näring och hälsa

Omega 3: En Precis Brain Ally

Vad är Omega 3s?

Omega tre familjen innehåller fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Dessa näringsämnen hör till gruppen av så kallade essentiella fettsyror, eftersom kroppen inte producerar dem och det är därför nödvändigt att introducera dem med kosten. För att vara ärlig kan EPA och DHA härledas från ALA, som kroppen nödvändigtvis måste ta med kosten. vissa omständigheter (ålderdom, drogterapi etc.) påverkar emellertid effektiviteten hos denna omvandlingsmetabolism, vilket gynnar bristen på EPA och DHA.

Av dessa skäl bör alla respektera en diet som är tillräckligt rik på alfa-linolensyra, som företrädesvis också kännetecknas av den ytterligare närvaron av eikosapentaensyra och dokosahexaeno.

Omega 3 och hjärna

Omega tre (i synnerhet DHA och EPA) korrelerar med hjärnhälsan ur olika synvinklar. I den meningen är huvudfunktionerna:

  • De utgör ett mycket viktigt strukturellt element.
  • Främja cirkulation tack vare:
    • Vasodilatorisk kapacitet
    • Blodfluidisering
    • Anti-aterogen potential
  • Förhindra vissa kognitiva störningar
  • De kan ha en skyddande effekt på degenerationen som är typisk för ålderdom
  • De intervenerar positivt på humöret vid depression.

Omega 3 i utveckling

Omega tre är grundläggande strukturella komponenter för nervvävnaden, därför för hjärnan.

Denna funktion spelar en avgörande roll framförallt i fosterutveckling och näring av de två första åren av livet.

Detta innebär att kosten bör vara särskilt rik på omega 3 (särskilt EPA och DHA), särskilt när det gäller:

  • Graviditet, under vilken näring överförs från moder till fostret.
  • Amning, under vilken näring överförs från moder till spädbarn (upp till avvänjning). Om man använder konstgjord mjölk, är det lämpligt att vara noga med produktens formulering.
  • Upp till 18 månaders ålder, även om vissa studier påpekar att denna anmärkningsvärda betydelse för en diet rik på DHA kvarstår fram till tolfte året.

Omega 3 och Depression

Flera experimentalister har funnit en korrelation mellan intaget av omega 3 och humör.

I synnerhet verkar EPA vara användbar vid behandling av depression associerad med bipolär sjukdom.

Effekten är förmodligen relaterad till EPA: s förmåga att verka som en föregångare till prostaglandin E3. Detta, troligen på grund av dess antiinflammatoriska funktion, är involverad i etiopathogenesen av depression (även om dess exakta mekanism inte är känd).

Studier som försöker visa sambandet mellan omega tre och ångest eller psykos är mindre relevanta eller ofullständiga.

Omega 3 och kognitiv kapacitet

Det gäller framför allt den tredje åldern.

En effektiv, om än blygsam länk mellan goda nivåer av omega 3 i kosten och förbättring av milda kognitiva problem har visats.

Tvärtom har kopplingen mellan omega tre intag, förebyggande och förbättring av Alzheimers sjukdom eller demens ännu inte konsoliderats.

Det finns emellertid en korrelation mellan en kost rik på omega-3 och förebyggande av psykisk sjukdom i den geriatriska åldern. Samma effekter är inte lätt att reproducera med näringsbehandlingar (eller tillägg) som administreras på kort eller medellång sikt.

Omega 3 och hjärnsprutning

Omega tre har en anti-atherogen, vasodilaterande kapacitet på artärerna och fluidiserar för blodet.

Eftersom aterosklerotiska plackar ofta påverkar carotiderna genom att blockera dem och försämrar hjärnans syrebildning, kan en kost rik på omega 3 betraktas som förebyggande och fördelaktig.

Vidare hindrar vätskekapaciteten bildandet av emboli och trombi som kan nå cerebrala kärl som ger upphov till stroke.

Den vasodilatoriska förmågan hos dessa väsentliga fetter kan endast vara till nytta för hjärnan, särskilt i ålderdom.

Dessa är verkliga effekter men har en svår inverkan att bevisa. Vetenskapliga studier har misslyckats med att korrelera intaget av omega tre med förebyggande av cerebrala ischemiska händelser.

Undvik bristen

Näringsbehovet för omega 3 för en vuxen motsvarar cirka 0, 5-2, 0% av de totala kalorierna, varav minst 250 mg / dag ska bestå av EPA och DHA.

Ökning vid:

  • Gestation: + 100 eller 200 mg DHA
  • Amning: + 100 eller 200 mg DHA
  • Mellan 0 och 24 månader: + 100 mg DHA
  • Förmodligen, i ålderdom.

Speciellt i dessa fall är det nödvändigt att näringsintaget av omega tre är mer än tillräckligt.

Därför rekommenderar vi:

  1. Garantera ALA: s bidrag: det finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Det är tillrådligt att konsumera rätt delar av frukt, grönsaker, baljväxter, helkorn och oljeväxter. Vissa oljor innehåller höga koncentrationer; De skulle kunna bidra avsevärt till syftet om de användes råa och som en delvis ersättning för traditionella kryddor (olivolja eller smör).
  2. Garantera bidraget från EPA och DHA: de finns framför allt i den feta fisken i kalla havet och i den italienska blå fisken. Det rekommenderas att äta minst 2 och upp till 4 portioner per vecka. Vissa kosttillskott som fiskolja, torskleverolja, bläckfiskolja, krillolja och alger är mycket rika på EPA och DHA.
  3. Se till att omega 3 är integritet i produkterna som innehåller dem. Mat som är rik på omega 3 måste vara färskt eller avfrost och obehandlad. Dessutom behöver kosttillskott optimalt bevaras eftersom de försämras avsevärt vid exponering för ljus, värme och syre.
  4. Se till att rätt balans mellan omega 3 och omega 6: för att klargöra vad det handlar om, föreslår jag att du konsulterar den dedikerade artikeln.