Accelerera ämnesomsättningen

Titta på videon

Tycker du att du har låg metabolism? Kan du inte gå ner i vikt och letar du efter ett snabbt och enkelt sätt att öka det? Allt du behöver är en fem minuters paus för att läsa denna artikel noggrant.

Metabolism är uppsättningen biokemiska och energiprocesser som sker inom vår kropp; Dessa reaktioner syftar till att extrahera och bearbeta den energi som är innesluten i mat och bestämmer sedan att den uppfyller kraven på energi och struktur. En fin regleringsmekanism balanserar alla dessa metaboliska reaktioner, baserat på den faktiska tillgängligheten av näringsämnen och cellulära krav.

Förekomsten av levande organismer beror därför på införandet av en tillräcklig mängd energi och materia för att tillgodose de metaboliska behoven, som vanligen kallas näringsbehov. Dessa förfrågningar är i sin tur nära relaterade till de dagliga energikostnaderna: många fler kalorier bränns och många kalorier måste introduceras. Vid denna tidpunkt ankommer vi på en förenklad och alternativ definition av ämnesomsättning:

• metabolism är den hastighet som vår kropp bränner kalorier för att tillfredsställa sina vitala behov

från denna definition vi härleda att:

• För att påskynda vår ämnesomsättning behöver vi helt enkelt öka kroppens vitala behov och öka energiförbrukningen

Dagliga energikostnader påverkas huvudsakligen av tre faktorer: basal metabolism, diet-inducerad termogenes och fysisk aktivitet. Det är just på dessa tre komponenter att insatser som syftar till att öka ämnesomsättningen måste koncentreras.

Basalmetabolismen är den minsta energiförbrukningen som är nödvändig för att upprätthålla vitala funktioner och vakna tillstånd. Som framgår av figuren representerar den basala metaboliska hastigheten i en frisk och stillasittande ungefär 60-75% av den totala energiförbrukningen.

Ökningen av magert massa och fysisk träning representerar en stark stimulans för metaboliska aktiviteter. Ju fler muskler vi har desto mer kalorier vi konsumerar under dagen, oavsett ålder, sköldkörtelfunktion och fysisk aktivitet. Muskeln är faktiskt en levande vävnad, i kontinuerlig förnyelse och med metaboliska krav som är klart högre än i fettvävnad (nästan tio gånger). Om du vill beräkna din basala ämnesomsättning eller lära dig mer om det, kan du se den här artikeln: Basal metabolism

En bättre muskelton hjälper till att bränna mer kalorier även under fysisk aktivitet. Samtidigt som sporten ökar, ökar ämnesomsättningen avsevärt och förblir hög även under flera timmar efter avslutad träning (upp till 12 timmar efter en särskilt intensiv aktivitet). För att påskynda metabolismen så mycket som möjligt är det lämpligt att utföra en blandad aktivitet som kännetecknas av ett intensivt arbete (toningövningar med vikter, med maskiner eller fri kropp) följt av en aerob aktivitet som löpning, cykling eller uthållighet simning.

Muskelövningar ökar indirekt metabolism tack vare ökad utsöndring av anabola hormoner och därmed ackumulering av muskelmassa

Motståndsaktiviteter väsentligt påskyndar ämnesomsättningen under träning och håller den hög även under 4-8 timmar. i stället har de en blygsam effekt på den basala metabolismen eftersom de tenderar att lämna muskelmassorna oförändrade.

Kombinationen av dessa träningstekniker kan kraftigt öka ämnesomsättningen, bygga muskler rik på kapillärer och mitokondrier.

För att påskynda din ämnesomsättning, kom ihåg:

• Gör minst två eller tre träningspassar i veckan som håller inte mindre än 40 minuter.
• Alternativa aeroba aktiviteter med toning övningar, session efter session eller inom samma träningspass (i det här fallet är det bäst att börja med att stärka övningar och avsluta sessionen med inte alltför högt aerob arbete). Se: Hur man integrerar viktträning och aerob aktivitet.
• "Ge oss" med vikter och i allmänhet med alla toningövningar. Högintensiv träning är i själva verket en kraftfull stimulans för utsöndring av anabola hormoner; det är osannolikt att det kommer att göra läsaren till en bodybuilder, men det kommer ändå att bidra till att väsentligt påskynda sin metabolism.
• Byt träningsprogrammet ofta, för att gynna de metaboliska anpassningar som behövs för att möta den nya stressen.
• När du gör aerob aktivitet, försök hålla jämna steg, utan att stoppa eller ge dig själv för långa pauser. Öva med en hjärtfrekvens på cirka 70-75% av HRmax i minst trettio minuter. Undvik för långa sessioner, särskilt om du inte har ett adekvat fysiskt tillstånd.
• Om du har lite tid att ägna dig åt sport, använd intelligenta lösningar: parkera några hundra meter längre, ta trappan istället för att ta hissen, använd bytet istället för en dammsugare. De är enkla knep, men de hjälper också till att påskynda ämnesomsättningen.
• Under dagen, försök att aktivt sammandraga musklerna: platta magen, knyta nävarna, rör dina ben, sammandrag quadricepsna. Dessa spontana sammandragningar, som vi ofta inte betalar mycket uppmärksamhet till, bidrar väsentligt till att accelerera metabolismen, så mycket att de är typiska för tunna och hyperreaktiva ämnen, medan de observeras mycket sällan i de överviktiga.

För att lära dig mer om de olika sportens kaloriförbrukning kan du se den här artikeln: Kaloriförbrukningsräknare och sport

Fortsätt: Öka metabolismen med kost »