Begreppet överträning infördes av Hatfield (1988) för att beskriva en serie symtom som orsakades, i huvudsak av ett förändrat förhållande mellan träning och återhämtning.
Övertraining är ett ganska frekvent tillstånd, ett ganska komplext syndrom vars orsaker måste sökas i olika utlösande faktorer.
Låt oss se på diagrammet som visas i figuren: resultaten, som är avsedda att förbättra atletisk prestanda, beror huvudsakligen på:
- träning: det orsakar stress på organismen och stimulerar den att anpassa sig genom att förbättra sin prestationsförmåga;
- diet: säkerställer energisubstraten som behövs under träning och återhämtning;
- vila eller återhämtning: uppsättning modifikationer och fysiologiska anpassningar som gör det möjligt för kroppen att återställa den psyko-fysiska jämvikt som en situation av stress (träning) har förändrats.
Som vi kan se genom att titta på de olika figurerna är det tillräckligt att endast en av dessa tre element ändras för att negativt påverka resultaten. Om dessa brister kvarstår i tiden kan du gå in i ovannämnda överträningsfas, med stagnation eller till och med involution av tjänsten.
Orsaker till Overtraining
- överdriven träning och otillräcklig för sin livsstil
- alltför standardiserade träningspass
- otillräcklig sömn
- livsstil för stressfull
- för täta tävlingar
- hälsoproblem
- otillräcklig och / eller obalanserad diet
- matförgiftning från överskott av vissa kosttillskott
- psykologiska problem (relation, familj, social, arbete etc.)
Hur man känner igen Overtraining?
Övertraining kan ske genom ett av följande symtom:
- accelererad vilopuls
- överdriven trötthet under träning även vid medelstora hjärtslag svårighet att öka hjärtfrekvensen under träning svårighet att sänka frekvensen till normala värden under återhämtning
- apati, sömnlöshet, irritabilitet, depression
- amenorré (hos kvinnor)
- överdriven viktminskning
- förlust av aptit, överväldigande längtan efter sötsaker
- återkommande infektioner, sänkning av immunförsvaret
- hormonella förändringar: överskott av kortisol, ACTH och prolaktin
- kronisk muskelsårighet, tendinit och gemensamma problem
Om du känner igen några av dessa symtom är det bra att vila i minst en vecka eller två och konsumera något mer än den normala näringsämnen.
- Hög kortisol och låg kortisol vid överträning
- Är du över träning? Här är testet
förebyggande
Att förebygga övertraining är mycket viktigt eftersom det är väldigt lätt att komma in i detta tillstånd och det är väldigt svårt att komma ut ur det. Strategierna för att förhindra att det ingår:
SÄRSKILIG REST: Låt dig vara ganska lång vila mellan träningstiderna. sova minst 7-8 timmar per natt; förbättra sömnkvaliteten (kontrollerad temperatur och fuktighet, lämplig madrass etc.); Främja återhämtning med massage, krämer eller saltbad och varmt vatten
POSITIV MENTAL BENÄMNING: acceptera dina egna gränser, möter dem med övertygelsen att med engagemang och viljestyrka kan du övervinna
KONTROLLERA PERIODISKT DIN EGENSKA HEMATISKA VÄRDER: särskilt hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortisol, ACTH, prolaktin, lymfocyter; om det finns en minskning av hematokrit och hemoglobin och / eller en minskning av testosteron / kortisolförhållandet och / eller en ökning av neutrofiler, eusinopholer och basofoli är det troligt att vi har gått in i en fas av superträning
FOLLOW A BALANCED DIET: Ta de olika näringsämnena i rätt proportioner (allt från sport till sport); Om du följer en protein med hög proteinhalt, ta några dagar för att minska proteinintaget och öka ditt glukosintag. demonera inte fetter, men ta dem i rätt proportioner; tillåta dig själv dagar när du tar in stora mängder kalorier.
ANVÄND UPPFINNINGAR UTAN SKADA: Användningen av tillskott kan vara användbar vid nedsatt kostintag eller överdriven konsumtion under fysisk aktivitet. För detta ändamål är det möjligt att använda multivitamin- och mineraltillskott, glutamin, BCAA, antioxidanter, järn- och folsyra, maltodextrin och mineralsalter under träning. Många andra produkter faller i kategorin, det som är viktigt är att deras intag inte är kausal men kopplat till en bevisad brist.
ADAPT UTBILDNING TILL DIN EGNA LIVSTIL: självklart kan de som leder en särskilt stressig livsstil, full av åtaganden och ansträngande aktiviteter både fysiskt och mentalt, inte förvänta sig att träna som de som arbetar några timmar om dagen och sitter bakom sig ett skrivbord.
GIVA PERIODISKA REGENERATIONSPRODUKTER: Planera i en utbildningsvecka i slutet av varje mesocykel i ditt träningsprogram. i slutet av varje mikrocykel avbryta huvudaktiviteten i några veckor och tillåta dig en viloperiod som kännetecknas av att du utför fritidsaktiviteter.
Läs också: Alla rättsmedel för övertraining »
Overtraining och Body Building
Kroppsbyggnad är förmodligen sporten med den högsta risken för överträning. I många fall efter den första uppmuntrande utvecklingen stannar muskelutvecklingen och prestanda förblir nästan oförändrad genom åren.
Orsakerna till detta fenomen återfinns exakt i överträning. Kroppsbyggnad är en mycket dyr aktivitet för vår kropp. Tänk bara att varje extra kilogram muskelmassa ökar daglig kaloriekonsumtion med ca 50 kcal. För vår kropp, som har använts sedan antiken för att spara så mycket energi som möjligt för att överleva hungersnöd, är denna ökade energiförbrukning ett allvarligt problem.
Genom att fortsätta träna, ignorerar de korrekta återhämtningstiderna (som är långt längre än vanligt tänkta), en hormonell profil etableras gradvis vilket gör det svårare att köpa mer muskelmassa.
Med de olika skillnaderna mellan olika typer av idrottare (lätt vinnare, hård vinnare) går framsteg oundvikligen genom näring och återhämtning. Ju mer och bättre du äter och ju tidigare du återhämtar dig. Typen av träning är mindre viktig: att muskelutmattning uppnås med några tunga serier eller med medelstora belastningar och korta återhämtningsperioder, med supersets eller strippning, med tungt eller med andra avancerade tekniker, det spelar ingen roll, det som verkligen betyder är att återställa stressen i träningen. Hur?
Äta varannan tre till tre timmar (5-6 måltider om dagen), sov tillräckligt men inte för mycket för att under långvarig sömn uppstår överdriven muskulär katabolism, träning med rationalitet som överger begreppet "ju mer jag gör det bättre".
Tror du verkligen att du kan återhämta dig från den tunga fredagskvällen genom att tillbringa natten i en nattklubb med alkohol och cigarettrök? Eller du tränar intensivt och ägnar samma engagemang för näring och vila, eller det är bättre att dramatiskt minska volymen och intensiteten i dina träningspass.
Se även: överträning
