fitness

CIRCUIT TRAINING

Hur man kombinerar viktminskning och toning träning

Relaterade artiklar

Fitness krets

Differentierad kretsutbildning

Kardiopasspassning

Effekterna av kretsutbildning i typ 2 diabetespatienter

Power walking krets

Utomhusträning

Det finns minst fyra giltiga skäl till att göra aerob aktivitet efter viktträning är en bättre lösning än att göra aerob arbete före toning träning. (dessa skäl förklaras tydligt i artikeln: vikter och aerobics)

Men även den första lösningen har små luckor. Faktum är att vissa studier har visat att aerob träning, speciellt om den fortsätter under en lång tid och med medelhög intensitet, leder till en inhibering av muskelsyntesen som tidigare stimulerats genom viktträning. För att lösa detta problem är det möjligt att använda en effektiv och trevlig träningsmetod, känd som ocircuit-träningskretsen.

Denna arbetsmetod är baserad på alternering av aeroba och anaeroba stationer utan mellanliggande raster .

Exempel på en kretsutbildning

Låt oss nu se ett exempel på kretsträning för Mrs Maria som skulle vilja tona hennes muskler och förlora övervikt, särskilt i hennes lår och skinkor.

ÅR SERIER x REPS
Bike 5 minuter
BRIDGE 1 x 20
Crunch 1 x 20
Vertikal rad 1 x 15
steg 4 minuter
SLANCI ELLER SLANCI PÅ MASKINEN 1 x 15
Crunch inv. 1 x 15
Bröstpress 1 x 15
Synchro 3 minuter
Abduktorns maskin (med kroppen något lutad framåt) 1 x 15
Adductor maskin 1 x 15
Uphill walk (7-12%) 5 minuter
Dumbbell lunges

på en promenad

1 x 24 steg

recline 4 minuter
Upprepa 2 gånger

I exemplet har vi betonat behovet av att förlora de extra pund som ackumuleras speciellt i låren och i skinkorna och vi har valt kretsutbildning exakt eftersom det enligt vissa studier främjar lokaliserad viktminskning .

Detta argument är ganska kontroversiellt och ser å ena sidan de så kallade GURUs av experimentell träning och å andra sidan läkare i det internationella vetenskapliga samfundet, som ännu inte accepterar definitionen av "lokal viktminskning" .

Det som är säkert och validerat i många år nu är att det finns vissa hormoner som reglerar fördelningen av kroppsfett . Till exempel verkar kortisol huvudsakligen i bagageutrymmet och i buken, där det gynnar ackumulering av fett. Samtidigt påverkar kortisolen muskelmassan i benen och i synnerhet den hos benen.

Genom att anta särskilda dietstrategier och kombinera dem med korrekta träningsprogram (t.ex. kretsutbildning) är det möjligt att gå och kontrollera sekretionen av dessa hormoner . Till exempel för att minska kortisolnivån är det nödvändigt att:

distribuera dagliga energibehov i många små måltider (5-6)

äta alltid en stor frukost

begränsa sockerförbrukningen och öka den för komplexa kolhydrater

Undvik träning som är för lång och / eller för ofta

sova minst 7-8 timmar per natt (men inte för länge)

anta en livsstil så mycket som möjligt inriktad på välbefinnande och undanröja vardagens stress.