Av Dr Marco Sist
Periodisering är en fas i en process genom vilken arbetsbelastningen fördelas över tiden för att förbättra och därefter upprätthålla idrottarens prestationsnivå.
Denna process utvecklas i tre faser:
planering
periodisering
programmering
Under planeringsfasen utförs en omfattande analys av konkurrenssäsongen med hänsyn till alla element som är relaterade till det (kalender, överföringar, veckoskift, återhämtningsfaser, speciella situationer).
I periodiseringsfasen studeras utvecklingen av arbetsbelastningen vid olika tidstider och organisationen av de olika träningselementen i detalj (teknisk, taktisk, fysisk och psykisk förberedelse).
Därefter fortsätter en omfattande analys av den konkurrenssäsong som utförs av personalen, utvecklingen av arbetsbelastningen och den logiska organisationen av samma över tiden. Detta sker genom fördelning av lasterna i arbetscykler (makrocyklar) med olika varaktighet, egenskaper och mål.
En första uppdelning i cykler kräver att 4 perioder beaktas:
- Preseason (6 veckor och 12)
- Under säsong (33 veckor)
- Postseason (2 veckor)
- Lågsäsong (10 veckor och 12)
Därefter analyseras varje arbetsperiod, vidare indelad i cykler (meso och microcili), målen är fasta och därmed utbildas metoder och medel.
försäsongen
Efter en, två veckors återhämtning efter lågsäsongen (i allmänhet sammanfaller med sommarsemester) är idrottsmanen på väg att möta preseasonen.
I denna fas är huvudmålet utvecklingen av den maximala dynamiska kraften (MKD) och kraften genom införandet av specifika träningsorgan och -metoder. Dessa uttryck av styrka är faktiskt de som mest karakteriserar spelet basket.
Preseasonen är vanligtvis uppdelad i sju mikrocykler.
Den första av tre dagar är avsedd för utvärderingen av idrottarens styrka. Fyra av dem följer, var och en av sju dagar, där arbetet utvecklas alltmer, genom fyra sessioner i en cykel. De två sista cyklerna å andra sidan åstadkommer tre styrksessioner vardera. Organisationen av detsamma är sådan att två av dem är avsedda för de övre extremiteterna och två till nedre extremiteterna för de första fyra mikrocyklerna (exklusive den initiala utvärderingen), medan de två sista delarna går över till tre nedre extremiteter och över.
Inom träningspasserna varierar övningarna med utgångspunkt från en förekomst av dem som är dedikerade till MKD i de inledande cyklerna, vilket ger mer utrymme till dem som är dedikerade till makt.
De använda metoderna är huvudsakligen tre: serier och repetitioner, olika pyramider, superserier (endast mellan styrkor och sprängämnen, t.ex.
Valet av övningar svarar mot specificitetsprincipen. Förflyttningar som har störst möjliga samband med gesten av konkurrens och flervägsrörelser är att föredra. En del av arbetet förblir dock tillägnad kompensationsövningar för att hålla balans mellan de olika muskelsektorerna.
En del av arbetet utförs för att försöka utveckla styrka och kraft under instabilitetsförhållanden med användning av proprioceptiva tabletter, passformbollar och allt annat som kan störa idrottarens balans under genomförandet av gesten.
Användningen av maskinerna är mycket begränsad. Med undantag för lat maskinen är benpressen (används endast i speciella fall) och benkrullen (används för kompensationsövningar) träningsorganen: skivstång, hantlar, bänkar, medicinboll, elastiska band och verktyg för instabilt arbete.
De valda övningarna är uppdelade i flera lediga och monoartikulära övningar.
Den förstnämnda inkluderar squat, lunges, step up, split squat, den platta bänken, lat maskinen, för utvecklingen av MKD. Vändningarna, lådhoppet, knähoppet, olika språng och lanseringar av medicinbollen för kraftutveckling. Momentet, tryckstången och tåran används endast om de har en mycket bra teknik. Monoartikulära övningar är de som rör armarna (biceps triceps) eller benområden (benböjare, kalvar).
Första arbetsmikrocykel: utvärdering av idrottare
I denna mikrocykel utförs utvärderingen av idrottarnas styrka.
För de stora muskelkedjorna (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) görs en uppskattning av indirekt tak på tre övningar, respektive förlängningar på platt bänk, dragkraft på latmaskinen, förlängningar till häftet. Denna uppskattning sker genom försök och fel tills idrottaren kan utföra ett antal repetitioner för en given belastning mellan 2 och 5. De erhållna värdena införs sedan i tabeller eller ekvationer och maximalt uppskattas. Detta värde är en uppskattning med alla gränser som är kopplade till den. Arbetsbelastningen är i själva verket tillräcklig för de formförhållanden som idrottaren lever dagligen, vilket också gör förändringar i förhållande till de värden som föreslagits av testen.
För de mindre muskelsektorerna (biceps, triceps, etc.) beräknas en belastning för en given övning för vilken idrottaren kan utföra 10 repetitioner.
När startnivån har upprättats organiseras de följande arbetscyklerna.
Mikrocyklar två, tre, fyra och fem
Den inledande organisationen av dessa cykler innefattar två sessioner av styrka som är dedikerade till de övre extremiteterna och två till de lägre som växlar mellan dem.
måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | söndag |
| AS | AI | AS | AI |
Exempel på indelning av kroppszoner
Syftet med dessa cykler är, som redan nämnts, utvecklingen av MKD och kraft. Detta händer från och med den första cykeln där sessionerna är uteslutande FMD-adress och när du fortsätter läggs kraftelementen in.
måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | söndag |
MKD som | MKD ai | MKD som | MKD ai |
Två och tre arbetsmikrocykler
måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | söndag |
MKD som | MKD ai | POT som | POT ai |
Fyra och fem arbetsmikrocykler
Mikrocyklar fem och sex
Under de två sista mikrocyklerna går sessionerna från fyra till tre och tar på sig en organisation som liknar säsongen.
Den första av dessa, allmänt på tisdagar, involverar arbete på kraft genom plyometriska övningar för både övre och nedre extremiteter.
Den andra innehåller, för nedre extremiteter, delar av både MKD och kraft, medan endast överkropparna är MKD. För underbenen har den tredje enbart ett kraftverk och för övre extremiteterna är MKD.
måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | Sabbath | söndag |
POT as-ai | MKD asai-POT ai | POT till MKD som |
Mikrocyklar sex och sju
Indelningen av övningarna följer principen om delad rutin för de övre extremiteterna, vars muskeldistrikt delas upp mellan onsdag och torsdag när det gäller MKD. (ex: onsdag: pectoral och biceps, torsdag: triceps och axlar tillbaka) medan de på tisdag är engagerade i plyometrics (främst medicinbollar). Underdelarna utsätts för plyometrisk arbete på tisdag, men på onsdag utbildas de i en blandad riktning (MKD och kraft). På torsdagen ges utrymme för den explosiva kraften.
Lastfördelningen (volymintensitet och densitet) minskar från och med tisdag.
