Muskelkatabolism avser den signifikanta och objektiva och mätbara förlusten av kontraktil fibrocells (eller deras avsnitt).
I vissa sportspraxis (baserat på olika uttryck av styrka) övervinner anabolism katabolism genom att öka muskelmassan. Å andra sidan är möjligheten att rekonstruera muskelvävnad efter katabolism vid andra förhållanden (patologisk eller orsakad av olämpligt beteende) inte effektivt eller effektivt nog.
Denna senare mekanism, om den fortsätter över tiden, är ansvarig för den korrekta muskelkatabolismen (kliniskt detekterbar och uppenbar på hälsotillståndet).
Vad man ska göra
- Först och främst är det nödvändigt att förstå om det verkligen är en fråga om muskelkatabolism. Som förväntat, att definieras som sådan, är det nödvändigt att den åtminstone har kraven i
- Omkretsreduktion.
- Massminskning.
- Styrkreduktion.
- Många idrottsmän, eller ganska många kroppsbyggare, tror att de lider av muskelkatabolism. men det är nästan aldrig rätt. Minskningen av sektionen och massan inom vissa gränser, utan förlust av styrka (särskilt hos idrottare som tränar sig i muskelträning), utesluter möjligheten att katabolism. Tvärtom är det mycket troligt att:
- Intramuskulär fettförlust: På grund av effektiv viktminskning (skärning eller definition).
- Förlust av trofism: reduktion av glykogen, lösningsmedel (kreatinfosfat, mineralsalter, etc.) och intracellulärt vatten. Det beror främst på:
- Affärsavbrott: Om möjligt är lösningen inte att avbryta träningen och utföra det så kallade underhållet.
- Dehydrering: En idrottsman bör ta en mängd vatten som är lika med 1 milliliter per kalori av kosten och lägga till hur mycket som går förlorat med den specifika aktiviteten (variabel från ämne till ämne).
- Undernäring eller olämplig diet.
- Dålig återhämtning och brist på sömn.
- Överdriven aerob aktivitet.
- Överträning.
- Fall av muskelkatabolism "korrekt" hos idrottsmän är ganska sällsynta, men inte omöjliga. Vi sammanfattar de vanligaste orsakerna och åtgärden som ska antas:
- Allmän undernäring: Det är lämpligt att följa en normokalorisk kost, varierad och eventuellt stödd av kosttillskott.
- Energibrist: absolut och hänvisar framför allt till glukosunderskott. Det förekommer främst hos idrottare som följer lågt kolhydratdieter. Det tvingar kroppen att bryta ner muskelproteiner för att producera energi. Det är nödvändigt att konsumera minst 45% av energin i form av kolhydrater.
- Allmän proteinbrist eller högt biologiskt värdepeptider: Vanliga hos veganutövare (ännu mer i råa livsmedelsföretagare) som inte anpassar kosten till sina egna behov. orsakas av bristen på essentiella aminosyror och har samma effekter som nämns i energifel. Det är nödvändigt att konsumera dagliga livsmedel med proteiner med högt biologiskt värde eller åtminstone att associera olika vegetabiliska proteinkällor så att man kompenserar bristerna hos den andra.
- Frekventa aeroba träningar med total utmattning: Förutom att de är värdelösa, är de oanvändbara, eftersom de har en varaktighet och intensitet som att initiera katabolism avsevärt (på grund av nollställning av glykogen). Dock ökar de kortisolnivåerna överdrivet. Det räcker att rationellt planera sessionerna med väldefinierade periodiska mål.
- Otillräcklig återhämtning och sömn: tillåter inte att återställa det grundläggande tillståndet eller att gå vidare fysiskt. Det är viktigt att öka återhämtningen (eller minska intensiteten i träningen) och försöka förbättra sömnen.
- Övertraining: se Overtraining Remedies.
- Det finns många andra orsaker till muskelkatabolism. Vissa är svåra och kräver viktig medicinsk behandling (läkemedel, kirurgi, etc.). Nedan kommer vi att lista de viktigaste. Vi kommer inte att ange medicinsk behandling eftersom det skulle utgå ifrån denna artikels relevans.
- undernäring:
- Allmänt: inklusive vitaminer och mineraler.
- Proteinbrist och Kwashiorkor
- Karbohydratinsufficiens och långvarig ketogeni.
- Om det är förknippat med fettbrist kan det ge upphov till "kaninhälsa".
- Undernäring i samband med psykiatriska bilder (anorexi).
- Allvarliga infektionssjukdomar:
- AIDS.
- Viral hepatit.
- Infektiös pankreatit.
- Lunginflammation etc.
- Svåra brännskador.
- Defekter av hormonaxeln.
- Hypertyreoidism: speciellt när det inte kompenseras farmakologiskt och i närvaro av otillräcklig diet.
- Hypotalamus-hypofysaxel: nedsatt somatotrop hormonfrisättning.
- Hypoinsulinemi och / eller kronisk hyperglukagonemi: den första är typisk för insulinberoende typ 1 diabetes mellitus och den andra permanenta glykogenbristen (hepatiska störningar som cirros).
- Hypercortisolemia och Cushings syndrom.
- Hypogonadism och testosteronbrist.
- immobilisering:
- Benfakturor.
- Koma.
- Neurologiska störningar:
- Dejerine-Sottas syndrom
- Diabetisk neuropati.
- Amyotrofisk lateralskleros.
- Guillain-Barré syndrom.
- Ryggmärgsskada.
- Polio.
- Insufficiens hos ett eller flera organ: lever, njure, andningsorgan (KOL) och hjärt (särskilt kongestiv).
- Sjukdomar i matsmältningssystemet:
- Orala patologier.
- Dysfagi hos äldre.
- Insufficiens av exocriär mag- och / eller gall- och / eller bukspottskörtel utsöndring.
- Förändring av intestinal absorption (t.ex. på grund av kirurgisk resektion).
- Infektion eller intestinal parasitos.
Vad inte att göra
Dessa attityder är kontraindicerade eftersom de gynnar både förlusten av tropism och muskelkatabolism:
- Sluta sportaktivitet.
- Torka.
- Efter en felaktig diet:
- Brist på total energi.
- Karbohydratbrist.
- Brist på proteiner med hög biologisk värde.
- Återställ inte tillräckligt.
- Sova lite och dåligt.
- Överstiga volymen och intensiteten av aerob aktivitet.
- Bota inte över träning.
- Försummar de mer eller mindre allvarliga patologier som kan orsaka eller bidra till muskelkatabolism.
Vad att äta
Kostprinciperna för att undvika muskelkatabolism, oavsett vilken typ av sportaktivitet (men justerar delen) är:
- Normokalorisk kost: Energin måste vara tillräcklig för att bibehålla konstant vikt. Det är summan av alla kaloriutgifter (basal metabolism, normal fysisk aktivitet och motorisk övning).
- Diet fördelad på energinäringen: Den korrekta fördelningen är mer eller mindre följande:
- Proteiner: så hög som möjligt med ett högt biologiskt värde. De måste vara närvarande i kvantiteter av 1, 2-1, 7 g per kg normal vikt. Över 1, 8 g / kg av totalvikt uppvisar en överdriven ökning av aminosyraoxidationen.
- Lipider: bättre om övervägande av vegetabiliskt ursprung, såsom kallpressade oljor. Kolesterol och mättade fetter måste förbli inom normala gränser. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på att uppfylla begäran i väsentliga lipider (omega 3 och omega 6, lika med 2, 5% av de totala kalorierna). Sammantaget bör fettet motsvara 30% av energin. OBS . Goda lipidkällor hjälper också till att nå kvoterna av fettlösliga vitaminer. de ger också fytosteroler och växtlecitiner.
- Kolhydrater: De tar upp alla återstående kalorier (cirka 55-60%). Monosackariderna (glukos, fruktos och galaktos) och disackariderna (maltos, sackaros och laktos) bör inte överstiga 12-16% kalorier, men konsumerar mycket frukt, grönsaker, mjölk och yoghurt är ofta upp till 20%. I detta fall är det lämpligt att inte konsumera mat sötad med socker.
- Kost fördelad mellan måltiderna: Mat (eller tillägg) som föregår och följer träningen måste ha rätt betydelse. För uthållighetsaktiviteter är det lämpligt att äta / integrera också under sessionen. Om sessionen har ett åtagande på 1000kcal och orsakar en svettförlust som är lika med 2 liter (vatten och mineraler) måste det som införs före, under och efter vara tillfredsställande.
- 1, 5 timmar före aktiviteten: tillhandahålla smältbara livsmedel men med lågt eller medelhaltigt glykemiskt index. Av de anledningar som vi redan har beskrivit är det nödvändigt att garantera "bensinen", tillräcklig för den ansträngning som förbrukar mat och kosttillskott. På grund av matsmältning är det inte möjligt att överfylla magen och glykogenbutikerna (muskler och lever) kommer att ta hand om de återstående behoven. Några exempel är: inte för söt frukt, fullkornspasta och bröd.
- Alternativt är det möjligt att välja mat med högt glykemiskt index omedelbart före och under aktiviteten: några exempel är honung, lönnsirap, söt frukt (om nödvändigt skalad), kokt vitt ris och kokt potatis.
- Högt glykemiskt index mat direkt efter aktiviteten: samma som just nämnts.
- Färska livsmedel, mestadels råa: för att bibehålla koncentrationen av mineralsalter (särskilt kalium) och vitaminer (särskilt C-vitamin och folsyra). Särskild uppmärksamhet måste ägnas åt kvantiteten grönsaker och frukter. För att undvika överskott av fiber är det lämpligt att skala alla typer av frukt (auberginer, äpplen, päron, gurkor, etc.).
- Höga biologiska värden proteinkällor: ägg, kött, fiskeriprodukter, mjölk och derivat. Det finns veganalternativ som kombinationen av soja (även fermenterad), olika frön (oljig som torkad frukt och stärkelseformiga spannmål, baljväxter och pseudocereals) och alger.
Vad som inte äter
- Alkohol.
- Förpackade livsmedel: de är fattiga i vitaminer, mineraler, polyphenoliska antioxidanter etc.
- Skräpmat (snacks, söta drycker, milkshakes, snabbmat): De tar med sig mer skadliga molekyler och uppfyller inte näringsämnen hos en idrottsman.
- Monotematiska dieter (köttätande, vegan, etc.): De saknar alltid vissa näringsämnen.
- Torra livsmedel: De saknar vatten och är rik på natrium. De gör det svårare att upprätthålla hydrering.
OBS . Det är lämpligt att undvika långvarig fastsättning.
Naturliga botemedel och rättsmedel
- tillägg:
- Proteiner: tas huvudsakligen som en ersättningsmedel tillsammans med mat. De har fördelen att de är mer konservativa och transportabla än proteinfoder.
- Maltodextrin eller vitargo: de har en anticatabolisk funktion och stödutbildning. De bör spädas i vatten och ibland åtföljas av vitaminer och mineralsalter. De representerar en nästan omedelbar energikälla.
- Grenade kedjiga fettsyror (BCAA): tas i kvantiteter av 1 g per 10 kg normal vikt. De har en anticatabolisk funktion och måste vara anställda (dela dem) före, under och efter sessionen. Mängden varierar beroende på mellanmålen som föregår och följer träningen.
- Nödvändiga aminosyror: användbara för veganer, de kan också tas bort från träning.
- Arginin- och glutaminaminosyror: av tvivelaktig effekt. De bör främja muskelåterhämtning och stödja olika cellulära / metaboliska funktioner.
- Kreatin: tillgängligt i olika former (monohydrat, alkalisk, etc.). Det är ett intramuskulärt energisubstrat (kreatinfosfat) som stöder alattacid anaerob träning. Ju mer det finns i musklerna, desto mindre kolhydrater konsumeras och mindre mjölksyra frigörs under mycket korta och intensiva, till och med upprepade ansträngningar. Flera studier tyder på att vissa människor inte kan absorbera / metabolisera det ordentligt. Dosen är ca 2-3 g / dag för varje 36 kg magert massa för konstant intag och 6-9 g / dag för varje 36 kg magert massa för lastning av lossning. Det ska tas ensam, utspätt, i tom mage och eventuellt med få rena kolhydrater för att förbättra ämnesomsättningen.
Farmakologisk vård
Farmakologiska behandlingar är uteslutande reserverade för de patologiska orsakerna till muskelkatabolism och är mycket specifika.
förebyggande
Förebyggandet av muskelkatabolism kan kort sammanfattas i följande rekommendationer:
- Följ en riktig diet.
- Planera träningspass i förhållande till din livsstil för att säkerställa återhämtning.
- Total återhämtning mellan sessioner.
- Få tillräckligt med sömn och undvik olämpligt beteende (lång fastsättning, alkoholmissbruk, rökning etc.).
Medicinska behandlingar
Medicinska behandlingar är uteslutande reserverade för de patologiska orsakerna till muskelkatabolism och är mycket specifika.
