantel (bindväv)
- Ökad vaskulärisering (beroende på vilken typ av stimulans som används)
- Ökat antal fibrer
Seriemetod : från minst 6 till maximalt 12 repetitioner, med pauser av ofullständig återhämtning från 30 till 60 "
- Superserie metod : succession av 2 övningar för antagonistmuskler, med 8-12 repetitioner vardera och 2-5 minuters återhämtning
- Gigantisk metod : som för superserien, men 3 till 5 övningar används för samma muskelgrupp eller antagonister; från 3 till 5 uppsättningar med 6-12 repetitioner per övning, återhämtning 2-5 minuter
- Metod för tvångsrepetitioner : Få hjälp av en partner i att utföra 2-3 mer upprepningar än utmattning
- Negativ repetitionsmetod: exklusiv exekvering av träningens negativa rörelser med en belastning utöver det maximala, vilket hjälper till i den positiva fasen
- Stripping metod: kontinuerlig minskning av belastningen i samma serie tills total uttömning uppnås
- Densitetsmetod : progressiv minskning av återhämtning inom samma träning mellan repetitionerna och serien
- Metod att minska serien eller Oxford-metoden: i varje serie reduceras belastningen genom att öka antalet repetitioner; raster är ofullständig återhämtning
- Metod för halvrepetitioner : I vissa övningar är det möjligt att, efter fullständig utmattning, utföra vissa upprepningar med ofullständig rörelse
- Peak-sammandragningsmetod: det handlar om att behålla en belastning isometriskt i några sekunder i slutet av en utbredd serie.
Snabb kraft
Utvecklingen av snabb kraft är en av de egenskaper som behöver behandlas från 6-12 år. det här av två skäl: det första är att den snabba kraften korrelerar direkt med utvecklingen av koordinationen, den andra är att även i särskilt predisponerade ämnen beror rummet för förbättring huvudsakligen på infantil och ungdomlig neuro-muskulär stimulering.
Förberedande faktorer:
- Mobilitet hos nervprocesser: Reglering av växlingen mellan de excitatoriska processerna och de som inhiberar det neuromuskulära systemet
- Muskulär elasticitet: snabb förmåga att utsträcka antagonistmusklerna när de engageras växelvis till agonisterna
- Spänning som härrör från viljan: Kvaliteten och kvantiteten av reaktiva impulser bestäms också av önskan att producera dem.
Utvecklingen av snabb kraft är korrelerad och beroende av MAXIMUM FORCE; Detta förklaras av det faktum att utbildningen av den senare kan stimulera samordningen av de inter- och intramuskulära fibrerna.
Den snabba kraften är uppdelad i två sammandragningsfaser:
- Steg av start- eller startkraft: förmåga att uttrycka kraft vid det första spänningsfasen
- Steg av explosiv kraft: förmåga att uppnå kraftvärden på mycket kort tid
Den explosiva kraften kan påverkas positivt av följande faktorer:
- Frekvensen av nervimpulser från hjärnan till musklerna
- Antal fibrer till vilka signaler skickas
- Påverkan av biofeetback (se maximal styrka)
- Typ av muskelfibrer
- Storlek och spänning som produceras av varje fiber, som är nära relaterade till massan och molekylvikten för PROTEIN-strukturen som utgör fibern
- Fysiologiska förhållanden där muskelfibrerna finns vid tidpunkten för det explosiva arbetets början
- Utbildningsnivå där muskelfibrerna är belägna (neuromuskulär komponent och metabolisk komponent).
Att vara en villkorlig förmåga som inte respekterar den linjära utvecklingen, måste stimulans av snabb kraft utförs nära tävlingarna och planera arbetet i fyra grundläggande steg:
- Ökad förmåga att tolerera belastning och utveckling av artromromuskulär balans (övergripande utveckling)
- Utveckling av maximal styrka
- Utveckling av snabb kraft genom speciella påfrestningar (reaktiva övningar och liknande som hos den atletiska gesten)
- Konstruktion av den specifika snabba kraften (användning av tävlingsövningen övervägande)
Snabba kraftutvecklingsmetoder
- Dynamiskt stresssystem (intensitet från 55% till 75-80% av taket) Exempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serien
- System för utveckling av hastighetsstyrning (intensitet från 30% till 65% av taket) Exempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrisk träningssystem och chockmetod (naturlig belastning) Kapacitet för snabb utveckling av koncentrisk kraft från ett excentriskt stretchförhållande på en dynamisk belastning; Det är en metod som särskilt används vid utveckling av den elastiska kraften hos underbenen. Parametrar att respektera vid utförandet av "språng":
- Höjden på hösten måste vara mellan 75-100cm.
- 10 repetitioner av språng
- 4-serien
- Pausa mellan språng (subjektivt bestämd)
- 2-3 veckors träningssessioner
Den motståndskraftiga kraften
Motstånd är kroppens förmåga att motstå en långvarig arbetsbelastning; motståndet klassificeras i:
- Motståndskraft mot hastighet: 10-35 "
- Kortvarigt motstånd: 35 "-2 '
- Medellång varaktighet: 2-10 '
- Långvarigt motstånd:
- 1: a typ: 10-35 '
- 2: a typ: 35-90 '
- 3: e typ: 90-360 '
- 4: a typ:> 360 '
I de första två krävs en god aerob kapacitet och en maximal anaerob kapacitet. i medelmotståndet krävs en stor aerob kapacitet och en god anaerob kapacitet. Vid långvarigt motstånd krävs utveckling av maximal aerob kapacitet.
Även för resistansen påverkar många strukturella och funktionella anatomiska faktorer i allmänhet de predisponeringsfaktorerna:
- Perifer syretransportkapacitet
- Muskulär kapillärbädd
- Arteriovenös skillnad för syre
- Mitokondriella enzymatiska aktiviteter
- Kardiorespiratorisk systemaktivitet
- Mängden muskelmyoglobin
- Antal och massa av mitokondrier
- Myofibrils förmåga att oxidera kolhydrater och fetter
- Typ av muskelfibrer
- Reserver av ATP och CP i muskulaturen
- Glykogenreserver
- Aktivitet av glykolytiska enzymer
Utvecklingsmetoder av resistent kraft
- Kretskortssystem (intensitet 30-60%): från 3 till 6 kretsar med 5 till 7 stationer per krets
- System med maximalt antal repetitioner (intensitet 30%): utföra maximalt antal repeteringar som är möjliga; återhämtningen av 2 'av den första serien kommer gradvis att komma till 1' i den femte serien.
- Kontinuerligt system (intensitet från medellång till låg) : Beroende på hur lång tid det är, kallas detta system: Kontinuerlig metod med kort varaktighet (15 "-2"), medellängd (2-8 ') och lång varaktighet (8 -15 ').
- Intervallsystem (medelintensitet): Arbetsfaser med hög intensitet och proportionella återhämtningsfaser
Bibliografi:
- Den vetenskapliga grunden för muskelförstärkning - A. Umili, A. Urso - Roms sportpresseföretag.
