Titta på videon
X Titta på videon på youtubepremiss
Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.
Vegetarisk kost
Därför är den vegetariska kosten INTE en matregimet UTAN livsmedel av animaliskt ursprung och, till skillnad från andra liknande tankeströmmar, är det hållbart och potentiellt balanserat.
Den vegetariska kosten är INTE en vegansk kost (som förutom animaliska produkter avstår också från ALLA derivat) eller en rå matdiet (endast baserad på råa frukter och grönsaker) eller en fruktdiet (tillåter bara frukt, oljeväxter och groddar frön) eller en eko-vegansk kost (vegansk kost som innebär att endast konsumeras av produkter som härrör från ekologiskt jordbruk).
Fördelar och brister
Den vegetariska kosten är "tydligen" en hälsosam kost; Å andra sidan, förutse konsumtionen av ägg och ost (de 2 produkter av animaliskt ursprung som innehåller mer kolesterol och mättade fetter), det kan också vara extremt rik på lipider av animaliskt ursprung och, på samma sätt som en traditionell diet, inducerar även metaboliska störningar av stor omfattning.
Men om konsumtionen av ägg och ost gynnar eller är begränsad till äggvitorer, lätta ostar och ricotta från halvskummad mjölk, kan vegetarisk kost representera ett verkligt panacea för behandling av vissa patologier som hyperkolesterolemi och hypertoni, medan (enligt min mening) kunna vara mer problematisk vid behandling av Diabetes Mellitus typ 2 och för fetma (på grund av den stora volymen kolhydrater och därmed kalorier, intagas med spannmål och besläktade derivat).
Den vegetariska kost är en kost rik på antioxidanter, pro-vitaminer A (β-karoten), C-vitamin, folsyra, kalium, magnesium, fytosteroler och kostfiber. dessutom har den vegetariska kosten en bestämt gynnsam PRAL. Å andra sidan ger det en betydande mängd näringsämnen (oxalsyra, fytater i allmänhet, tanniner, etc., vilken chelano huvudsakligen är järn och kalcium, men också zink och selen), fruktos som ett enkelt socker och är lågt i järn " järn "(den mest biologiska), vit. B12 och vit. D.
Slutligen, på grund av en blygsam mängd, det fattiga proteinintaget; Den som manifesterar sig mest framträdande i veganismen och dess varianter blir mer komplicerad i den vegetariska kosten ENDAST om delarna av ägg och ost försummas. Emellertid kan dessa livsmedel utsättas för en kvantitativ reduktion på grund av ett överskott av mättade fetter och / eller kolesterol (med eller utan närvaro av besläktade patologier); i detta fall kommer mängden och / eller biologiska värdet av livsmedelsproteinerna knappast att vara tillräckligt för att bibehålla det optimala hälsotillståndet.
OBS . Sportsporternas sportdiet måste noggrant beräknas uppfylla alla näringsbehov i fallet och utnyttja kosttillskott om det behövs.
Användbara tillägg
Som förväntat kan den vegetariska kosten kräva kompletterande livsmedelsstöd. Vid högre än genomsnittliga behov kan de vara oumbärliga:
- Kalcium och vit. D, särskilt i ämnen med speciella eller parfysiologiska fysiologiska tillstånd: klimakteriellt syndrom och osteoporosrisk, graviditet och amning etc.
- Järnjärn eller hemejärn, för friska och anemiska kvinnor, liksom för gravida kvinnor
- Vit. B12, för friska och anemiska kvinnor, och med tanke på graviditet eller amning
- Essentiella aminosyror, för att höja det biologiska värdet av dieterproteiner vid högre krav än normala krav.
Vegetarisk kost: exempel
- Arbetslös och stillasittande: Han vill sluta äta kött, fisk, skaldjur och kräftdjur.
| kön | F | |||
| ålder | 28 | |||
| Statur cm | 170 | |||
| Handleden omkrets cm | 15, 4 | |||
| konstitutionen | normal | |||
| Resning / handled | 11 | |||
| Morfologisk typ | gänglig | |||
| Vikt kg | 60, 3 | |||
| Kroppsmassindex | 20, 9 | |||
| Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex | 20, 9 | |||
| Önskad fysiologisk vikt kg | 60, 4 | |||
| Basal kcal metabolism | 1384 | |||
| Koefficient för fysisk aktivitet | 1, 42 | |||
| Kcal energiförbrukning | 1965 | |||
| diet | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| lipider | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| kolhydrater | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| frukost | 15% | 295kcal | ||
| mellanmål | 7-8% | 148kcal | ||
| lunch | 35% | 687kcal | ||
| mellanmål | 7-8% | 148kcal | ||
| middag | 35% | 687kcal | ||
Exempel Vegetarisk kost - Dag 1
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med tomatsås | |||
| Semolina pasta | 80g, 284, 8kcal | ||
| Tomatpuré | 100g, 24, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| sallad | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Kikärter stuvade med kokt ägg | |||
| Konserverade kikärter, dränerade | 300g, 300, 0kcal | ||
| Kycklingägg (hela) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| Fänkål, glödlampa | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk kost - Dag 2
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med skal (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Svamp risotto | |||
| Vitt ris med kortkorn | 80g, 286, 4kcal | ||
| Champignon svampar | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Röd radicchio | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med skal (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Stewed och pecorino borlottibönor | |||
| Konserverade bönor, dränerade | 300g, 273, 0kcal | ||
| Pecorino romerska ost | 30g, 116, 1kcal | ||
| Kronärtskockor (traditionella franska) | 200g 70, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk kost - Dag 3
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Kokt potatis | |||
| Semolina pasta | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Rocket | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Stewed linser | |||
| Konserverade linser, dränerade | 300 g, 248, 0 kcal | ||
| Äggvita omelett | |||
| Äggvita, i brik, pastöriserad | 150 g, 72, 0 kcal | ||
| morötter | 150 g, 61, 5 kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk Diet - Dag 4
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Päron (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Polenta med gräddeost | |||
| Kornmjöl | 80g, 289, 6kcal | ||
| Gräddeost | 50g, 171, 0kcal | ||
| valeriana | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Päron (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Ärter med braised lök | |||
| Konserverade ärter, dränerade | 300g, 204, 0kcal | ||
| lök | 200g, 52, 0kcal | ||
| Färsk ricotta | |||
| Cow ricotta, från halvskummad mjölk | 80g, 110, 4kcal | ||
| Fänkål, glödlampa | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk Diet - Dag 5
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med paprika | |||
| Semolina pasta | 80g, 284, 8kcal | ||
| Blandade paprika, råa | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| sallad | 70g 12, 6kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Lupiner med kokta ägg | |||
| Kokade, skalade och dränerade lupiner | 300g, 342, 0kcal | ||
| Kycklingägg (hela) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| endive | 150g 25, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk diet - Dag 6
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Cornflakes | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med skal (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Spenat risotto | |||
| Vitt ris med kortkorn | 80g, 286, 4kcal | ||
| Spenat, fryst | 100g, 23, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Röd radicchio | 70g 16, 6kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Apple, med skal (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Tempeh och pecorino | |||
| tempeh | 200g, 332, 0kcal | ||
| Pecorino romerska ost | 30g, 116, 1kcal | ||
| Kronärtskockor (traditionella franska) | 200g 70, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 10g, 90, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 30g, 79, 8kcal | ||
Exempel Vegetarisk kost - Dag 7
| Frukost, ca 15% kcal TOT | |||
| Skummjölk, 2% lipider | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Lunch, ca 35% kcal TOT | |||
| Pasta med ost | |||
| Semolina pasta | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Rocket | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 20g, 180, 0kcal | ||
| Brödtyp 00 | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, ca 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Skummjölksyoghurt, 5, 7 g protein per 100 g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Middag, ca 35% kcal TOT | |||
| Högproteinpizza (Alices recept, synlig på min-pesronaltrainer-TV) | |||
| Högproteinpizza, deg och råvaror | 300g, 521, 4kcal | ||
| morötter | 200g, 82, 0kcal | ||
| TOT extra jungfruolja | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
