genera
I artiklarna om essentiella fettsyror i omega-sex- och omega-serien, möter man ofta den generiska termen linolensyra .
I verkligheten när det gäller linolensyra är det mycket viktigt att ange om det är:
- Alfa linolensyra, en omega tre som finns i fisk och vissa vegetabiliska oljor, särskilt i canola, hampa, soja, valnöt, salvia, kiwi och linolja
- Gamma linolensyra, en omega sex som finns i vissa vegetabiliska oljor, särskilt i solrosolja och borrolja
Faktum är att både de kemiska strukturerna och de metaboliska rollerna hos de två fettsyrorna i kroppen är olika.
Vi minns också att termen linolensyra inte ska förväxlas med termen linolsyra (LA; 18: 2, ω6).
Vi går in i detalj för att bättre förstå.
Alfa linolensyra
Alfa linolensyra (ALA) är en essentiell fettsyra som är känd för att vara föregångare till omega-tre.
Det anses vara den viktigaste av omega 3-familjen eftersom det är det enda som verkligen är nödvändigt. I själva verket syntetiserar den mänskliga organismen, från alfa-linolensyra, två metaboliskt aktiva halveringånga fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Denna omvandling är inte alltid helt effektiv (det kan äventyras med ålderdom, läkemedelsbehandlingar, alkoholism, undernäring etc.).
EPA och DHA är framförallt viktiga för deras strukturella aktivitet (cellulärt membran, nervös och okulär vävnad) och metabolisk (antiinflammatorisk, hypotriglyceridemiserande, hypotensiv, "blodförtunnare" etc.).
Den näringsmässiga källan till dessa två halv-essentiella fettsyror är de livsmedel som faller i kategorin fiskeriprodukter och deras oljor.
Gamma linolensyra
Gamma linolensyra (GLA) är en halv-essentiell omega 6-fettsyra.
Det produceras av kroppen med hjälp av modermolekylen i samma grupp som ett substrat, som kallas linolsyra (omvandlingen är enzymatisk och använder samma katalysator som omega 3).
Även produktionen av gamma linolensyra är inte alltid helt effektiv, av samma skäl som vi nämnde i föregående kapitel.
Denna lipid är också närvarande i livsmedel, till exempel: hampfrön, havre och korn, i spirulinaalger, i borrolja, kvällsprimel, solbärfrön och naturligtvis hampa.
Gamma linolensyra är i sin tur en föregångare till diomo gamma linolensyra (DGLA), den tredje direkta källan till eikosanoider (tillsammans med arakidonsyra - AA- och EPA). Specifikt tycks DGLA endast producera en typ av prostaglandin och en av tromboxan med en antiinflammatorisk och immunmodulerande verkan.
Vi får emellertid inte glömma att från DGLA kan organismen ytterligare extrahera AA-syra, i sin tur med en proinflammatorisk funktion.
Linolsyra
Linolsyra (LA) är en essentiell fettsyra med 18 kolatomer, föregångare till omega-sex, varav fröoljor i allmänhet och olivolja är rika.
Under några år har det antagits att ett överskott av linolsyra, typiskt för västerländsk mat, mot ett minskat intag av alfa-linolensyra, skulle kunna betraktas som en riskfaktor för utveckling av sjukdomar på inflammatorisk basis, såsom ateroskleros och sjukdomar. kardiovaskulär (hjärtinfarkt, trombos, arytmi), reumatoid artrit, osteoporos, humörsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.
I verkligheten är denna effekt mer hänförlig till överskottet av annan omega 6, i synnerhet arakidonsyra (AA - delvis syntetiserad av kroppen som börjar från LA), vilket representerar den mest omfattande fleromättade fettsyran i livsmedel av animaliskt ursprung .
För att eliminera riskerna med överdosering av omega 6 och alfa linolensyra är det tillräckligt att konsumera 2-3 portioner av havsfisk, både färska och frysta, per vecka. Särskilt rik på alfa-linolensyra är feta fiskkött som bevarar kalla havsvatten, såsom torsk, lax, tonfisk och makrill, men även sill, sardiner och blåfisk i allmänhet. Andra utmärkta källor är fiskolja, torskleverolja, krillolja och tångolja.
indikationer
När ska man använda alfa-linolensyra?
Kosttillskott måste användas speciellt när kosten inte kan kompensera för näringsbehov.
Vidare kan det vara användbart att öka intag av linolensyra, EPA och DHA för att normalisera vissa överdrivna metabola värden, såsom: arteriellt tryck, triglyceridemi, skada på grund av hyperglykemi och typ 2 diabetes mellitus etc.
Statistiskt påverkar underskottet huvudsakligen EPA och DHA, som är ännu viktigare i den förväntade mamman, sjuksköterskan och det lilla barnet som är upp till två år av livet.
För att försäkra intaget av ALA är det tillräckligt att konsumera rätt delar av spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker, för att föredra alla oförädlade former, att äta minst 50% av frukt och rågrönsaker och, var försiktig, delvis ersätta extra jungfruolja med en annan rik på omega tre (som chia, lin, kiwi, etc.) som ska användas rå.
Efterfrågan på omega 3 ökar med kaloriutgifter och övergripande metaboliskt åtagande; Det är vanligtvis inte nödvändigt att använda kosttillskott baserat på alfa-linolensyra, medan det verkar vara användbart att öka EPA och DHA (speciellt när det gäller vegetarisk eller vegansk kost, intolerans mot smaksättning av fiskar etc.).
När ska man använda gamma linolensyra?
För närvarande finns ingen känd morbiditet relaterad till GLA-brist, förutom de som är relaterade till linolsyra (LA).
I naturmedicin, med tanke på att den är användbar för dess antiinflammatoriska verkan, ordineras gamma linolensyra mot autoimmuna sjukdomar, artrit, atopisk dermatit (klassisk indikation) och premenstruellt syndrom.
Gamma linolensyra har en antiinflammatorisk funktion huvudsakligen kopplad till bildandet av DGLA; å andra sidan, från den senare cellulära metabolismen kan få jämn AA med inflammatorisk verkan.
Det är troligt att det är på grund av denna promiskuitet att integration med gamma linolensyra inte erbjuder tydligt beskrivbara resultat.
Egendom och effektivitet
Vilken nytta har alfa linolensyra visat under studierna?
På grund av den minskade förmågan att syntetisera EPA och DHA i kroppen är hälsofördelarna med att komplettera vegetabiliska oljor rik på alfa-linolensyra, mycket mer innehållna än de som kan erhållas genom konsumtion av fiskolja eller Andra tillskott rik på EPA och DHA.
Funktionerna hos de senare två halv-essentiella fettsyrorna gör deras näringsintag ett verkligt botemedel - allt för förebyggande och behandling av hjärt-kärlsjukdomar, för nervos och okulär utveckling hos fostret och barnet, för upprätthållande av integritet och hjärnfunktion i åldersåldern, för kampen mot vissa typer av depression etc.
För mer information se den dedikerade artikeln.
Vilken nytta har gamma linolsyra visat under studierna?
Användbarheten av integration med gamma linolensyra utnyttjar inte vetenskapligt beprövade test.
Doser och användningsförhållanden
Hur mycket alfa-linolensyra tar du?
Minsta mängd alfa-linolensyra, som är nödvändig för att bibehålla hälsan, är inte väldefinierad.
Med hänsyn till rekommendationerna från LARN, alfa-linolensyra och annan omega 3 bör representera cirka 0, 5-2, 0% av de totala kalorierna.
I en genomsnittlig vuxen diet motsvarar denna procentandel 2-3 g per dag.
Med hjälp av ett tillägg (i flytande form eller i kapslar eller operkula), är det lämpligt att inte överskrida 3 g dagligen (vilket kompletterar livsmedelsinnehållet).
Kom ihåg att det är viktigt att lagra dessa produkter ordentligt genom att skydda dem mot ljus, syre och värme för att hålla sina näringsfunktioner intakta.
Hur mycket gammal linolensyra tar du?
Eftersom det inte är helt nödvändigt och inte har en uppenbar metabolisk effekt, finns det inga specifika rekommendationer angående minimala och maximala intag av GLA.
Biverkningar
Biverkningarna av att ta ALA och GLA är få och svåra att hitta.
Några är: gastrointestinala obehag som klöda, illamående, magkramper, dyspepsi och diarré (oftare i tillägget med EPA och DHA).
Mycket sällan har blodproppssyndrom observerats.
Metabolisk peroxidos, liksom svåra förändringar av vissa system, anses vara ännu mer sällsynta (i synnerhet kopplade till överdoser av något fleromättat fett).
Kontra
När ska alfa-linolensyra och gamma linolensyra inte användas?
Produkterna baserade på ALA och GLA måste absolut undvikas i händelse av allergi eller intolerans mot de ingredienser som komponerar dem.
Dessutom rekommenderas inte att kombinera dem med vissa farmakologiska terapier (se nedan).
Farmakologiska interaktioner
Vilka läkemedel eller livsmedel kan ändra effekten av alfa-linolensyra och gamma linolensyra?
Användningen av ALA och GLA bör undvikas vid farmakologiska terapier baserat på:
- Antikoagulantia (coumadin, sintrom, acenocumarol), aspirin, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vitlök och ginkgo biloba: de skulle öka risken för blödning på grund av dubbel aggregerande effekt.
- Orala hypoglykemiska medel: Det är lämpligt att konsultera din läkare innan alfa-linolensyratillskottet startas, även om den hypoglykemiska effekten, huvudsakligen kopplad till funktionen EPA och DHA, inte är väldefinierad och ibland verkar vara liten.
Försiktighetsåtgärder vid användning
Vad behöver du veta innan du tar alfa linolensyra och gamma linolensyra?
Först och främst är det lämpligt att konsultera en näringsexpert för att bedöma det verkliga behovet av ett tillägg baserat på ALA och GLA.
För det andra är det viktigt att läsa noga kompositionen, biverkningarna, kontraindikationerna och läkemedelsinteraktionerna.
Slutligen, även om integrering av essentiella fettsyror spelar en fördelaktig roll i många situationer (graviditet, amning, ersättningssjukdomar, etc.) är det viktigt att konsultera en läkare innan du tar det.
